每10个中国人中就有一个人肥胖！医生教你“三步走”来加快体重管理。

最近，“体重管理”这个热门词汇成为人们日常生活中的一个新话题。根据国家卫生健康委员会的最新数据，相当于在中国。 10 在一个成年人中，有一个 1 肥胖症患者。超重和肥胖是糖尿病、高血压和高血脂的重要原因，也与心血管疾病，如冠心病、动脉硬化，甚至肿瘤密切相关。

肥胖已经成为中国重大的公共卫生问题，也是中国第六大致死致残危险因素。肥胖不仅危害健康，还加重社会经济负担。管理体重已经成为管理健康的高性价比选择之一。今天就来说说如何通过“三步走”来加快体重管理。

步骤一：科学饮食，夯实体重管理基础。

科学饮食是体重管理的基础。科学饮食并不意味着极度节食和禁食。目前，公众应该注意识别一些社交媒体上流行的“液体切断”和“明星瘦身法”。

科学饮食的基本逻辑是:日常饮食要保证能量摄入的平衡。在此基础上，建议用杂米、杂粮面代替精制白米粉作为主食；保证足够的新鲜水果和蔬菜摄入，但要减少高糖水果和高淀粉蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、河虾等。，并优先选择低脂肪或脱脂牛奶。

减肥期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖块、奶茶等高能食品，调整饮食结构，健康饮食。

步骤二：积极锻炼，为体重管理建立健康防线。

肥胖的重要原因是身体活动不足和久坐的静态生活习惯。肥胖患者减肥的原则是中低强度有氧运动，辅以阻力运动，每周进行。 150 至 300 分钟；每周中等强度的有氧运动 3 至 5 天空，每一次都在继续≥ 30 分钟；每周进行抗阻运动 2 至 3 天，每次 10 至 20 分钟。能量消耗应根据体重、运动量进行个性化设置。

提醒大家，要避免运动损伤。如果我们在繁忙的工作中缺乏集中的健身时间，我们可以试着在繁忙的工作中。 5 至 10 一些缓解的运动，如瑜伽、慢走、超慢跑等。，在碎片化的时间里进行，八段锦、太极等中医传统技术也是不错的选择。

建议你每天多安排自己。 10 在几分钟的健身时间里，你可以从简单的拉申或者慢走开始，然后逐渐增加运动时间，期待你的体重和健康发生新的变化。

步骤三：中医治疗，加快体重管理

从中医的角度来看，肥胖的发生与劳逸失调、多吃肥甘、先天不足有关，涉及脾、胃、肾、肝等多种脏腑。膏油脂类物质过多，容易引起脾胃不和、脾虚湿盛，导致痰湿停滞。随着时间的推移，痰瘀互结，气机紊乱，从而导致脏腑功能紊乱。

中医可以通过各种手段干预肥胖，进行高效的体重管理。其中，针灸、中药、穴位敷贴、耳针、穴位埋线、传统技术在体重控制方面具有相当好的临床效果。

针刺治疗：针刺是中医特色疗法之一。针具用于穴位，使经络气血通畅，调和阴阳，平衡内脏，滋补脾肾，祛痰祛湿，最终提高新陈代谢，有效控制体重。临床上常选择天枢、中脘、气海、关元、足三里、丰隆、三阴交等穴位。

同时，针刺治疗可以通过辨证论治临床实施加减穴，可以实现对身体的整体调节，对代谢综合征、多囊卵巢综合征、脂肪肝等与肥胖密切相关的疾病有综合疗效。

耳穴压丸：中医认为，耳朵与健康密切相关。通过刺激耳穴，可以疏通经络，调理脏腑。耳穴压丸绿色微创，副作用小，易于接受，在长跑体重管理中发挥可持续作用。

艾炙：艾灸疗法可以通过温补脾胃、温通经络、散邪出门等方式改善肥胖。此外，艾灸具有操作简单、舒适性好、接受度高的特点，在临床上得到了广泛的应用。但是需要提醒大家的是，在专业人士的指导下使用，注意避免烫伤。

中医治疗：通过各种中草药的相互作用，中药复方可以根据患者的具体情况，辨证施治，选择药物，为患者提供个性化的治疗方法。通过调节人体气血阴阳平衡和脏腑功能，可以改善人体的新陈代谢和内分泌，从而达到减肥的目的。此外，这在整体调节患者身体机能方面也有明显优势。

穴位贴敷：根据中医经络原理，穴位贴敷可以疏通经络，平衡阴阳，通过贴敷药物的功效和刺激相应穴位，结合中药的味道和穴位特点。

传统功法：中医传统技术，如太极、八段锦、易筋经等。，是中国传统的刚柔并济、刚柔相济的健身方式。传统技术不受场所和设备的限制，包括课间休息、午休等。 10 至 20 碎片化的时间可以在几分钟内完成。坚持传统的功法锻炼，配合饮食等干扰，可以进一步塑形减肥。

肥胖并不可怕。在体重管理的道路上，我们可能只缺少一点坚持和信心。打电话给朋友和家人，加入体重管理计划。今年春天，让我们一起吃饭，一起运动，积极干预，遇见更健康的自己。

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什么是肥胖？这不是个人主观感受。医学上有一系列客观指标。例如，世界卫生组织将肥胖定义为对健康有不良影响的疾病或过度脂肪积累。目前常用的诊断方法包括体重指数（BMI）、腰围和腰臀比例等。

体重指数（BMI）：它是检验体重和瘦身水平的常见标准。该指数应用身高来纠正体重，以减少身高因素对肥胖评估的影响。计算公式如下:BMI= 体重（kg）/ 身高（m）的平方。

我们国家的成年人中，18.5 ≤ BMI＜24.0 24.0是正常范围。 ≤ BMI＜28.0 为超重，BMI ≥ 28.0 为肥胖。

腰围：它是评估中心肥胖的常用指标。根据我国成年人的特点和健康风险评估，正常腰围定义为男性腰围＜85cm 和女性腰围＜80cm。男人的腰围≥ 女性腰围90cm≥ 85cm 可以诊断为中心性肥胖。

腰臀比：作为评估中心性肥胖的另一个重要指标，当男性腰臀比≥ 0.90 与女性腰臀比≥ 0.85 也可以诊断为中心性肥胖。

(作者为上海中医药大学附属龙华医院睡眠医学中心医师)

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