【晨读】每天1小时3年减肥24斤！如何做到“躺瘦”“吃瘦”？

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点击>>随着夏天的临近，很多人都想减肥。但是，不管怎么少吃，怎么运动，效果都不理想。你有没有想过，你胖的原因可能不是吃饭，也不是运动，而是睡觉！

前几天，一项研究揭示了一个令人惊讶的发现:很多人真正体重增加的原因是睡眠时间不足。每天只需要多睡一个小时，三年就能瘦24斤！原来你真的可以“躺瘦”...

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真能“躺瘦”吗？

前提是入睡正确！

研究人员招募了80名超重志愿者进行睡眠改善测试。在没有任何饮食或运动指导的干预下，他们发现这些习惯性睡眠时间少于6.5小时的超重人群在增加睡眠时间1.2小时后，每天的总热量摄入量减少了270千卡，相当于少吃了一个鸡汉堡或三小碗米饭。4周后，睡眠延长组成员的平均体重减轻了0.48KG。

虽然这一研究结论的准确性还有待进一步验证，但它为研究人员探索睡眠与减肥的关系提供了新的思路。怎样睡才能“躺瘦”？这三点非常重要

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足够的睡眠时间

《健康中国行动(2019-2030年)》建议，中国成年人每天平均睡眠时间应保持在7~8小时左右，睡眠时间约占我们一生的三分之一。

睡得越久越好。睡眠时间可以根据每个人的需求来确定。另外，每个年龄段都有适合自己的睡眠时间。你适合睡多久？戳视频自查↓↓

年龄：9~10小时。

20~30岁：7~9小时。

30~50岁：7~8小时。

60岁及以上：随着身体的衰老，睡眠质量会下降，出现反复觉醒、早醒等一系列症状。

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需要深度睡眠

深度睡眠是减肥的好时机。在深度睡眠阶段，一方面体内的瘦素分泌会相应增加，对消耗脂肪、促进减肥有显著效果；另一方面，饥饿激素的分泌也会减少，从而减少食物摄入。

反之，如果睡眠不足或睡眠质量下降，就会引起中枢神经系统过度兴奋，导致饥饿激素分泌增加，从而增强食欲。

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睡觉也有“黄金时间”

现在很多人睡眠不足的关键问题是睡眠太晚，睡眠时间不对。睡觉也有“最佳时间”，不是很多人认为的11点甚至12点。无论是中医还是西医，都建议晚上10点睡觉，因为这是睡眠的黄金时间。

2021年《美国医学会杂志·网络公开》的一项研究发现，包括26个国家和136000多名中老年人。晚上10点以后，每天睡眠不足的人容易肥胖，腰围过大，白天睡觉无法抵消这种风险。

另外，保持相对固定的睡眠时间非常重要。建议坚持相对固定的睡眠和起床时间。一般来说，你可以在三周内建立自己的生物钟。

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三分动，七分吃

这里有“吃瘦”的技巧。

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“吃瘦”成人版攻略

饮食营养和身体活动是预防和治疗肥胖的两个重要因素。国家卫生健康委员会制定的《成人肥胖食养指南(2024年版)》指出，减肥的关键是三分靠动，七分靠吃。要“吃瘦”，这三个小技巧非常重要。↓

用餐频率:建议注意早餐，不要错过饭菜，晚餐不要太晚(建议在17月17日):00～19:00)，晚饭后不宜再吃任何食物。

用餐方式：用餐时要细嚼慢咽，不要暴饮暴食，不要随便吃零食，不要喝饮料，不要吃夜宵。

用餐顺序：按“蔬菜一肉一餐”的顺序用餐，有助于减少高能食品的进食量。

应该多吃什么？应该少吃还是不吃？一张表说清楚！记得储存

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儿童青少年版“吃瘦”策略

目前，中国青少年肥胖和超重的比例已经达到近五分之一。儿童和青少年肥胖和超重的原因是什么？专家指出，可能是两种食物吃得少(水果、蔬菜和粗粮)，两种食物吃得太多(肉和糖)

如何“吃瘦”小胖墩？戳照片↓看看各地儿童少年减肥食谱~

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“站瘦”教程来了

随到随学

饮食是减肥的核心，运动是减肥灵魂的伴侣。你肚子中间有软肉吗？捏的时候是“游泳圈”吗？其实肚子上有很多肉，可能是体内的经络堵塞了。

建议你试着站在桩上，疏通经络，畅通血液，排出胃周围的湿邪和湿邪。站着可以和肚子上的脂肪说再见，快@亲朋好友，得到这个“站瘦”教程。↓

【动作步骤】

竖起两个拇指，将其压在带脉穴上，握住空拳，慢慢地向骶骨拍打10。～自然呼吸20次。

双脚打开，比肩稍宽，脚趾向前，重点放在双脚中间；

3.敛臀，卷尾，双手掌心慢慢向上翻，以肩为轴，做抱球动作，约在颈部、肩窝的位置；

吐气，向左转90度，保持1度。～3秒后回正吸气；

反向相同，结束后恢复自然站立。

看完记得转给亲戚朋友。

一起健康减肥~

题目：“早读”每天1小时3年减肥24斤！如何做到“躺瘦”“吃瘦”？

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