原来补钙这么简单！这些方法非常有效

补钙这个话题已经成为老生常谈，但是对于科学补钙，仍有许多误解。

那么，影响钙吸收的因素有哪些呢？如何选择食物补充剂？不同年龄段的人对补钙的需求有什么不同？科学补钙，以下几点非常有效↓

01

早晚一杯牛奶补钙最强。

最新版《中国居民膳食指南》建议每天吃300～500克牛奶和乳制品。根据中国营养学会的推荐，成年人每天摄入800毫克的钙。每天喝两杯牛奶(相当于2包250毫升纯牛奶的量)，可以满足三分之二的钙摄入需求。

食物补充剂是补钙的首选，如果食物补充剂不足或消化有问题，再考虑药物补充剂。

■ 喝牛奶补钙的重要性在于充足。

喝牛奶或乳制品补钙更重要的是充足，对时间没有特殊要求。但对于消化功能差，一次喝多了容易腹胀腹泻的人，要注意不要空腹喝酒，尽量少吃多餐。

中老年朋友晚上喝牛奶不宜过晚，可在睡前两小时或白天饮用，防止夜尿增多影响睡眠。

在补充钙质的同时，不要忘记补充VD(维他命D)，晒太阳，补充剂都能促进身体对钙的吸收。

■ 如何选择不同种类的牛奶？

从补钙效果来看，全脂、低脂、脱油等牛奶差别不大，保证摄入量是有效补钙的关键，可以根据自己的需要和健康状况进行选择。

健康人群——正常摄入时，可以使用全脂、低脂、脱油。如果摄入量较大，如达到或超过500毫升，考虑选择低脂或脱油。

超重、肥胖、高脂血症等慢性疾病患者，或其他需要控制体重、血脂等的人群，建议优先选择低脂或脱油。

■ 不能喝牛奶怎么办？

目前临床上会遇到很多对牛奶过敏或者不能吃乳制品的人，可以尝试多吃含钙量高的食物，主要包括绿叶蔬菜和豆制品(南豆腐、北豆腐、豆腐干等)。)、坚果(腰果、芝麻等)、海产品，芝麻酱等。

与此同时，必要时还要根据实际情况在医生的指导下使用补充剂或药物。

02

咖啡安心喝☕️提神不脱钙

咖啡可以在短时间内改善新陈代谢，增加尿频和尿量，但不会导致大量钙流失。研究表明，一杯咖啡可能会导致尿钙排出2~3毫克。

■ 如何健康饮用咖啡？

每日咖啡因摄入量保持在400mg以内(大约200mg)～2.5杯美式咖啡)；

推荐选用含牛奶的咖啡饮料，如拿铁、摩卡等，可以有效补充咖啡因摄取流失的钙。

03

十碗骨头汤补钙都不够。

100毫升骨汤中的钙含量只有2~3毫克。骨汤中的钙含量很低，主要是因为骨中的钙与磷结合形成羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，在烹饪过程中很难溶解。

骨汤中的白色物质不是钙，而是饱和脂肪和嘌呤，过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等。

■ 放醋煮骨头汤能促进钙溶解吗？

在骨头汤里放醋只能溶解少量的钙，但是总量仍然有限，相对于同等容量的牛奶，钙含量不到十分之一。

■ 在骨头汤里加点虾皮可以补钙吗？

虾皮含钙量高，但吸收率低，与牛奶相比差距明显。而且煮汤时撒虾皮量少，补钙效果有限。

04

补钙应该从什么时候开始？

补钙一辈子，人体的骨量会在30岁以后达到顶峰。越早注意补钙，峰值骨积累越高，老年患骨质疏松症的风险越小。

■ 女人比男人更需要注意钙的健康。

女人骨量相对储备较少，而且在怀孕和围绝经期间骨质流失较快，花费较多，所以，更要注意补钙。

■ 年纪大了，怀疑骨质疏松怎么办？

年纪大了，如果出现身高矮、背痛等症状，或者体检发现骨密度降低，要注意及时就医，进一步诊断。早期诊断后，应遵医嘱通过饮食、补充剂或药物进行治疗，并配合必要的运动增强肌肉力量和骨骼。

怎样选择钙片？

大部分人-碳酸钙；

葡萄糖酸钙、乳酸钙等具有消化功能不足、便秘等基础病史的人群。

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