【行为医学】基于蛋白质杠杆和健康行为理论，养成健康的饮食习惯

03-19 06:14

蛋白杠杆理论（Protein Leverage Hypothesis, PLH）我认为人类的食欲系统主要是由蛋白质需求驱动的。当饮食中蛋白质的比例过低时，人们会不自觉地摄入更多的总热量(尤其是碳水化合物和脂肪)，以弥补蛋白质的不足，导致肥胖和新陈代谢紊乱。健康行为养成三定律(20秒启动定律、胆碱重塑周期、社会神经共振)可以帮助我们减少坏习惯的影响，增强健康饮食习惯的形成，同时进化适应特征。

图-1是基于蛋白质杠杆理论和健康行为养成三定律，帮助快速养成健康饮食习惯的概念图。它展示了如何利用蛋白质摄入来控制食欲，降低科学饮食的起步门槛，增强胆碱反馈，利用社会知名度来优化饮食行为。

图-1基于蛋白质杠和健康行为的理论，快速养成健康的饮食习惯。

第一，运用20秒启动法则，使健康饮食变得健康。"触手可及"

基于进化适应性的核心思想：人类天生倾向于选择获取能量最省力的途径，降低科学饮食的行动门槛，增加获取不健康食品的难度，使正确的选择更加“本能”。因此，降低科学饮食的行动门槛，增加获取不健康食品的成本。

1.1. 食用高蛋白健康食品"随手可得"

✅ 提前准备好健康的高蛋白食材：把煮鸡蛋、豆腐、鸡胸肉、希腊酸奶、坚果等高蛋白食物放在冰箱最显眼的位置或桌面上，很容易看到和拿到。

✅ 提前处理蛋白质来源：提前煮好煮鸡蛋、熟鸡脯肉、豆制品，避免因“懒得做”而选择高糖高脂食品。

✅ 随时准备健康小吃：随身携带蛋白棒，低糖坚果，即食豆干，减少外出时购买油炸食品的机会。

1.2. 提高获得油炸食品的难度

❌ 把零食藏起来：把高糖、高脂肪的零食放在不容易拿到的地方，比如高柜或者储藏室，甚至不买。

❌ 将点外卖的App转移到手机次级页面。，或者增加20秒的操作步骤(例如设置App密码)。

❌ 含糖饮料不存放在家里，用水、茶或无糖泡水代替。

利用胆碱重塑周期，使科学饮食变得科学。"有吸引力"

基于进化适应性的核心思想：在人类进化过程中，高糖、高脂肪食物极为稀缺，现代加工食品“劫持”多巴胺系统，使我们难以控制食欲。因此，通过“低胆碱过载” 高蛋白质奖赏"，可以重新设置大脑胃口调节系统。运用短期信息反馈，使大脑逐渐适应并渴望健康的食物。

2.1. 使科学饮食带来即时正反馈

✅ 记录进步数据：每天完成目标后，用饮食跟踪App(如MyFitnessPal)记录蛋白质摄入量，获得“成就感”。

✅ 开设"小目标"逐步调整饮食：例如“每日早餐至少吃一个煮鸡蛋”，“每日食用30g蛋白”，使胆碱强化学习机制起作用。

✅ 食品搭配增加了满足感：高蛋白食物并不意味着无味，比如蛋白粉牛奶可可粉，或用香料(孜然、黑胡椒、蒜粉)改善食品风味，使大脑将健康食品与满足联系起来。

✅ 强化奖励制度：每周坚持科学饮食5天，可以“奖赏”自己的高蛋白食品，如日式烤鸡、牛排、烤三文鱼等，而非油炸食品。

2.2. 防止油炸食品的多巴胺"透现"

❌ 防止"极高胆碱"食品：如高糖、高脂肪、高加工食物(甜点、炸鸡、奶茶等)，这些都会导致大脑适应高刺激性食物，减少对正常食物的兴趣。

❌ 减少重加工食品：防止味精、糖精、人工香精等增强口感但不提供营养，使大脑恢复对自然食品的兴趣。

❌ 控制果糖的摄取：尤其含糖饮料，会迅速提高胆碱水平，但不能提供蛋白质，最终导致暴饮暴食。

利用社会神经共振，使科学饮食成为科学饮食。"社会默认"

基于进化适应性的核心思想：人是群居动物，群体行为对个体行为的影响很大。通过将自己融入科学饮食的社交圈，可以减少决策的疲劳，使科学饮食成为“潜意识中的默认选择”。因此，应用社交环境为了加强健康饮食，使健康选择变得“无意识”。

3.1. 选一个合适的社交环境

✅ 加入科学饮食社区：微信群，朋友圈，Reddit、加入健身论坛讨论，让自己每天都能接触到科学饮食的信息。

✅ 和科学饮食的人一起吃饭：研究发现，我们会的无意识地模仿周围人的饮食习惯。假如你的朋友吃得健康，你就更有可能吃得健康。

✅ 和家人/伴侣一起调整饮食：制定健康的饮食计划，例如每周策划高蛋白食谱，减少吃垃圾食品的冲动。

3.2. 公开承诺，利用社会压力促进坚持。

✅ 社交媒体打卡：每日晒一张科学饮食的图片，形成社会压力，增强行为坚持。

✅ 参与科学饮食挑战：例如“30天高蛋白挑战”“7天戒糖挑战”，利用人群的动力来增强坚持。

✅ 做科学饮食的人"倡导者"：与朋友、家人分享科学饮食知识，自己会更有动力坚持下去。

第四，利用进化适应特性轻松培养健康饮食。

根据人类的进化适应特点，适应进化机制，逐步内化为生活习惯。按照健康养成三定律，第一，让健康食品“更容易得到”，油炸食品“很难得到”(20秒启动规则)；第二，使用“小目标” 即时反馈“重塑大脑食欲(胆碱重塑周期)；第三，融入科学饮食的人群，使良好的习惯自然形成(社会神经共振)。养成健康饮食习惯(图-1)是很自然的“不需要刻意努力”。

图-1 根据进化适应特点，容易培养健康饮食。