在国外，它被评为最有营养的蔬菜，但是我打赌 90% 的人没吃过

01-19 08:20

从初冬到春末，如果你去南方的一些菜市场，你会发现有一种蔬菜特别鲜嫩，绿油油的，非常诱人，那就是西洋菜。也许东北人第一次听说过这道菜，但它在世界上却大放异彩，欧美国家多次推崇营养丰富的优质蔬菜。

电商平台截图

“西洋”二字，暴露出来源

西洋菜，中文别名是豆瓣菜，水田芥菜，水芥菜，水芥菜等也是其别名。这不是我们国家的当地蔬菜，而是 19 这道菜在世纪时期由欧洲人传入中国，因此被称为“西洋菜”。

在十字花科豆瓣菜属中，西洋菜是一种多年生水生草本植物，其英文名称是 watercress，其中的" water "(水)部分起源于西洋菜，通常生长在溪流、河流和泉水旁。这种植物的生命力特别强，在河沟里长得很大，不仅在野外容易生存，而且在自己的花园或田野里也很容易种植。但也正是因为特别容易繁殖，在没有食用习惯的地区也会被视为恶性杂草。

西方蔬菜虽然在南方种植和食用广泛，但在北方并不常见。这主要是因为北方气候干燥寒冷，不利于西方蔬菜的生长和储存。然而，随着温室种植技术的普及，近年来，北方地区逐渐开始尝试种植西方蔬菜。如果你想吃西方蔬菜，你可以去电商超市看看，也许你可以买，比如:

蔬菜经国外认证 top1

到底营养怎么样？

2014 2000年，美国疾病预防控制中心（CDC）对蔬菜和水果的营养密度进行了长期评估和排名。“高活力 / 高效果蔬（PFVs）"，便是每 100 千卡能提供 17 营养成分的种类，而且每一种营养成分都能满足身体的日常需求 10% 上述水果和蔬菜。在这个排名中，西洋菜得满分 100 分数，排名第一。但是，评分越高，就越能帮助降低慢性疾病的风险。

2024 年，德国 "海德堡 24 " 该网站报道了一项关于水果和蔬菜营养元素的最新研究。这项研究选择 41 对高营养果蔬进行分析，对其中维他命进行统计 A、维生素 B12 等 17 一种重要的营养素，并将其与含热量进行比较，结果同样是西洋菜脱颖而出，被列入瓜果蔬菜营养总榜首。

那西洋菜到底有什么突出的营养成分呢？下一步，我们将具体分享。

● 维生素 C

西洋菜是维他命 C 优质来源，每一个 100 克鲜的重中含量高达 52 mg，这个含量与大多数柑橘类水果相比仍然更高。维生素 C 有助于提高免疫系统，促进伤口愈合，提供抗氧化保护。

● 维生素 A

每一种西洋菜都富含胡罗卜素， 100 克大约含 796 mg，这含量是胡萝卜的 2 倍多。胡罗卜素可以在人体内转化为维他素 A，维生素 A 缺乏维生素对保护眼睛、保持皮肤和粘膜健康至关重要。 A 可引起夜盲、皮肤干燥等问题。

● 钙

除维他命外，西洋菜中的矿物质含量也不容小觑。西洋菜富含钙，每 100 大约含钙的克西洋菜 120 mg，相当于牛奶中的钙含量。钙质是维持骨骼和牙齿健康的重要因素，对中老年人预防骨质疏松具有积极意义。

此外，西洋菜还含有铁、锌、钾等矿物质。这些矿物质参与了人体的各种生理活动，对维持正常新陈代谢起着关键作用。

● 抗氧化成分

西洋菜除了这些常见的营养成分外，还具有优异的抗氧化能力。西洋菜不仅含有抗氧化维生素(维生素) C、胡罗卜素等)，还含有丰富的抗氧化成分，如黄酮类、酚酸、多糖等。

在《18 在实验研究中，西洋菜的水提取液清除了西洋菜的水提取液，以及十种金属含量的测定。 · OH 自由基具有最强的能力。

图片来自参考文献

西洋菜的 4 种常见吃法

西洋菜味道独特。西洋菜作为十字花科的食材，不仅酥脆，而且有点辣，味道鲜美。西洋菜在广东、广西、福建等南方省份的餐桌上非常常见。在这些地区，西洋菜被广泛应用于各种菜肴和汤中，成为当地饮食文化的重要组成部分。

火锅配菜

西洋菜作为潮汕火锅的必备，是平衡肉类的好食材。潮汕牛肉火锅注重食材的新鲜度和营养搭配。西餐的加入不仅丰富了火锅的口感和颜色，还为它增添了更多的营养。

熬汤

在广东的美食文化中，煮汤是一个非常重要的聚会。西方菜肴经常和猪骨、鸡肉或瘦肉一起煮，可以做出美味的汤。在烹饪过程中，西方菜肴的香味和营养会充分渗透到汤中，从而使汤更加丰富和营养。

清炒

将西洋菜洗净，切成小块或碎片，加入蒜末和适量调味料翻炒。油炸过程中，保持适中的温度，防止油炸或油炸。油炸西洋菜口感酥脆可口，是一道简单方便的家常菜。

馒头或饺子馅

当然，除了以上主流的吃法，西餐也可以用来做馒头或者饺子馅。将西餐洗净，切碎，挤出水分，加入适量的猪肉馅和调料混合，制成馅料。

总结

营养领域的明星西洋菜，从国外不远，在南方扎根发亮。它营养丰富，吃法多样。下次去菜市场，不妨带一把回家，尝试各种做法。也许你会爱上这道小众宝藏菜。如果有人尝过，欢迎在评论区分享自己的感受和独特的烹饪方法！

参考文献

[ 1 ] WIKIPEDIA.Watercress.https://en.wikipedia.org/wiki/Watercress

[ 2 ] 维基百科 . 西洋菜街 .https://zh.wikipedia.org/wiki/西洋菜街

[ 3 ] UDSA.Watercress, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170068/nutrients

[ 4 ] 杨月欣 . 中国食品成分表第一 6 版第 2 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2019

[ 5 ] 宫江宁 .18 对黔产植物的抗氧化研究及十种金属含量的测定 [ D ] . 贵州 .,2009: 贵州师范大学 ,DOI:10.7666/d.y1458319

[ 6 ] Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390. DOI: http://dx.doi.org130390/10.588/pcd11

[ 7 ] 香港食品安全中心 . 西洋菜和寄生虫感染 . https://www.cfs.gov.hk/sc_chi////multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_22_04.html

策划制作

作者丨李纯注册营养师

审批丨王康国家植物园科普馆馆长馆长

阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

计划|钟艳平

钟艳平负责编辑

审校丨徐来林林

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