七种最简单的养生习惯，每天只需几分钟，身体真的会感谢你！
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追求健康长寿，最好的办法就是坚持几个养生的好习惯。常常有人抱怨：日常生活如此忙碌，怎么会有空闲和精力去养生呢？
事实上，养生并不需要花费大量的时间，每天只需几分钟，就能让身体得到显著的好处！那你还有什么理由不坚持下去呢？
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一天快走10分钟，降低患癌症的风险
2023年，在《英国体育医学杂志》上发表的一项研究发现，每天进行11分钟(每周75分钟)的中等强度运动足以降低心血管疾病、中风等癌症的风险。①
数据显示，每周75分钟的中等强度运动足以降低23%的过早死亡风险；降低17%的心血管疾病风险；降低7%的癌症风险；
特别是对某些特定的癌症，降低风险范围更大：头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险可以降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宫内膜癌、肠癌和乳腺癌的风险可以降低3%～11%。
每日午睡10分钟，减缓大脑衰老
根据2023年《睡眠健康》发布的一项研究，经常午睡的人与大脑容量之间存在逻辑关系，午睡可以缓解随着年龄的增长而萎缩的速度，从而有助于维持大脑健康。②
结果表明，与没有午睡遗传倾向的人相比，有午睡遗传倾向的人，与总脑容量增加15.8立方厘米有关。
研究人员估计，这相当于有午睡习惯的人，脑容量衰老缓解2.6～6.5年。
练习靠墙蹲10分钟，帮助血压下降。
《运动医学》杂志在2024年发表了一篇综述，称同样的长度运动已经被证明是一种新的有效的降血压运动方式。从降血压效果来看，靠墙蹲可能是同样长度最有效的运动。数据显示，靠墙蹲可以降低血压11.41/5.09毫米汞柱。③
为什么长期运动有利于降低血压？综上所述，长期运动后血压下降的机制比较复杂，似乎减少外周阻力是关键。最有可能的是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒张张力的功能改善，也可能与血管结构重构有关。
晒太阳10分钟，有助于预防糖尿病
2019年发表在《临床内分泌与代谢》杂志上的一项关于欧洲中年人横截面的研究表明，多晒太阳可以增强胰岛素敏感性，降低甘油三酯水平，从而有助于降低二型糖尿病和心血管疾病的风险。④
长时间暴露在强烈的阳光下可能会导致晒伤，从而增加患皮肤病的风险。一般来说，每天可以洗15到30分钟的日光浴，足以满足大多数人的维生素D需求。
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每日笑10分钟，缓解干眼病
2024年，《英国医学杂志》发表了中山大学中山眼科中心的研究成果:轻中度干眼症患者可以通过“微笑训练”有效改善疾病，治疗效果不亚于使用人工泪液(0.1%玻璃酸钠)。
他说：“我们的研究证实了‘笑训练’对干眼症的疗效。在接受人民日报健康客户端采访时，中山大学中山眼科中心副主任、防盲治盲办公室主任梁凌毅表示，研究小组根据面部和眼部肌肉运动设计了“笑训练”密码:“hihihi(拼音拼读)，哈哈哈，茄子茄子，七喜七喜，哈哈哈哈哈”，30次口令是一次训练，一天四次。经过8周的干涉，“笑训练”组和0.1%玻璃酸钠组患者的症状和体征都有所改善，“笑训练”组不亚于0.1%玻璃酸钠，甚至在一些体征改善中，“笑训练”优于0.1%玻璃酸钠。⑤
爬楼梯10分钟，降低心血管疾病风险
2023年，北京大学研究人员在期刊《动脉粥样硬化》上发表的研究发现，每天爬5次(一次10步)以上楼梯的人患动脉硬化性心血管疾病的风险比不爬楼梯的人低20%左右。⑥
分析发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬楼梯1～5次、6～10次、11～15次、16～20次患动脉硬化性心血管疾病的风险分别降低3%、16%、22%、23%、19%。
研究人员强调，爬楼梯是一种低成本、方便的锻炼方式。在我们快节奏的生活中，找到保持健康的有效方法尤为重要。
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参观公园10分钟，赶走负面情绪。
2024年，发表在《科学进步》上的一项研究表明，花时间接触大自然对人有好处——通过嗅觉接触大自然可以影响情绪、思想、缓解压力、改善身心健康，进而提高我们的幸福感；即使你和大自然短暂接触，也会有帮助。⑦
换言之，如果你不快乐，压力很大，有一些负面情绪，比如焦虑和抑郁，在公园里呆十几二十分钟就会缓解。
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本文综合自我：
①Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669
②Hedman AM, van Haren NEM, Schnack HG, et al. Human brain changes across the life span: a review of 56 longitudinal magnetic resonance imaging studies. Hum Brain Mapp. 2012;33:1987-2002.
③Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.
④Noordam R, et al. Associations of outdoor temperature, bright sunlight and cardiometabolic traits in two European population-based cohorts. J Clin Endocrinol Metab. Published on 12 February 2019.
⑤《中山眼科医学顶刊》2024-09-13人民日报健康客户端发布最新结果：“笑训练”改善干眼症
⑥Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023 Dec;386:117300.
⑦Gregory N. Bratman et al. ,Nature and human well-being: The olfactory pathway.Sci. Adv.eadn3028(2024).
原题：“7个最简单的养生习惯，每天只需几分钟，身体真的会感谢你！”
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