锻炼到什么程度最好？两万对双胞胎的研究表明：这种锻炼延寿效果最好？
原创 关注→ 健康时报
点亮星标
，不要错过每一次推送
俗话说“生命在于运动”，但运动对我们的寿命有什么影响呢？什么样的运动最有助于延长寿命？这些问题长期困扰着很多人。
最近，一项关于双胞胎的研究可能会解决这些问题。由于双胞胎在遗传基因上具有很高的一致性，这为探索运动和寿命之间的关系提供了独特的研究视角。
健康时报数据图
锻炼真的可以延长寿命吗？
双胞胎研究给出意想不到的答案！
在2025年《欧洲流行病学杂志》发表的一项研究中，芬兰科学家对22750双胞胎进行了长达30年的随访研究，以更准确地评估运动对寿命的影响。
双胞胎的遗传背景与早期生长环境高度相似，这使得研究能够消除遗传和环境因素的干扰，更加注重运动本身的影响。
结果令人惊讶:与久坐组相比，中等活动组的死亡率降低了7%，但更高水平的运动并没有带来额外的好处。从长远来看，高活动组的死亡率与久坐组没有显著差异。①
中等强度的运动对人体的益处最大
1. 中等强度运动最抗衰老。
除了死亡率，研究人员还关注运动与生物衰老的关系。他们发现运动与生物衰老的关系呈现出U型曲线:运动至少和最多的人的生物衰老速度更快，而中等水平的运动似乎最有利于减缓生物衰老。①
2. 中等强度运动最护心脏。
《欧洲心脏杂志》于2023年11月发表了一项重要研究，对不同运动模式对心脏健康的影响进行了深入探讨。结果表明，中等强度的运动被证明是对心脏健康最有益的。
研究者表示，用5分钟的中等强度运动代替久坐，可以显著影响心脏健康。②
3. 中等强度运动助燃脂肪
北京大学第三医院运动医学科主任医师常翠青曾在医院公众号上发表文章介绍，通过运动减肥，达到中等强度。
中等强度的运动通过脂肪提供能量，脂肪消耗量最大。在高强度运动中，肌肉糖原提供的能量比例更大，脂肪消耗不如中等强度。③
4. 中等强度运动减少炎症发炎
2024年3月，清华大学等研究人员在《营养》杂志上发表的一项研究发现，中等强度的身体活动可以减少全身炎症。
比如中等强度的游泳、骑自行车等体育活动，以及家务等体育活动，都与抗炎作用有关，能有效抑制抗炎细胞因子，增强抗炎介质。④
5. 中等强度的运动可以减少癌症
2023年《英国体育医学杂志》发表的一项研究发现，每天进行11分钟(每周75分钟)的中等强度运动，如快步行走，足以降低心血管疾病、中风等癌症的风险。
数据显示，每周75分钟的中等强度运动足以降低23%的过早死亡风险；降低17%的心血管疾病风险；降低7%的癌症风险。⑤
健康时报数据图
五种判断适当运动量的方法
中等强度运动主要包括步行、跑步、骑自行车、爬山、游泳、爬楼梯等。据常翠青专家介绍，适合自己的中等强度运动可以通过以下方法来判断。
1. 用年龄来计算心率
使用220减龄就是预测心率，这种预测心率的60%到70%就是适当的运动量。
2. 注意心跳和呼吸
中等运动量，体现在运动时呼吸和心跳稍有加速，呼吸不紧，微微出汗，微微感到疲劳，第二天起床时不会感到疲劳。
3. 运动后感到饥饿
运动一小时后没有饥饿感，吃饭也不会吞下去，说明运动量比较合适。如果运动后更饿，吃得更多，说明运动量太大，需要减少。
4. 运动时说话状态
通过观察一个人在运动时是否会说话或唱歌，我们可以判断他的运动量。如果运动时稍微喘气，能正常说话但不会唱歌，说明此时运动量适中。
有的人边运动边唱歌，说明运动量太小。假如运动时话都懒得说，说明强度太大。
5. 阻力运动强度
看重复的阻力。比如举哑铃，重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做20个不累，说明强度太轻。如果你做了五个，你就做不到，这意味着强度太大了。选择中等强度，大概可以重复8到12次。③
更多精彩
优选
文章
本文综合自我：
①The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality—a prospective twin study, European Journal of Epidemiology (2025). DOI:10.1007/s10654-024-01200-x.
②Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471,
③2016-08-19北京大学第三医院“中等强度运动最能消耗脂肪，判断方法在此”
④Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777.
⑤Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023).
题目：“运动到什么程度最好？两万对双胞胎的研究发现：这样的运动延寿效果最好”
阅读原文
本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。
免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com