六个动作，全面打造你完美的肩膀。

许多人喜欢练习肩膀，但是动作很单一，事实上，肩部训练是在所有位置中，最应采取多种动作来刺激。因为肩部(三角肌)分为三个束，所以每个束都应该用不同的动作来强调刺激。我们只能从不同的角度刺激这个部位，这样我们才能获得最大的肌肉生长。

这一套今天介绍给大家。肩部训练计划，是美国一位 IFBB 职业运动员的肩部训练计划，如果你也想得到这些职业运动员的肩部，那就跟着做吧。

动作1：侧卧侧平举

动作要领：躺在上斜凳上，双手各握一个小哑铃，在动作开始时向上举起哑铃。

这一动作主要训练我们的三角肌后束，而且大家都知道我们肩后束是一块小肌肉，所以我们在选择哑铃的重量时，只要选择小哑铃就可以了，如果哑铃重量太大，我们就借此机会。，对斜方肌的刺激是我们应该避免的问题。

动作二：反向蝴蝶机

动作要领：就像上一个动作一样，这个动作也是训练后的束，我们通常使用蝴蝶机只是夹胸而已，这种反向蝴蝶机可以升到我们的后背菱形肌肉的肩部后束。，相同的重量不能太大，否则斜方肌也会同样用力。

动作三：哑铃侧平举

动作要领：作为最常见的肩部动作，我们不需要多说，但我们需要提醒大家的是，在平举的过程中，千万不要抬得太高，否则会升到斜方肌。

当然，如果你喜欢大一点的斜方肌，你也可以忽略这个提醒，但是我们需要注意的是要重点专注于练习，这个动作要多注意中束肌肉。

动作四：交叉绳侧平举。

动作要领：使用龙门架，双手向上举起，而不是握紧绳子。看过我们文章的朋友应该知道，我们经常说的一句话是，绳子在训练中可以比哑铃杠铃好一点，那就是可以让我们的肌肉继续充满张力。

动作五：单侧绳平举。

动作要领：和上一个动作一样，都是用绳子做的，但是这个动作是单边做的。单边的好处是可以防止我们借力，也可以弥补一些人训练错误导致的肌肉力量不平衡，适当训练。

动作六：推荐哑铃替代

动作要领：选择坐姿，双手握一个哑铃。这个动作不同于普通的哑铃推，就是这个动作可以让自己保持一定的平衡。

交替训练可以独立训练每一侧，让每一侧都有独立的力量，获得更好的训练效果。这个动作主要训练我们的三角肌中束和前束。

这是我们推荐给你的六个肩部训练动作。如果你很久没有改变你的肩部训练计划和动作了，你可以试试这个计划。毕竟专业运动员一定要以最科学最严谨的方式训练，要多向他们学习。

事实上，肩膀也属于一个小肌肉群，但与二、三头这样的小肌肉群不同，肩膀并不是一个整体肌肉群，而分为三块肌肉，这就需要我们用多角度的动作来刺激，才能达到最完美的训练效果。

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