睡觉时打鼾怎么办？这几种方法简单实用

在日常生活中，许多人都被打鼾所困扰。打鼾除影响睡眠质量外，还可诱发高血压、心脏缺血缺氧等多种疾病，严重者甚至可引起猝死。

肥胖是打鼾的常见原因，所以减肥是缓解打鼾的重要手段。此外，还有一些小方法可以帮助改善打鼾。

看起来普通的打鼾隐藏着多少危险？

睡觉后，身体的颈部肌肉逐渐放松，导致呼吸道变窄，无法让足够的空气进入肺部。由于气体循环受阻，当人们呼吸和呼气时，呼吸道周围的软组织会振动，形成鼾声。气道越窄，鼾声越大。另外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下颌短、舌头或扁桃体肥大等都会引起打鼾。

现在已有医学研究表明，打鼾可引起高血压、冠心病、脑梗死、脑出血等疾病。。若夜间出现睡眠质量差、反复憋醒等症状，应保持警惕，建议及时就医，进行相关监测，尽早诊断。

双眼险失明，竟与打鼾有关。

此前有媒体报道，山西刘先生突然看到东西模糊不清。去当地医院检查后，医生诊断视网膜静脉阻塞，治疗效果不理想。如果他继续发展，他可能会失明。

在询问了他的病史后，眼科医生建议他去呼吸睡眠科就医。经过医生的解释，他才知道，是打鼾影响了他的眼睛。

发病前四五年，刘先生一直打呼噜，晚上睡眠质量差，经常醒来，白天头晕，吃了血压药血压下降不明显。医生发现，刘先生睡着后一个小时 70 次呼吸暂停，导致缺氧，进而引起高血压等心血管疾病，凝血功能紊乱，进而影响眼睛。

大概每次都有专家介绍 4 里面有一个打鼾的人 1 个患有睡眠呼吸暂停综合征，剩下的 3 睡眠呼吸暂停综合征也可能随着年龄或体重的增加而发展。会影响高血压、心脏缺血缺氧、冠心病、代谢紊乱等全身系统结构，严重时可能导致脑梗死、认知障碍甚至猝死。

孩子打鼾时要注意腺样体肥大。

小孩睡觉打呼噜，有些父母认为是小孩睡得香，但这可能是由于腺样体肥大所致。

腺样体位于鼻咽穹后部。据专家介绍，如果鼻咽腺样体肥大，气流会受到限制，形成湍流，振动到软腭，形成鼾声。这样会导致孩子白天容易嗜睡，还可能导致腺样体面部上翻嘴唇，甚至影响生长发育。

大夫提醒，如果孩子长时间打鼾，父母应该及时带孩子去看医生。一般而言，生理性腺样体肥大不必过分担心，如果是病理性腺样体肥大，应尽早治疗。

充足的睡眠习惯有助于改善打鼾

睡前长时间工作或睡眠不足会使身体疲劳。疲劳状态下睡着后，喉咙后面的肌肉会更加松弛，更容易打鼾。因此，养成良好的作息习惯有助于缓解打鼾。

保证有规律的睡眠时间

尽量每天晚上同时入睡，尽量不要在很累的时候入睡。虽然每个人的睡眠需求不同，但建议成年人每天晚上睡觉。 7～9 小时。

准备睡觉的时候，可以把室内的光线调到昏暗的地方，可以用遮光窗帘，避免光源通过，或者戴上睡眠眼罩，减少光源进入眼睛。

预防睡前的各种刺激

灰尘、花粉、动物头皮屑等空气中的颗粒被吸入呼吸道后，会损伤喉咙和软腭，导致喉咙粘膜肿胀，气道变窄，使人更容易打鼾。

养成定期清洗床单和枕套，定期更换枕头的习惯。给房间除尘，让宠物远离卧室和床。过敏的人(如过敏性鼻炎患者)应严格避免接触尘螨、花粉、动物头皮屑等刺激物。

侧睡睡眠

当人们仰卧时，软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙，导致打鼾。侧睡有助于缓解气道阻塞和打鼾。使用枕头有助于保持晚上侧卧。

睡前清洁鼻腔

如果睡觉时鼻腔堵塞，睡觉时完全依赖口呼吸，会更容易打鼾。建议睡前清洁鼻腔，比如洗个热水澡。热水和温暖潮湿的空气会打开鼻腔，或者使用鼻扩张器来保持鼻腔光滑，从而减少打鼾。

这些训练和习惯可以减少鼾声

增强与口腔和喉咙有关的肌肉力量，防止其对空气进出造成阻碍，可有效防止打鼾。

尽量伸展舌头

把舌头从门牙后面向后移到喉咙后面，然后尽量伸出来，反复做鼓嘴动作。每天训练几次，每次持续。 3 一分钟，就能增强与口腔和喉咙有关的肌肉力量。

锻炼咽喉肌肉

最好的喉咙肌练习是唱歌。研究表明，经常唱歌不仅可以减少打鼾的频率，还可以提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制，防止它们在睡眠中崩溃。

另外，生活中的一些小习惯，也可以有效地缓解打鼾状况：

低枕睡眠

睡觉时使用较低的枕芯有助于缓解打鼾。

睡前敷鼻子

毛巾热敷法可使鼻腔血流更加顺畅，增强鼻腔通风效果。还可采用热水蒸汽熏鼻，可有效缓解鼻塞引起的打鼾。

坚持泡脚

每天晚上用热水泡脚，可以促进全身血液循环，放松精神，提高睡眠质量，从而有助于降低打鼾的风险。泡脚时注意水温不要太热，否则也可能导致低温烫伤。

成人泡脚的最佳水温是38 ℃ ~43 ℃上下；儿童对于温度极为敏感，老年人对于温度感觉迟钝，两者泡脚的最佳水温在？38 ℃ ~40 ℃上下，应由家庭成员先试水温，防止烫伤。

不要吃辛辣、油腻的食物。

过多的辛辣食物，常导致口腔和咽喉粘膜充血。而且鼻腔和气道分泌物较多，会加重打鼾。

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