太委屈了！这种面条真的不是“垃圾面”，一直被误解！这样吃更健康。

面条作为中国家庭餐桌上的“常客”，几乎每个人都吃过。然而，说到它，很多人的第一反应是“没有营养”和“盐太多”，甚至把它归类为“不健康的食物”。

但是面条真的这么不堪吗？

今日，我们就为面条“伸冤”，揭开它的营养真相，同时教你如何健康地吃面条，以及煮一碗美味的面条。

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面条的“冤屈”

随着人们越来越重视科学饮食，面条似乎成了健康话题中的“背锅人”，经常被贴上“高盐低营养”的标签，被简单地视为白面。 与食物搭配高盐。但是，真的是这样吗？

实际上，现在市场上的面条非常多样，种类繁多，不同种类的面条的营养价值和盐含量也有所不同。

1

误解一：所有的面条都是高盐的。

面条的含盐量取决于制作工艺和调味料。市面上确实有一些含盐量高的面条。你认为你吃的是白面做的主食，但你实际上是一个隐藏的“高盐杀手”。

例如下面这个，钠含量高达 1200 mg /100 克，这意味着吃 100 克面，将近距离摄取 3 克盐，已占每日盐摄入量的比例。 60%。很多人在吃面条的时候都要配上咸卤，这顿饭的盐摄入量更高，所以很难保持《中国居民膳食指南》推荐的全天盐摄入量。 5 克以内。经常食用这种面条，对心血管健康不利。

图片：某品牌高盐面条

但是，这并不意味着所有的面条都含有高盐。现在市面上常见的面条大多含有每百克的盐。 500~800 在mg之间，折合成盐 1.25~2 克 /100 克，若食用面条时，注意避免其它含盐量高或含有隐形盐的食材，选择合适的食材搭配，面条也能成为合理饮食的一部分。

当我们仔细挑选面条时，也会发现现在市场上已经有不少款式了。低钠面条（钠含量≤ 120mg/100g)和几乎不含盐的面条。例如下面这个电商平台的销量还不错。 0 盐水面条，配料表只有小麦粉，钠含量为 0 mg /100 克。

图：某品牌 0 盐面条

所以，并非所有的面条都是“高盐杀手”，担心盐摄入过多可选择低钠面或不含盐的面条。 0 盐面。就算买了盐含量高的面条也没关系，煮面后不要喝汤可以帮助我们减少 30~50% 盐的摄入量，面条的横截面积越小，煮面时钠流失在汤中的次数就越多。

2

误解二：所有面条营养低

一般面条主要提供碳水化合物，给人一种营养不大的感觉。事实上，挂面的营养并不单一。营养价值取决于挂面的成分。现在市面上有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至是加强营养的面条。

①一般面条：市面上最常见的面条主要由小麦粉制成，可以为我们提供丰富的碳水化合物和蛋白质。面条作为主食，是身体能量的重要来源。

②鸡蛋面：它是比较常见的面条类型之一。若在生产过程中加入更多的鸡蛋，可丰富面条的营养，增加蛋白质、维他命 A、类胡萝卜素，磷脂等。另外，自己的面条 GI 价值不算太高，只有 55~57，属于中 / 低 GI 如果加入鸡蛋的主食 GI 价值较低，更有利于控制血糖。

但是，目前市面上的鸡蛋面大部分都是“可怜”的，大部分都是 0.2%~0.6% 它们之间。每个人在购买时，都要看清楚配料表，选择位置较高或含量较高的鸡蛋。。

例如下面这个加了 3% 全蛋液鸡蛋面，蛋白质含量略高于普通面条，口感也更浓。

图片：某品牌鲜蛋面

③蔬菜面：大部分蔬菜面色彩丰富，可以增进食欲，如橙色萝卜面、黄色南瓜面、绿色菠菜面、紫色紫薯面等。

虽然蔬菜中怕热的维生素在面条加工过程中会被破坏，但一些抗氧化成分、膳食纤维、矿物质等营养物质仍然可以保留。蔬菜粉含量高或营养成分表中膳食纤维含量突出。

图片：某品牌萝卜含量较高的面条

图片：一个品牌的菠菜面，膳食纤维和铁含量还不错。

④杂粮杂豆面：荞麦面、藜麦面、绿豆面等。，可以增加全谷物的摄入，不仅含有更多的膳食纤维（≥ 6g/100g，可以声称富含纤维素)，还可以提供更多的纤维素。 B 对人体健康有益的民族维生素、矿物质和植物化学物质，杂粮和杂豆含量高的面条非常适合需要减肥、控制血糖和便秘的人群。

图片：某品牌荞麦面

图片：荞麦面富含纤维素。

图片：某品牌高纤维面条

⑤营养强化面条：这类面条生产过程中，会人为添加钙、碘、铁、锌等营养物质，用户可根据个人身体需要进行选择。

例如下面这个加强钙的面条，吃。 100 克面可以增加 300 摄取毫克钙，可以满足普通人每天对钙的需求。 38%，还是挺好的。

图片：某品牌的高钙面

一碗味道鲜美的面条

是怎样炼成的？

在厨房里，煮面是难度系数最低的。即使是厨房里的小白，也可以自己煮一碗面。但是，这个看似简单的东西，其实是有技巧的，可以让煮出来的面条光滑爽滑，不沾不坨。

水量足

煮面条时，水量一定要多，这样可以防止刚入锅的面条糊化粘连，稀释汤的淀粉浓度，使煮好的面条表面淀粉少，口感清爽。

刚刚泡好水就入锅，小火慢慢煮。

许多人习惯于等到水滚开时才放面条，这样做可能会导致面条粘连。最佳时机是，当水开始起泡时，将面条放入锅中，朝一个方向搅拌两次。用小火慢慢煮。水沸腾时，加入半碗冷水。水再次沸腾后，继续煮三五分钟。，这种面条不仅不粘，而且熟得更快。

另外一种方法是：将面条煮至半熟时取出，用冷水冷却淀粉，促进淀粉分子重新排序，形成更紧密的结构。冷却后不容易煮熟，味道浓郁。

煮面水可以用来焯青菜，既省水又能增加蔬菜的摄入量。

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3

增加“秘密武器”

放醋：将一小勺醋放入面汤中，可以消除面条的碱味，味道更好。

增加两三个漏油：适量加入少量的烹饪油，不仅可以增加风味，还可以防止煮好的面条粘连。比如亚麻籽油、橄榄油、芝麻油、辣椒油等。味道很好。

此外，对于消化能力差、牙齿不好的人，如儿童、老人、胃肠道疾病患者等。，可以延长煮面的时间，让面条更软更烂，更容易消化；但是，如果是需要控制血糖的群体，就不要煮得太软，否则餐后血糖可能会明显升高。

健康面食公式：6 解锁营养密码

吃面条是一件小事，只要用零食，就可以变成一顿方便又有营养的饭菜。只有面条不是一碗好面条。好的面条应该遵循这一点。 6 个标准！

控量是关键

胃口一般的人，一餐吃 70 克左右干面就够了，即使胃口大，每餐吃的面条干重最多也不能超过。 100 克，相当于 1 这么粗的一把元硬币。

一捧蔬菜

吃面条和蔬菜不仅可以增加维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分的摄入量，还可以增加饱腹感，让一碗简单的面条更有食欲。强烈推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿叶蔬菜，双手握量。煮好后， 1~1.5 拳头。

一个鸡蛋

1 一个鸡蛋可以提供约定 7 克蛋白，还含有维他命 A、卵磷脂，类胡萝卜素，维他命 E 等待营养，组合面条一起食用，可以进一步减缓餐后血糖。

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一块肉

肉不但能提供高质量的蛋白质，而且还含有 B 家族维他命、铁、锌等营养成分，但不要吃太多，0.5~1 一块鸡蛋大小的肉就可以了。

5

1 拳头豆制品

假如不爱吃肉，可以放进去。 1 拳头豆腐或干豆腐丝。豆制品不但富含蛋白质，而且含有植物甾醇，有利于心血管健康。

6

控盐

对含盐量较高的面条，最好不要喝汤，也不要与含盐量较高的食物组合，如腐乳、蛋酱、榨菜等。

懒人快手食谱

我们为每个人准备了一些健康营养的懒人食谱，适合上班族、需要控制血糖和血脂的人和父母。这些食谱很容易满足要求，无论是忙碌的工作日还是需要为家人准备营养餐的时候。让我们看看！

加班族版

杂粮面条 即食鸡胸肉 / 酱牛肉 菠菜或胡萝卜丝焯水

10 一分钟就能搞定，营养还算平衡。杂粮面条 GI 价值比较低，可以避免饭后犯困，影响工作；菠菜和胡萝卜都含有能够保护眼睛健康的东西。 β - 对于每天面对电脑的上班族来说，胡罗卜素是有益的。

控糖版

青稞面 / 燕麦面 鸡胸肉丝 黄瓜丝，低 GI 又清爽

在营养搭配的同时，可以摄取更多的膳食纤维，增强饱腹感，还可以摄取。 β - 葡萄糖，有利于稳定餐后血糖；黄瓜富含水分，可以为糖尿病患者补充水分。

控血脂版

蔬菜面 空气炸锅豆腐 小炒香菇

豆腐中的大豆异黄酮、香菇中的香菇多糖、香菇嘌呤等，脂肪含量低，纤维含量高，有助于降低血脂。

宝爸宝妈版

儿童面条(选择加强营养的面条) 虾仁泥 100% 番茄酱

容易咀嚼和吞咽。虾含有优质的蛋白质。番茄酱不仅含有番茄素，还能增进食欲。强化营养面可以补充更多的钙、铁、锌等营养，帮助宝宝健康成长。需要注意的是，一定要选择钠含量低的面条。

总的来说，面条是“冤枉”的，重点是选择和吃法。面条是否营养健康，不能“一刀切”。不同种类的面条钠含量和营养成分不同。只有选择低钠、“花样”的面条，正确烹饪搭配，才能健康美味。

参考文献

[ 1 ] 刘振新 , 田红美 , 贾高鹏 , 等 . 对不同含盐度面条食品的离子释放和保留研究 [ J ] . 食品科技 ,2021,46 ( 01 ) :155-160.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2021.01.025.

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[ 3 ] 王慧铭 , 夏道宗 , 夏明 , 项伟岚 , 潘宏铭 . 对香菇多糖降血脂作用及制度的研究？ [ J ] . 浙江省中西医结合杂志 ,2005,15 ( 10 ) :599-602

[ 4 ] 刘红霞 , 范秀芝 , 史德芳 , 高虹 , 殷朝敏 , 姚芬 , 张玉 . 蘑菇中嘌呤和蘑菇中嘌呤的研究进展 [ J ] . 现代化的食品技术 ,2024,40 ( 8 ) :392-401

策划制作

作者|薛庆鑫 注册营养师

批准阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划王梦如

编辑王梦如

审校丨徐来 林林

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