超过2000万失眠者，偷偷写出失眠焦虑。

04-11 10:36

题图 |“午睡艺术”

在东亚，熬夜早已成为年轻人的日常生活。网上甚至有人调侃说，韩国年轻人已经进化成了睡眠，只靠咖啡和营养补充剂来延续生活。

春天过后，回到北京工作的常乐多次向组长申请“迟交报告”。

最近她总是睡不安稳，基本上每两个小时醒一次。常乐说她有多年的焦虑症，长期服用抗焦虑药物。她平时吃药后睡得很好，春天开始吃药后睡不好。她开始在网上寻求帮助。

凌晨两点，帖子发出后，很快收到了很多回复。很多人说他们也有同样的烦恼。“原来大家都一样:一直睡不着，醒得早，睡不着，看得更崩溃。”常乐说。

睡眠问题似乎并非新鲜事。近几年来，社交平台上充斥着大量关于“睡不着”、“睡不着”的话题，以小红书为例，“失眠”相关词条浏览量达到28亿，讨论频率达到2884.4万。

(图片/《不讨好的勇气》)

根据中国睡眠大数据中心发布的《2025年中国睡眠健康研究白皮书》，截至2025年2月，中国18岁及以上人群平均睡眠时间为6.85小时，其中1/4人睡眠时间不足6小时，0:00后半数以上人群睡眠。更有甚者，65%的人每周有1-2次睡眠问题，具体表现为晚上醒来/早起、睡不着、晚上上厕所等。

不知道从什么时候开始，睡个好觉成了很多人的愿望。

2017年，中国出版了一本《睡眠革命:如何让你的睡眠更有效率》，很快成为最初的畅销书。近年来，它经历了几次印刷，受到了青睐。

作者尼克·利特尔黑尔斯(以下简称尼克)曾在英超联赛中担任运动睡眠教练，也曾担任NBA。、奥运会英国队和足球皇家马德里俱乐部的指导顾问在欧美体育界很有名。他也是前英国睡眠协会会长，从事科学睡眠研究30多年。他第一次公开了自己原来的R90睡眠计划，教你如何获得高质量的睡眠。

最近，尼克来到中国，在繁忙的宣传和商业谈判中，他抽出时间和我们谈论东亚人的睡眠和他的观察和建议。

在东亚，大城市的夜晚总是明亮的。街道、办公室、宿舍床前的手机屏幕微微闪烁，年轻人在熬夜、焦虑、疲惫中度过一个又一个不眠之夜。看似生活节奏加快，但背后，睡眠困境早已悄然蔓延。

"担心睡眠是最重要的敌人"

人们对睡眠的焦虑，在尼克的睡眠观察中，常常从“担心自己睡不着”开始。

经常加班的小文就是这样。0点唾睡，怎么也睡不着，小文决定回到原来的助眠方法——数羊。1、2、3..100...200...怎样看起来更清醒？

她觉得自己的大脑不受自己的控制。她越努力闭上眼睛，她的大脑就越活跃。她开始回顾白天经历的事情。她越想阻止自己思考，就越异想天开。

凌晨三点多，工作了一天，身体明显很累很困，听着心跳加速的声音，反复转换睡姿，还是怎么也睡不着。

她不记得什么时候入睡成功了，好像闹钟刚睡着就响了。同样的情况在过去的一个多月里反复发生，“睡觉就像没睡一样”。

出去工作的时候，脑袋昏昏沉沉的感觉挥之不去，注意力总是无法集中，别人跟自己说话也听不进去。更糟糕的是，她觉得自己的记忆力持续下降，记不住事情。朋友建议她吃褪黑素或者安眠药，但是药总是对她的健康不好。她担心一旦吃了，就会依赖，只能自己扛。“晚上真的很难熬”。

小琳也有过类似的烦恼。她很难入睡，睡觉时头脑特别清醒。她几乎一个星期没睡好觉了。后来，她受不了了。她挂了医院睡眠科的号，吃了药后能睡6-7个小时。目前没有副作用。她已经很满意了:“只要能睡着就行”。

比失眠更可怕的是对失眠的焦虑。每天晚上睡觉前，很多人在计算“如果现在睡觉还能睡几个小时”的同时翻手机。结果，他们越来越焦虑，焦虑导致失眠，陷入无休止的循环。

常乐叹道：“感觉自己有很强的心理暗示——只要睡觉前想一想自己睡不着怎么办就开始睡不着。”

听到这样的情况，尼克皱起了眉头，“把它(睡觉)说得太严肃了。”

“我想睡觉吗？我能睡着吗？我能睡多久？睡觉后感觉如何？睡觉前焦虑的原因太多了。”尼克觉得“我们不需要提示就知道渴了就喝水，饿了就吃。为什么要提醒我们睡觉？担心睡眠是最重要的敌人。”

赤字睡眠在东亚

2021年，全球数据平台Landgeist发布了全球睡眠地图。数据显示，日本和韩国是亚洲平均睡眠时间最短的国家，不到6.3小时。

值得注意的是，根据2021年的数据，中国是亚洲唯一一个人均睡眠时间超过7小时的国家。与2025年中国睡眠协会的数据相比，在过去的四年里，中国的人均睡眠时间减少了20分钟左右。

根据Landgeist同时发布的欧洲睡眠地图，只有土耳其在获得有效睡眠数据的国家没有达到平均建议。 7 小时睡眠时间。

(官网图/Landgeist)

此外，OECD(经济合作与发展组织)数据显示，2024年韩国工人平均每年工作1901小时，而日本每年工作1607小时，而这个数字在欧盟中国只有1571小时。

为什么东亚年轻人如此难以入睡？

根据Landgeist的睡眠研究分析，大多数亚洲城市的人口密度都很高。

亚洲城市也常常更加嘈杂，会扰乱人们的睡眠，而且东南亚的热带气候也让人难以入睡。

对于日本和韩国来说，其中一个原因可能是高压工作文化。在这两个国家，加班是很常见的。即使下班后，大多数上班族也经常和同事和老板出去吃饭喝酒。尤其是在日本，上班族下班后去izakaya是很常见的。他们在外面等到凌晨，第二天早上必须准时回到办公室。

通勤两个小时，加班到深夜，两点一线的生活让人喘不过气来。我自己的时间越来越少，只能在夜深人静的时候“偷”一点自由。“白天是别人的，只有晚上是我自己的。”小文说。

还有精准的算法喂养。很多人想着“刷一会视频再睡觉”，结果不小心滑倒了凌晨三点。小琳直言:“我刷短视频不是因为它们好看，就是因为我不愿意睡觉。”

在东亚，熬夜早已成为年轻人的日常生活。睡眠困扰已经渗透到这个群体生活的每一个细节，无论是为了考试而挑灯夜战，还是半夜在地铁上通勤，只能靠窗户打盹，还是丰富的夜生活。网上甚至有人调侃说，韩国年轻人已经进化了睡眠，只靠咖啡和营养补充剂来延续生活。

尼克对一些人的“主动失眠”并不感到惊讶。同样的情况在不同的时代反复发生。尼克回忆说，他20多岁的时候，只想玩，想疯，想工作，完全没有限制。不管他做什么，他都觉得有趣，喜欢刺激，做一些很酷的事情。“因为你觉得自己精力无限，什么都能做，什么都不怕。然后你说，这种状态不会改变。”

然而，令他惊讶的是，亚洲人非常重视睡眠，但他们很少主动努力获得更好的睡眠。换句话说，在尼克看来，亚洲人控制和干预睡眠远远不够。

掌控睡眠

许多医生会建议，大多数成年人需要 7 到 9 小时睡眠。睡眠是整体健康的重要组成部分。睡眠不足会导致很多健康问题，包括记忆力下降、免疫系统减弱、抑郁、体重增加、决策失误和患高血压、糖尿病或心脏病的概率更高。

对有失眠症的人来说，这些都不是最重要的事情，他们更关心的是，他们今晚能不能睡个好觉？

常乐直言不讳地说，她想不起醒来时神清气爽的感觉。她试图泡脚、冥想、香薰和睡眠辅助应用...几乎所有的网络睡眠辅助技巧都试过了。她设定了一个期限。如果这周她还是做不到，她会去医院。

在这段时间里，她第一次感受到了睡眠的重要性。“只有睡得好，第二天才会头脑清醒，身体不会不舒服，做事才会顺利。”她甚至觉得，如果你能控制自己的睡眠，你就能控制自己的生活。

巧合的是，这正是尼克在书中反复强调的观点。“掌握睡眠就是掌握生活。”

根据多年的经验，尼克建议睡眠障碍不能一夜之间治疗。当你睡不好的时候，不要总想着这个晚上的质量有多重要。你可以以一周为周期，偶尔睡不好，这样你就可以在接下来的几天里“补救”它。

(图片/《追风者》)

尼克一直认为，影响睡眠质量的最大障碍来自心理。多年来，人们一直盲目地相信每天晚上要睡8个小时。尼克认为，其实人类的睡眠本质上是周期性的，每个完整的周期大概都是周期性的。 90 分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动睡眠期。我们应该做的是优先确保每天晚上完整的睡眠周期。例如，即使不能保证理想的总时间，如果能够维持， 4 至 5 一个完整的周期(6-7.5小时/晚)，仍然可以大大提高白天的睡眠质量和精神状态。

另外，虽然外部环境短期内很难改变，但是年轻人还是可以主动改变一些实用的方法。

第一，建立规律的生活。每天尽量保持固定的睡眠和起床时间，即使是周末，也不要过多的卧床，以保证生物钟的稳定。

第二，睡前减少电子产品的使用，避免蓝光对睡眠节奏的影响。

第三，营造良好的睡眠环境。保持卧室安静、黑暗、温度适宜；提高睡眠质量的关键细节是选择舒适的床垫和枕芯，使用遮光窗帘，防止噪音干扰。

最后，适度的运动和心理放松一样重要。规律的有氧运动可以帮助提高深度睡眠的比例，缓解焦虑。面对不可避免的加班和晚睡，与其盲目焦虑“睡眠不足”，不如合理安排睡眠节奏，在有限的时间内获得最佳的恢复效果。

尼克觉得，20 分钟午睡还能有效地填补夜间睡眠不足。

如今，许多公司也开始关注“充电休息”。比如谷歌、耐克等企业在办公区配备专门的休息舱，这一趋势正在被亚洲很多企业接受。

自然，与这些科学建议相比，对于有睡眠困扰的年轻人来说，或许更重要的是找出调解生活节奏的方法。

(根据受访者的要求，除尼克外，本文人物均为化名)

参考资料

1.2025年中国睡眠健康研究白皮书，中国睡眠大数据中心

2.韩国经合组织经济调查： 2024 年》