一天吃多少鸡蛋对身体有好处？研究表明：要吃够这个量，许多人没有正确饮食。

02-11 08:28

原创关注→ 健康时报

点亮星标

，不要错过每一次推送

你通常吃鸡蛋吗？鸡蛋是一种营养丰富的食物，富含蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质等。它们是理想的天然食物。

但是也有一些人担心每天吃鸡蛋会导致胆固醇升高，影响心血管健康，从而导致寿命减少。所以，每天吃鸡蛋可以延年益寿吗？

资料图子钰摄

每天吃鸡蛋

到底是延寿还是减寿？

2025年1月17日，《营养》上发表的一项研究表明，每周吃1-6个鸡蛋有助于延长老年人的寿命，降低心血管死亡的风险。与不吃鸡蛋相比，每周1-6个鸡蛋的死亡风险比心血管疾病降低29%、全部死亡风险降低15%有关。①

此前的研究表明，高胆固醇人群吃鸡蛋会增加死亡风险，所以这项研究还讨论了不患高脂血症的参与者。

分析发现，与不吃鸡蛋相比，每周1-6个鸡蛋和不患高脂血症的参与者心血管疾病的死亡风险分别降低27%。、43%。这些表明，即使对高脂血症患者来说，鸡蛋仍然可能带来好处。①

不同人群

建议每日食用不同总数的鸡蛋。

1. 一般成年人，建议每天吃一个鸡蛋(包括蛋黄)

根据《中国居民膳食指南(2022)》，正常成年人每周应摄取280-350克鸡蛋，以50-60克鸡蛋计算，每周大约6-7个鸡蛋，即每天一个鸡蛋。

2. 怀孕期间，哺乳期间，健身增肌的人，一天不要超过3个。

2024年，注册营养师王璐在《中国食品安全报》上写道，这些人通常比普通人需要更多的优质蛋白质，所以用鸡蛋作为补充优质蛋白质的好方法。但是，如果日常饮食中有足够的牛奶、肉、鱼、大豆等食物，不建议增加鸡蛋的摄入，每天保持一个鸡蛋。②

3. 对于高脂血症患者，要注意控制脂肪的总摄入。

若动物内脏(脑、肝、心)等其它高胆固醇成分在日常饮食中，、红肉(猪牛羊)、虾仁等不要太多，也不要吃太多的油脂(尤其是动物油和高油的加工食品)，所以建议每天不要吃超过一个鸡蛋。

若已摄取较多高胆固醇食品，则应相应控制蛋类的摄入量，如吃半个或只吃2/3的蛋黄。②

4. 肥胖者，要注意控制食物的总摄入量，包括鸡蛋。

一方面，吃几个鸡蛋与肥胖人群的饮食结构有关。在清淡饮食的基础上，也有可能通过蒸煮鸡蛋提供优质的蛋白质和矿物质，大量新鲜的水果和蔬菜、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维和碳水化合物作为减肥饮食。

另一方面，吃几个鸡蛋与肥胖者的血脂水平有关。如果你肥胖，血脂水平高，你应该每天吃一个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白质，如低脂脱脂牛奶、大豆、低脂瘦肉等。②

资料图张慧摄

这样吃鸡蛋，

对于健康更有益

1. 怎么买？

建议在合格的农贸市场或大型商场购买鸡蛋。首先，选择皮肤干净卫生的鸡蛋；其次，注意蛋壳。新鲜鸡蛋的蛋壳上还有一层霜状物质，表面看起来暗淡无光，摸起来相对粗糙；最后，用手称重。同样大小的鸡蛋越重，越新鲜。③

请记住，蛋壳的颜色主要由一种叫做卵壳啉的物质决定，而这些物质没有营养成分，所以蛋壳的颜色与鸡的品种有关，与营养成分无关。

2. 怎么存？

一般来说，鸡蛋的保质期是28天。不要购买损坏或开裂的鸡蛋，以防止它们被泥土或细菌感染。建议把鸡蛋放在冰箱、盒子里或独立的盖子隔断里。④

3. 如何做？

煮鸡蛋是最简单、最有营养的方法，不推荐煎蛋，因为它会增加脂肪含量和胆固醇摄入。④