建议您多吃芋头，一个就够了！

原创 王璐 科普中国

一提到芋头，许多人的嘴里就会涌出那种柔软甜美的感觉。...

很多人似乎已经忘记了芋头的原味和味道。其实芋头本身就有很好的味道，即使不放任何调料，也只是空结巴蒸芋头作为主食，味道一点也不逊色于米饭和馒头。

出色正餐

红薯属于红薯，类似于红薯、土豆、紫薯、山药，可以算作杂粮，取代了精米白面在饮食中的作用。作为主食，它不仅可以充饥，提供能量，还可以减少脂肪，控制血糖...

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热量更低

与精米白面相比，杂粮的热量普遍较低。比如山芋的热量远低于馒头和米饭。100 克山芋只有 56～85 千卡热量(不同品种的热量不同) 100 可以提供克馒头 223 千卡热量，100 米饭的热量是克米 116 千卡。

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升糖指数低

土豆血糖生成指数仅为 53 ，与同甘薯的土豆和红薯相比，它们远低于米饭和馒头，这是一个适当的低血糖生成指数(低血糖生成指数) GI）食物。所以，如果你想控制体重和血糖，强烈建议把山芋列入正餐食谱，这样有助于控制总热量的摄入。

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含有VC、补钾

与精米白面相比，红薯等红薯还有一个明显的优势，那就是含有米饭馒头中没有的。 VC，尽管山芋的 VC 与土豆、红薯相比，但是各种红薯中的红薯 1.3～5 克/100 克的含量，总比没有强。

与此同时，甘薯是补钾高手，土豆的钾含量也相当不错。许多品种的土豆钾含量都能达到。 300 mg/100 超过克，这可以比大家熟悉的补钾专家香蕉的钾含量(256 mg/100 克)更高，能量比香蕉低。因此，对于高血压需要控制钠和补钾的朋友来说，用蒸芋头代替一些精米白面是一个极其正确的选择。

另外，因为土豆含有粘多糖和膳食纤维(多为可溶性膳食纤维，大约在 4.1 克/100 大约克，比馒头高出近一点 3 倍数，比米饭高十倍以上)，还能增加饱腹感，减缓脂肪吸收，促进肠道蠕动，帮助改善便秘等问题。

然而，各种新鲜水果、蔬菜和其他粗粮都富含纤维素。单从“通便”效果来看，还有更好的选择(可以回顾之前的文章《香蕉和蜂蜜能缓解便秘吗？错了！这10个建议才是真正的“通便”→》），推荐大家多关注山芋作为杂粮晚餐的优点。

正确/不正确地吃芋头。

由于土豆的营养成分如此之高，自然要了解如何食用，以免浪费。～不但要吃得好吃，还要注意吃得健康。食用姿势不对，再好的山芋，也会在几秒钟内变成“健康负值食品”。

健康饮食一：蒸土豆代替部分正餐

根据《中国居民膳食指南》，红薯是晚餐的一部分。用蒸、煮、不加糖的土豆代替。 1/4～1/5 主食，不但能丰富正餐的种类，补充精米白面中所缺乏的部分营养，还能减少正餐的热量摄入。

具体而言，《中国居民膳食指南》建议，甘薯可以在日常晚餐中实现。 50～100 每天共摄入的谷薯(谷薯) 250～400 克)。一个普通小芋头的重量大约是 60～80 克，每个人都可以把它作为参考，估计自己的土豆摄入量。

健康饮食二：与青菜、优质蛋白一起食用。

一些朋友认为山芋也是菜也是饭，甚至有人期望通过吃芋头来减肥，吃一块山芋作为一餐，这是不提倡的。

山芋虽然营养丰富，但毕竟是杂粮晚餐，缺乏维生素、矿物质、优质蛋白质等人体必需的营养。所以建议你吃芋头的时候，和一些绿叶蔬菜、蛋奶肉等优质蛋白质食物一起吃。

不健康的饮食方法一：零食，油炸加工

一旦吃完饭，还把山芋当零食吃，或者在饭中或饭间吃，这无疑等于多吃一顿饭。

如果是芋头红烧肉，搭配大量高脂肪肉类，脂肪含量不容小觑。当你吃零食时，你通常会添加大量的油和糖来改善零食的味道。比如芋头酥、反沙芋头、炸芋头、拔丝芋头等。，这种零食是高糖、高油、高淀粉的热量炸弹。

不健康饮食二：只吃芋头作为主食

假如觉得山芋营养丰富，味道鲜美，就把所有的晚餐都换成山芋，这是不合适的。

一方面，土豆热量低，膳食纤维高，长期只吃土豆作为主食可能会导致热量摄入不足，无法满足人体对能量和淀粉物质的代谢需求。另一方面，土豆中的大量膳食纤维不仅增加了饱腹感，还在一定程度上增加了消化负担。对于消化功能较弱的人来说，用土豆作为主食可能会导致消化不良。

不健康的吃法三：爱吃芋泥山芋加工产品

很多朋友喜欢芋头泥，或者喜欢用土豆等甜食做成糊状，比如各种芋头泥奶茶。但是不建议经常使用这种吃法。

一方面，土豆做成芋泥或糊状后，消化速度大大加快，低血糖生成指数的优势不复存在。另一方面，芋泥通常添加大量的油和糖，可以添加奶酪和色拉酱来调节口感。这样，热量、糖和脂肪的含量就会大大增加。

以市场上的一种芋泥原料为例。它的热量 230 千卡，比蒸芋头高出近一点 3 倍，脂肪含量达到 18%，而蒸芋头几乎不含脂肪。

怎么挑山芋

想要吃到新鲜美味的山芋，选择时可以参考以下小技巧：

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荔浦芋头

厨艺白人可以直接选择大荔浦芋头，踩雷更难。也可以优先选择其他品种的大芋头，这样更容易看到皮肤的新鲜度和损伤，翻车率更低。

荔浦芋头长这样～图片来自网络

2

蒸挑小，煮挑大

根据我们不同的吃法，如果是蒸直接吃，建议选择小芋头。容易蒸熟，一次吃完方便，去皮后光滑糯糯，味道也不错。如果是炖菜煮肉，建议选择淀粉含量高、口感偏粉的大芋头，在烹饪过程中可以充分品尝，煮熟后软糯可口。

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挑圆不挑长

经验丰富的山芋爱好者都知道，要选择圆形的山芋。尤其是那种形状圆润、皮肤有泥土、须毛多、摸起来紧实的山芋，证明它新鲜成熟，吃起来更甜更糯。

注意！

注意芋头的毒性

然而，看起来温柔温柔的山芋，也有一点“狂野不羁”的一面。

土豆属于天南星科，是一个有毒物种频繁出现的家庭。野芋有毒。虽然我们现在吃的土豆在人类的培育下已经变得非常柔软，但有些人口腔和喉咙麻木是因为他们吃了未煮熟的土豆花。

虽然山芋作为根茎，比芋花和杆茎的“毒性”小很多，但由于草酸、皂苷等成分含量不低，如果我们在处理生山芋时不戴手套，还是很容易被“烧伤”，引起皮肤瘙痒。

土豆需要长时间浸泡才能做出美味的食物，加热煮熟。这些做法都是为了去除大多数草酸。如果不小心吃了不完全煮熟的土豆，舌尖会有点麻木。建议想在家自己处理带皮的土豆，一定要采取保护措施。

题目：“劝你多吃芋头，一个就够了！”

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