最好的睡眠时间出来了！早睡晚睡都是折寿，这段时间最好。

原创 好好睡九叔 39健康网

现代生活压力很大，大多数人都属于现代生活。 “睡眠特困生”。

常常晚上在床上，翻来覆去睡不着，早上起来感觉很无聊，很累。

睡得好不好，“睡多久”是一个重要的衡量标准。

对成年人而言，每天保持7-9小时的睡眠是必要的，但这还不够！

许多研究表明，“什么时候睡觉”实际上非常重要。

人体内有一个精确的生物钟系统。到了晚上的特定时间，人体的新陈代谢会放缓，体温、心率、血压等各种生理指标会逐渐降低，从而为睡眠做好充分的准备。

这种睡眠调节有助于缓解心脏和血管的压力，维持心血管系统的整体健康。

欧洲心脏病学会（ESC）European旗下期刊 Heart Journal-Digital Health 上面的一项大规模研究发现，晚上10 -11 点睡与心血管疾病风险较低有关。

结果表明，88026名平均年龄为61岁的参与者被纳入其睡眠时间点与心血管疾病之间的关系：

参与者含有3172 人类(3.6%)患有心血管疾病，其中43%属于凌晨入睡的“夜猫”。

而晚上 10 点-11 对于入睡的人来说，心血管疾病的发病率最低，过早入睡和过晚都与发病风险的增加有关。

“子午流注”理论是中医理论的重要组成部分。它认为人体的十二条经络对应一天的十二个小时，不同的经络在不同的时间“值班”。

假如能够按照经络运行规律安排作息，睡眠效率会更高，身体也能更好地修复自己。

反之，该睡觉的时候不睡觉，五脏六腑都会受损。

夜里11 一直到凌晨1点为子，此时胆经当令。

胆液需要在子时代谢。如果此时不睡觉，胆经气血无法得到有效保养，会影响胆汁的分泌和排泄，从而影响人体的消化功能和新陈代谢。

晚上10:00到11:00是准备进入子时睡眠状态的关键时期。提前在这段时间入睡，可以让身体在子时顺利进入胆经保养阶段，保证身体的正常运转。

睡前4小时进行抗阻运动

BMJ期刊发表的一项研究表明，如果在睡前4小时内定期进行3分钟的抗阻训练，可以显著增加30分钟左右的睡眠时间和随后的睡眠质量。

如果你不想用设备锻炼，可以参考这两个动作。↓

睡前90分钟抛开手机

为了防止睡前90分钟接触电子产品，蓝光会抑制体内褪黑素的分泌。

同时，睡前应避免摄入咖啡因、烟焦油等刺激性物质，如咖啡、茶、烟草等。这些物质会损害神经系统，使大脑兴奋，难以入睡。

创造一个入睡环境

使用100%遮光窗帘，或者戴丝绸眼罩，黑暗的环境可以促进褪黑素分泌，帮助入睡。

另外，保持室温22-26℃，更有利于睡眠。

2分钟入睡法

通过放松肌肉和调节呼吸，可以减少身体的警惕性，促进身体从应激回归平静，为入睡创造良好的生理环境。

寻找舒适的姿势躺下：平躺在床上，四肢自然伸展，呈现 “大” 字形，使身体充分放松。

放松面部肌肉:轻轻闭上眼睛，慢慢深呼吸。然后，让额头不再紧绷，眼睛周围的肌肉自然伸展，然后放松脸颊、嘴巴、舌头和下巴。随着呼气，感觉面部紧绷感完全消退。

放松四肢肌肉:肩膀下沉，感觉肌肉从紧张到放松，脖子后面的肌肉也放松。然后从左手(左撇子从左手)开始，让手臂到小臂的肌肉慢慢放松。

再次致力于下肢肌肉，从大腿开始，逐渐放松小腿、脚踝和脚趾，感觉下半身很快就会陷入床中。

清除情绪：身体放松后，10。 几秒钟内清空大脑，抛开杂念，不要想着日常琐事。想象一下你在一个安静黑暗的房间里，躺在一个柔软的沙发上。如果很难做到，就一遍又一遍地打坐。 别想了，让大脑平静下来，更快地入睡。

4-7-8呼吸法

哈佛大学医学博士指出，其灵感来源于瑜伽中的调息方法，可以通过增加呼气时间来激活副交感神经，降低心率，在短时间内引起困倦。

先用鼻子吸气4秒 → 屏息7秒 → 用嘴呼气8秒，重复3-5轮。

总而言之，从中西医的角度来看，晚上10点 – 十一点是黄金入睡时间，此时入睡更有利于提高睡眠质量。

为了在这段时间顺利入睡，我们需要从睡前运动、身心放松、预防刺激、营造睡眠环境等方面入手。，从而养成良好的作息习惯。

参考资料：

[1]张蕴.这些网红助眠的招数 不能让你睡得更香。科技日报.2020-12-10.

[2]李丽云，衣晓峰.失眠日益增多。 2022-07-19，专家建议加强自我睡眠管理。.

[3]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

[4]Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. PMID: 39027425; PMCID: PMC11256039.

原题：“最佳睡眠时间”发布！研究发现：早睡晚睡都是折寿，这段时间最好！

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