吃得太好会伤害你吗？研究表明，一顿放纵的大餐会导致免疫力低下

04-03 16:51

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很多人总是想在周末或者节假日吃点好饭犒劳一下自己。一顿大餐后，他们充满了幸福。然而，一项研究发现，短期摄入高热量大餐会“拖后腿”免疫系统。短暂的“饮食放纵”会损害免疫力！

健康时报任璇摄

一顿放纵的大餐竟然会导致免疫力低下？

2023年，《自然免疫》发表的一项研究揭示了短期高热量饮食对免疫系统的影响，结果令人惊讶。从科学饮食到高能量、高脂肪、低纤维饮食，只有一次短暂的“饮食放纵”就会损害免疫力！①

研究截图

这项研究分别进行了临床试验和人类试验。研究人员在临床试验中制定了两种饮食方法：

(1)科学饮食：含纤维的饮食

(2)大餐：高热量低纤维饮食

每三天更换一次饮食，一共更换四次。第一次改变“大餐”饮食后，小鼠体内保持肠道稳定和免疫的细胞因子明显减少。它们对沙门菌和李斯特菌的感染更容易感染，也很难抵抗感染。

老鼠常规饮食和“大餐”饮食替换图 ①

研究表明，短期的高能饮食变化抑制了粘膜和全身免疫力①。研究人员在人类实验中也观察到了类似的结果。参与者每五天更换一次饮食。“大餐”吃完后，参与者的肠道菌群发生了很大的变化，系统性免疫力迅速下降，证明了短期饮食转化也影响了人类免疫细胞的功能。①

另外，研究表明，在重新引进富含纤维素的饮食后，免疫抑制现象得到了缓解。①

吃“大餐”也别忘了补充膳食纤维

膳食纤维是第七大营养素。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》，成年人通常每天需要摄入25-30克膳食纤维。② 所以，要想吃到“大餐”，及时补充膳食纤维也显得尤为重要。

所以，什么食物富含纤维素？

1.蔬菜

菌类在蔬菜中的优势最为明显。新鲜蘑菇(3.3克 / 100克）、金针菇(2.7克) / 100克）、木耳（2.6克 / 100克)都含有很高的膳食纤维。③

另外，2025年注册营养师王艳仍在“国际医疗营养研究院”微信微信官方账号刊文中提到，胡萝卜(2.7克 / 100克）、西蓝花(2.3克) / 100克）、菠菜(2.2克/// 常见的蔬菜，如100克)也含有大量的膳食纤维。④

2.水果

北京协和医院临床医生郑西希在个人微信公众号上表示，水果的膳食纤维含量普遍高于蔬菜，热量不高，其中梨(6.7克/ 与苹果和香蕉相比，100克膳食纤维含量更高，石榴(4.8克) / 100克）、桑葚（4.1克 / 猕猴桃(2.6克)和100克 / 在100克中，膳食纤维含量也很高。⑤

健康时报任璇摄

果皮中含有不溶性膳食纤维，果实中含有较多的可溶性膳食纤维，所以洗净连皮吃的水果营养密度较高。⑤对肠胃不好的老人或儿童以及抵抗力较弱的人群，也可将水果去皮蒸熟后再食用，膳食纤维不会受到影响。③

3.全谷物

全谷物食品包括糙米、燕麦、藜麦、小米、全麦面包等。其中，燕麦是一种非常方便的膳食纤维来源。每100克燕麦片含有10克左右的膳食纤维，早上可以和牛奶或酸奶一起吃。④⑤

4.豆类

黑豆、红豆、绿豆等豆类都含有高质量的膳食纤维。每100克黑豆含量在100克左右膳食纤维13克，这些豆类还富含大豆蛋白，能为人体补充多种营养。④

5.坚果类

快乐水果、杏仁、奇亚籽等。都含有更多的膳食纤维。仅10克亚麻籽就含有2.8克膳食纤维，相当于100克西兰花。但坚果热量高，注意适当食用。⑤

健康时报任璇摄