睡前解锁两种放松方法，告别“数羊习惯”，轻松赶走“失眠怪”！

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最近，随着学生党的开学和农民工的忙碌，很多人再次投入快节奏的生活，但由于紧张、焦虑等各种原因，他们经常失眠。睡不着，睡不好，会引起精神不适和身体不适。对此，上海市第十人民医院精神科副主任王美娟教大家两种放松练习，有助于缓解失眠。让我们来看看。↓

呼吸放松法

静静地坐着或平躺，做一次舒适的深呼吸，然后慢慢地向外呼气。

吸气时默念数字“1”，呼气时默默地对自己说“放松”，如此循环。

这种方法的目的：用一些不会引起情绪变化的词语和场景来占据自己的思想。

这样，恐惧和焦虑就不容易挤进大脑，自然可以安然入睡。

身体“扫描”法

身体“扫描”法是一种正念练习，即通过注意力依次“扫描”身体部位的当下感受，不评判练习中的各种反应，保持意识，关注当下。

第一，静静地坐着或平躺，注意自己的呼吸，有意识地注意呼吸时腹部起伏的变化。

第二，把注意力集中在左脚趾上，试着感受一下：脚碰鞋或棉袜的触感怎么样？脚趾和脚趾之间的触感怎么样？

第三，想象一下，有一道柔和的光，从左脚趾开始“扫描”全身。吸气时，想象空气从鼻腔进入，流经全身，然后进入左脚趾。呼气时，想象一下左脚趾的空气，流经全身，从鼻腔呼出。

最后“扫描”全身，从左脚趾到左小腿、左膝盖、左大腿，再到右脚趾、右小腿、右膝盖、右大腿，再到臀部、腰部、腹部、胸部、背部、左手、左手、肩膀、喉咙和头部。

有些人会说，有时候注意某些部位，没有任何明显的感觉。

请记住，没有感觉也属于一种感觉，只是水平太低而感觉不明显罢了。

在“扫描”过程中，如果注意力分散和分心，这是大脑的正常反应。你只需要继续感受现在的位置。不要责怪自己，也不要判断分心行为的好坏。

在保持健康的作息习惯的同时，也要注意可能导致睡眠障碍的因素，比如正确应对压力，合理管理负面情绪，必要时及时就医，寻求帮助。

如果长期失眠仍然不能改善，建议到医院进行精神科、临床心理科的诊断和治疗。

祝愿每个人每晚都能睡个好觉~

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