发现健康长寿的关键！研究表明：这四个指标控制得很好，老年人长寿生病少
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人到中老年最大的幸福是什么？很多人认为“长寿是最大的幸福。”然而，这句话并不完全正确。假设一个人虽然长寿，却患有疾病，那么他生命的后半部分几乎是在与疾病的斗争中度过的，但可能是一种“毁灭”。
其实人生最大的幸福就是“活得长，活得健康”。那么我们如何才能活得“长寿健康”呢？前几天的一项研究发现，只要控制好这四个关键指标，长寿生病就少了！
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发现了健康长寿的关键，
要控制好这四个指标
2024年5月，德国研究人员在《年龄与衰老》杂志上发表了一项“对长寿和健康衰老非常重要的指标”研究，发现了影响长寿和健康的四个关键生理指标。只要控制好这四个指标，不仅可以长寿，还可以健康健康，老年时没有严重的慢性病。①
研究截图
这项研究包括2500名参与者作为研究对象，他们的年龄是20岁。～67岁左右。通过分析这些参与者的血样，研究人员发现了糖代谢、脂代谢、肝功能、肾功能、胰岛素敏感性、炎症反应标志等13种生物标志物。
最终分析发现，在这13个生物标志中，有4个指标与“长寿健康”最为相关：
1. 高密度脂蛋白胆固醇：又称“好胆固醇”，血液生化检验单上显示的“HDL-C“它可以将胆固醇从肝外组织转移到肝脏进行代谢。这与许多心血管疾病的风险呈负相关。这个指标越高，患心血管疾病的风险就越低，还可以预防动脉硬化。
2. 脂联素:又称“初期糖尿病侦察兵”，是一种内源生物活性多肽或蛋白质，由脂肪组织分泌，具有增强胰岛素敏感性、调节糖脂代谢、消炎、抗动脉硬化等生理功能。
3. 胰岛素样生长因子结合蛋白质2：胰岛素样生长因子结合蛋白质2能够与胰岛素样生长因子结合，调控其生理活性，进而在改善代谢、抗动脉硬化，以及减少神经退行性疾病风险等。
4. 甘油三酯:甘油三酯的标准是检查健康状况的重要指标之一。甘油三酯在血液中的浓度过高或过低都可能表明一些健康问题。甘油三酯的高度表明身体高脂血症，血液中的脂肪酸含量超过正常水平。一般可能是饮食不规律、脂质代谢异常、高脂血症引起的。
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如何控制长寿的关键指标？
在现实生活中，我们应该如何控制这四个“关键指标”？针对这四个健康长寿的关键指标，研究人员提出了五种生活习惯，其实大部分人都能做到:
科学饮食
“病从口入”，饮食对健康影响很大。比如长期高油、高盐、高糖饮食，不仅会导致肥胖，还会增加癌症和慢性病的风险。
《中国居民膳食指南2022》以浙江、上海、江苏、福建等地区为基础，提出了“东方健康膳食模式”。它的饮食特点主要是食物多样、清淡、低油，尤其是富含水果和蔬菜、河虾和海鲜、牛奶和豆类。这种饮食可以防止营养缺乏、肥胖和相关慢性病的发生，延长预期寿命。②
增加粗粮，减少精米精面；
推荐食用油，低温烹饪；
增加白肉(河虾、鸡肉)、减少红肉(猪牛羊)，推荐豆制品；
蔬菜越多越好，保证适当的水果；
建议使用适当的坚果、牛奶；
极力推荐蒸、煮、涮的烹调方法。
健康时报王楠 摄
有规律的锻炼
“生命在于运动”，规律运动不仅有助于长寿，改善新陈代谢健康，而且对预防癌症、降低慢性病风险也有很大影响。2024年9月，中山大学的研究团队发现，中等强度的体育活动可以有效延缓衰老，使人们离“长寿老人”更远。
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生活中最推荐的就是选择“中等强度运动”。低强度运动效率低，高强度运动强度过高。最常见的中等强度运动包括快步走或跑步和游泳(更容易)。、骑自行车、跳蝇、爬楼梯、瑜伽(节奏稍快)等。中强度运动时心率为100。～每分钟140次，活动时能感觉到汗水，呼吸更紧，稍微费力。③
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保持体重
保持健康的体重对保持低甘油三酯水平和促进新陈代谢非常重要。研究发现，长期肥胖会增加阿尔茨海默病、心血管疾病和糖尿病的风险。所以建议你在日常生活中每周增加一次体重测量的习惯，这样可以及时发现自己的体重变化，及时调整。
一个有效的控制体重和抗衰老的方法是少吃晚饭，早吃晚饭。2024年11月，北京协和医学院、中南大学湘雅二医、南华大学衡阳医学院研究人员发布的一项研究表明，每天下午5点以后停止进食有利于抗衰老，免疫系统更年轻，肠道菌群组成更年轻。④
不吸烟，不吸烟
远离烟草和二手烟！吸烟与加速衰老和致癌密切相关。同样，吸烟对加速衰老的影响也不容忽视。吸烟过程中产生的大量自由基可以通过损伤细胞膜和健康的DNA来加速人体的衰老。
2022年，《美国医学会杂志》在网上发表了一项研究，验证了尽快戒烟的好处:35岁前戒烟可以完全“逆转”香烟造成的死亡风险。其中，吸烟者的死亡率是从不吸烟者的2.8倍，而吸烟者的死亡率远低于继续吸烟者。年轻时戒烟越多，健康收入越大。⑤
好心情五、好心情
慢性压力会对炎症和新陈代谢产生不利影响，生活中及时调节情绪和压力。2019年，浙江大学医学院第二附属医院乳腺肿瘤中心副主任医师陶思丰在《健康时报》杂志上表示，在人类研究中，慢性压力和充满压力的生活方式已经被证明与心血管疾病、抑郁症、肥胖症和胃肠道疾病有关。⑥
如果你最近有压力和焦虑，你可以去公园和其他自然环境。2022年《分子精神病学》发表的一项重要研究表明，在公园或城市绿地散步一小时，可以减少脑区杏仁核的压力激活，预防焦虑、抑郁等精神疾病。⑦
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本文综合自我：
①Robin Reichmann, Matthias B Schulze, Tobias Pischon, Cornelia Weikert, Krasimira Aleksandrova, Biomarker signatures associated with ageing free of major chronic diseases: results from a population-based sample of the EPIC-Potsdam cohort, Age and Ageing, Volume 53, Issue Supplement_2, May 2024, Pages ii60–ii69.
②中国营养学会.2022年中国居民膳食指南
③Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.
④Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422
⑤Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.
⑥2019-12-24 《健康时报》“胸部可能是压力最大的压力”
⑦Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print
原标题：“健康长寿的关键被发现！研究表明：这四个指标控制得很好，老来长寿生病少”
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