【晨读】停下来！这个习惯让人反复消耗！但是很多人每天都在不自觉的做。

下面的文章来自中国科普。 ，ACC心理科普作者

科普中国.

大众科普，科学传播

江苏女性的暖心家园

单击>>当你设定一个目标时，是否经常会发生这种情况：

要学英语，先囤起来 30G 研究资料，结果收藏夹都吃灰了还没开始背单词；

为提升自己，制定了详细的阅读计划，还安装了阅读提醒软件，结果却是买书如山倒，读书如抽丝；

想自己做饭，花了好几天刷做菜视频，收集了几十个食谱，还买了许多厨具，最后还是选择每天吃外卖。

我们热情地做好了充分的准备。然而，当我们想要真正的行为时，我们突然变得“怂”，各种理由出现了:“我努力了”、“我有点累了，先休息一下”、“我觉得时机还不成熟”，或者是因为缺乏外部条件。

所有这些现象都反映了一个非常有趣的问题——为什么我们经常言而有信地想要改变，但结果却在“准备”上走到了黑暗？

看起来我们的准备从来都不够充分，行动总是太早。仅仅是因为懒癌或拖延症，还是因为其他原因？

现在，让我们从心理学的角度来谈谈为什么我们总是徘徊在“过度准备”中，以及如何真正迈出改变的第一步。

为什麽我们会陷入太多的准备？

完美主义的陷阱

说到过度准备，相信很多人脑海中的第一反应就是完美主义者，他们往往会为了完美而做好无可挑剔的准备。是的，完美主义是过度准备的主要原因之一。

在心理学中，完美主义是指努力追求完美，为自己和他人设定过高的标准，伴随着过多的自我批判倾向的心理特征。他们往往有一种“完美或无思维”，那就是认为“只有完美才算成功”，很难接受任何不完美的结果。

虽然完美主义可以成为我们追求卓越的动力，让每个人在做事的时候都能表现出专业的匠心，但是极高的完美主义带来的弊端通常大于好处。一项针对大学生的研究表明，高完美主义者在完成一项任务时花费的时间明显长于低完美主义者。即便如此，他们对任务结束的满意度也远低于后者。

研究人员认为，完美主义倾向高的人在面对任务时往往担心自己的工作达不到预期标准，甚至害怕犯轻微的错误。为了消除这种担忧，他们会反复修改和测试，试图用详细的准备来确保一切都是万无一失的。事实上，这不仅没有消除他们的焦虑和负面悲观，而且在无效的准备工作中消耗了大量的精力。

同时，过度的准备也可以看作是完美主义者的一种非适应性应对方式，因为他们往往会设定过高的期望或标准。当他们意识到自己可能达不到这些标准时，他们内心的焦虑和恐惧可能会促使他们通过反复完善无关紧要的细节来欺骗自己，从而避免客观问题。

短期来看，这可能会让他们感到更加控制，但从长远来看，他们很难正视和面对现实的不完美，习惯性地用“完美的准备”来对抗“不完美的结果”，而不是做出真正有效的改变。

难以忍受不确定性的不确定性。

尽管完美主义常常使人陷入过度准备的陷阱，但并非所有的过度准备行为都只能归因于完美主义。

心理学家发现，当一个人对不确定性事件或场景的容忍度较低时，很容易陷入负面的过度准备状态，即表现出对不确定性的不容忍。

这是因为当一个人对不确定性特别敏感，无法接受模糊和未知的情况时，我们可能会因为太担心事情而往不好的方向发展，甚至一些无关紧要的线索也会被视为不祥的征兆，进而陷入强烈的焦虑和不安。

众所周知，当我们感到焦虑时，我们很难集中精力做事。这是因为我们的大脑会受到这些负面情绪的限制，消耗大量的认知资源，然后我们会感到身心疲惫，无法处理当下的事情。

尤其是对于一个不能容忍不确定性的人来说，他们会被困在强烈的焦虑和不安中，解决问题的能力会大大削弱，很难理性地分析当前的情况和有效的行动策略。最终的结果是陷入了“行动残疾”，其典型表现之一就是过度准备的行为，比如在寻找确定性信息上花费太多的时间和精力，通过不断美化细节、收集信息等准备工作，制造出“我在努力行动”的控制感。她们宁可一直处于准备阶段，也不愿“面对恐惧”，真正高效地走出舒适区。

三招迈出“过度准备”

俗话说：“出来混最重要的是什么？第一，出来！”

为一件事做好充分的准备并没有错。问题是我们是否在用太多的准备来掩盖内心的焦虑和不安，是否因为执着于准备而耽误了出发，这不仅不利于我们达到既定的目标，也反映了我们在生活中用不正确的策略来应对不确定性。

假如你也经常陷入过多的准备陷阱，以下三种心理方法也许能帮到你。

1.自我共情训练

众所周知，“人非圣贤”，完美往往只是一种理想，不完美才是人生的常态。

即使是完美主义者实际上理解了这个道理，他们仍然会受到自我分析和过度准备的影响。在这种情况下，我们可以尝试训练自己的同理心，让自己理解和接受现实中的不完美:

记录情感日志

每天花 3~5 分分钟，写下当天遇到的不完美事件，包括具体发生的事情，自己的情绪反应，以及内心对“不完美”的想法。

自我共情对话

想像一下，当你的好朋友遇到这样的事而感到沮丧时，你会怎样安慰他们？ ta，然后把这些安慰的话用在自我对话上，最好大声说出来。如果你真的很抱歉，你也可以选择冥想或写下来。比如“每个人都有缺点。不完美不代表我不好。”“我已经尽力了。虽然结果不完美，但我挺好的。”。

定期反思和重构

每 1~2 周抽出一点时间复习日记，找出自己太苛刻的方法，总结一下什么时候浪费了很多时间，因为什么事情太完美，问自己一个问题:“如果我设定一个不完美但足够好的标准，会带来什么样的变化？”

长期训练这种方法可以帮助我们逐渐认识和接受自己和现实之间的不完美，逐渐建立一个“足够好”而不是“苛求完美”的内在标准，形成一种“积极完美主义”，即在追求卓越的同时，也可以灵活调整目标，接受不完美的结果，从中学习和成长。

渐进性暴露训练

这是一种常见的认知行为治疗方法。基于习惯性和消散性的原理，通过逐渐系统地触摸引起焦虑或恐惧的场景，逐渐适应和减少不良反应。这种方法适用于不确定性容忍度低的人，逐渐提高容忍度和控制力，从而减少过度准备的趋势。具体来说，可以按照以下三个步骤进行:

设定暴露计划

根据某些事情引起的焦虑程度，从低到高进行排序，并设置逐渐暴露的计划。比如可以从低到高去一家没去过的餐厅，临时决定去一个安全但陌生的地方玩，随机参加一个不知道的户外活动或者志愿服务，每周根据自己的情况进行。 3 暴露训练次左右。

逐步升级

当你适应了低焦虑的不确定性，不再对此感到焦虑或担忧，甚至享受了一点不确定性，你就可以逐渐尝试转化为中度焦虑的活动。

记录和回顾

记下每次面对不确定性事件时的感受和不安，以及发现的意外和适应过程，定期回顾自己的进步，灵活调整计划。

正念冥想训练

通过以非评判性的态度感知自己的观点和情绪，正念冥想可以让我们以开放和接受的态度面对不完美和不确定，从而减少自我分析和不确定性焦虑。

正念是一种需要长期训练才能达到效果的方法。我们可以在网上找到相关的教程和音频指导。一开始，我们只需要每天练习。 5~10 分钟，选择一些基本的正念练习，比如正念呼吸和正念饮食。当你变得熟练的时候，你会逐渐延长到每次。 15~20 分分钟，选择更适合自己的正念练习。

一般而言，坚持不懈 3~4 经过周的正念练习，我们会发现我们的专注力有所提高，对未知结果的焦虑明显减少，我们有更多的精力去付诸实践，实现我们的目标。

最后，祝大家能够戒掉过多的准备，卸下包袱，减少不必要的自我消耗，轻装上阵，享受生活。

原标题：“早读”快停！这一习惯使人反复内耗！但是许多人每天都在不自觉地做这件事。

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com