究竟失眠的危害有多大？怎样才能睡个好觉？

夜深人静，熄灯后

许多人与枕芯进行了无声的比赛…

2025年3月21日

这是第25个世界睡眠日。

2025年中国睡眠健康调查报告显示

在我国，18岁及以上人群的睡眠困扰率为48.5%

平均睡眠时间为7.06-7.18小时。

那么

失眠究竟是什么？

失眠症有什么危害？

造成失眠的原因是什么？

还有别的办法

能帮我们得到一个甜蜜的睡眠吗？

专家们帮助我们一一回答

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失眠究竟是什么？

1. 失眠症并非简单的“睡不着”。

对成年人而言，真正的失眠需要同时满足以下三个条件：

超过30分钟的睡眠时间，整夜醒来≥2次，或者比预定时间早醒1小时以上；

一周大约3天；

第二天明显感到疲劳，注意力不集中，情绪烦躁。

假如这种情况持续超过3个月，就是慢性失眠，相当于身体长期处于“待机却不关机”的危险状态。

2. 失眠症的危害比你想像的要可怕！

健康杀手:经常失眠的人患高血压的风险增加3.7倍，糖尿病的风险增加2.5倍。更可怕的是，睡眠不足会阻碍大脑的清除。β淀粉蛋白-这是阿尔茨海默病的罪魁祸首之一。

情绪崩溃:研究表明，经常失眠的人患上新的抑郁症的概率是不失眠的人的3-4倍，患上新的焦虑障碍的概率是近6倍，从而影响生活质量和社会功能。在严重的情况下，人们就像“行走的炸药包”，一件小事可能会导致崩溃。

外貌困境：睡眠不足导致皮肤修复因子减少40%，胶原蛋白流失加速，比任何护肤品都要糟糕。

人生受损：每天晚上睡觉＜6小时的群体死亡率增加了13%。这相当于每天偷偷扣除你的“生命余额”。

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哪里藏着失眠的罪魁祸首？

抓住失眠的六大幕后人！

1. 感冒：失眠不仅仅是睡眠障碍，更是情绪健康的风向标。

焦虑和抑郁是与失眠并存的常见情绪焦虑，70%-80%的慢性失眠患者伴有焦虑或抑郁等情绪疾病。然而，大约70%的失眠患者在第一次就诊时没有意识到自己“心里有事”，这往往会导致情绪焦虑被忽视。

2. 生理报警：身体正在发出呼救信号

68%的甲亢患者睡不着；腰椎间盘突出、关节炎等慢性疼痛引起的夜间觉醒频率可达健康人群的3倍；前列腺增大患者平均每晚起床3-4次，平均每天被剥夺睡眠1.5小时；由于激素波动，围生期和更年期妇女的平均睡眠效率降低了40%。

3. 环境陷阱：你的卧室可能正在“谋杀”睡眠

如果环境噪声超过40分贝(相当于冰箱嗡嗡声)，深度睡眠时间将减少23%；而光照度＞10勒克斯(约手机屏幕最低亮度)会抑制50%的褪黑素分泌；红床上用品会使大脑兴奋增加15%。

4. 药物暗箭：这些看病药正在偷走你的睡眠。

下午4点以后服用糖皮质激素(如泼尼松)，失眠率增加2.7倍；β受阻剂类降压药物(如美托洛尔)会使褪黑素分泌减少38%；含有伪麻黄碱的感冒药可以使入睡延迟1.5小时，相当于连喝两杯浓缩咖啡。

5. 误解：你认为的助眠方法正在加重失眠

周末睡眠超过2小时，周一失眠率增加43%；睡前喝酒助眠，虽然可以使人迅速入睡，但会使下半夜的觉醒增加65%。；过早地躺在床上，如果比习惯性的睡眠时间早一个小时上床，睡觉所需的时间反而会延长40%。

6. 先天因素：3%的天选人并非人人都能效仿。

DEC2基因变异携带者的睡眠效率可达98%(普通人为85%)，深度睡眠比例可达35%(普通人为20%至25%)；但是，如果一般人强制效仿，就会削弱大脑的记忆功能，增加糖尿病的风险，加速身体衰老。

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这些方法也可以帮助我们找到甜蜜的睡眠。

1. 精确评价先行：找出失眠的根源

失眠症就像发烧一样，背后可能有许多原因，如情绪、疾病、药物等。最好先做“睡眠体检”：

写作睡眠日志：连续记录两周的睡眠时间，夜间醒来频率，白天状态，抓取隐藏的作息问题。

做量表筛查：抑郁、焦虑量表筛查可以帮助发现60%的病人忽视情绪焦虑。

多导睡眠监测:怀疑呼吸暂停、周期性腿动、不安腿综合征等的患者。，多导睡眠监测可以准确捕捉睡眠中的异常信号。

其它疾病筛查：更年期妇女建议检查6种性激素，夜尿多的人要检查前列腺或肾功能，疑似甲亢的病人要检查甲状腺功能。

2. 睡眠卫生教育：给卧室一个“断舍离”

定时“开关机”：每日固定时间上下床(例如23:00-6:周末卧床不要超过1小时。

断开干扰源：睡前2小时远离手机蓝光，将卧室温度调至18-22℃(凉床可以促进睡眠)。

改造睡眠区域：更换遮光窗帘(遮光率＞95%）、用白色噪音机屏蔽走廊噪音，不要在床上刷剧吃饭。

常规饮食：戒烟酒，下午4点以后不要碰咖啡、茶、奶茶等兴奋性饮料，常规饮食，不要空腹睡觉。

适当运动:每天30分钟中等强度的有氧运动，如跑步、快走、八段锦、太极、挥杆运动、瑜伽等。，可以调节心理和生理，达到身心同治的效果，但睡前3小时内要注意防止大量运动。

清空大脑：不要把问题带到床上；难以入睡时，不要强迫入睡；午休时间控制在20-30分钟，以免白天打盹。

3. 治疗认知行为（CBT-I）：“无药妙方”的权威认证

选择认知重塑、刺激控制、睡眠限制、情绪调节等方法，改善睡眠信念，重建睡眠模式，逐步提高睡眠质量。传统的方法是治疗师和病人面对面交谈。优点是治疗个性化，疗效好，依从性好，但存在过程复杂、成本高的缺点。

随着信息技术的发展，网络化CBT-I不仅具有低成本、高效率的优点，而且取得了良好的效果，得到了越来越多的应用。随着人工智能的快速发展，未来睡眠医学将发展智能自助CBT-I，希望能更好地为失眠病人服务。

认知重塑：利用科学数据打破“必须睡足8小时”、“失眠会猝死”等错误观点，焦虑减少50%。

刺激性控制：躺在床上20分钟睡不着就起床，直到困了才回来，打破了“床=失眠”的恶性循环。

睡眠压缩：根据日志计算真实睡眠时间，早期严格控制卧床时间(如只睡5小时)，逐步增加。

情绪调节：通过正念放松、意念分歧、冥想、催眠等方法，减轻焦虑和抑郁，提高睡眠质量。

4. 技术援助：使用正确的工具，睡眠也可以“智能化”

现代科技的科学运用，使睡眠管理更加轻松：

监测帮手：睡眠监测手环监测深度睡眠时间，超过3天＜一小时要提高警惕。

智能化照明系统：睡前2小时将卧室照明调整到1800K色温(类似烛光)，这样可以促进褪黑素的分泌。

白色噪声神器：模拟雨声，风声，覆盖环境噪声，提高睡眠速度。

经颅磁刺激：调节大脑睡眠中枢，58%的顽固性失眠效率。

生物学反馈器：通过对皮肤电导率的监测，进行放松训练，研究表明，每周三次训练，4周后入睡速度可提高39%。

高质量睡眠=科学认知 行为管理 适当干涉

受失眠困扰的时候

请到专业医疗机构就诊

进行系统评估和规范治疗

愿所有失眠的病人

可以重新获得安眠之夜

今晚

希望每一个人都能拥抱星星入睡！

来源 | 新华网

原题：“失眠的危害究竟有多大？怎样才能睡个好觉？”

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