冬季时令菜，营养有几何？

储存蔬菜曾经是北方最隆重的立冬仪式。随着温室里蔬菜种类的不断增加，冬季储存蔬菜很快就会成为一个时代名词。但在老一辈人的心目中，冬季储存蔬菜仍然有着不可动摇的地位和实力。成堆的白菜、萝卜、土豆等。给缺乏蔬菜的冬天带来了满满的安全感。这些冬季储存蔬菜看似普通，但营养成分一点也不低。今天给大家展示一下。

白菜

在北方冬季菜市场，白菜几乎占据了半壁江山。厨房里，白菜可以用来炒菜、炖菜、做馅、拌菜。

新鲜的卷心菜叶有淡淡的甜味。如果你仔细品尝，不同层次的叶子和同一片叶子的不同部位有不同的味道，这与卷心菜中的可溶性糖和膳食纤维含量有关。可溶性糖可以提高卷心菜的甜度；膳食纤维是细胞壁的重要组成部分，会增加组织结构的硬度，使卷心菜口感坚硬多渣，久煮不烂。

一般来说，卷心菜中的可溶性糖含量高于表面，叶茎中的可溶性糖含量高于叶。所以嫩白菜适合生吃或者凉拌，厚叶更适合和肉一起炖，既不会抢走肉的浓郁风味，又能提升汤底的甜度。

从营养的角度来看，卷心菜的叶子是一层一层堆叠的，越靠内接受的光照越少，维生素C等光合物的含量也越低。卷心菜外层的叶子虽然老硬，但富含纤维素和维生素C，对身体有益。

萝卜

萝卜，又名莱克，在中国有着悠久的栽培历史。此外，萝卜还深深融入了我们的社会文化，如“一个萝卜一个坑”、“吃萝卜不愁咸”、“萝卜青菜各有所好”。俗话说，萝卜从味蕾融入我们的生活。

我们吃萝卜主要是为了吃它的根，也就是膨胀的肉质根。萝卜可以生吃，也可以熟吃，也可以腌制，也可以酱。人们赋予“水果萝卜”的称号，最适合生吃，味道鲜美，可与水果媲美。萝卜的肉质根主要由韧性皮肤的薄壁组织组成。水果萝卜的薄壁细胞一般较小，细胞壁较薄，细胞间隙较小，肉质组织较密，口感酥脆鲜嫩，口感香甜可口。

水汪汪的萝卜又甜又辣，辣味物质主要是芥子油和萝卜硫苷，是天然的抗癌活性成分。一般硫苷含量高的萝卜比较辣，最适合炖。萝卜耐久炖。在蒸的过程中，萝卜的一些固体物质溶解在水中，淡化了原有的辣味和苦味。甜味还在，吃起来清爽油腻，特别适合牛羊肉的组合。

土豆

作为冬菜的“主力军”，土豆可以是香辣酥脆的醋土豆丝，也可以是外焦内糯的地三鲜；蒸的时候可以是热粘的土豆泥；油炸的时候可以是金黄酥脆的薯条和薯条；煮肉和涮火锅的时候放几块。充满汁液的土豆片又软又咸，不逊色于肉。

除蔬菜外，土豆也是继大米、小麦、玉米之后，我国第四大粮食作物。新鲜土豆含水量高，蛋白质、碳水化合物、矿物质和维生素含量高于大米、小麦和玉米，能量密度低，饱腹感高。由于淀粉主要由支链淀粉组成，所以煮熟的土豆吃起来又粉又沙。由于其结构易被消化酶接触和降解，支链淀粉的吸收率和血糖生成指数（GI）较高。配料的物理状态，如粒度、生熟度等，都会影响GI。在食品加工过程中，温度和时间也会影响GI。对于需要控制体重和血糖的朋友，要注意选择健康的烹饪方法。烹调土豆时，能切块就不能碾成泥，能蒸就不能打成糊。

虽然它只是一个“小土豆”，但它的营养成分比谷物更均衡、更全面。从蛋白质的氨基酸成分来看，土豆的氨基酸成分是平衡的，含有谷类食物中相对不足的赖氨酸。土豆和谷物可以促进整体膳食营养物质的吸收。土豆除了营养丰富外，还富含钾和维生素C、膳食纤维和植物化学物质等。

《中国居民膳食指南(2022)》建议每天摄入250~300克谷物，其中50~150克谷物和杂豆，50~100克甘薯。在吃土豆的同时，我们应该适当减少其他晚餐的摄入。

山药

山药是红薯家族的另一个重要成员。山药营养丰富，含有多种活性成分，是中国传统的药食同源食品之一。山药从夏天和商人开始在中国种植，自明清以来逐渐被用作药材。不同产地的山药在营养和药用价值上各有优势。在众多山药中，河南省焦作市生产的山药最为著名。

传统中医认为，山药味道平静，温补而不突然，微香而不燥，具有补脾养胃、生津益肺、补肾益精的作用。从营养成分来看，山药含有抗性淀粉、人体必需氨基酸和多种微量元素。山药还含有多糖、尿囊素、胆碱、土豆皂苷等多种功能成分。山药多糖是山药的主要活性成分，具有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、免疫调节等多种功能。

山药表面粗糙柔软，可以灵活出现在晚餐、配菜或甜点中。即使只是简单的蒸，味道也足够柔软甜美，还可以和玉米、红薯形成“大丰收”；煮粥煮汤时加入，养生养胃；酸甜可口的蓝莓山药，浓郁的蓝莓酱包裹着白色的山药，好看又好吃。冬天，你不妨多吃山药。

莲藕

莲藕是一种多年生宿根水生草本植物，属于睡莲科。莲藕的食用部分是肥嫩的根茎，是典型的根茎类蔬菜。

莲藕不仅是一种水生蔬菜，还具有水果的特点。莲藕改善初期，颜色洁白、清爽、酥脆、香甜，生吃可与鲜梨媲美。凉拌或炒菜是一道清爽的配菜；改进中期，莲藕含水量降低，淀粉含量逐渐增加，可用于炒莲藕盒、糯米莲藕或汤；改进中后期的莲藕，淀粉含量更高，口感变软。除了直接食用，也适合做莲藕粉。

由于莲藕含有大量的酚类物质、碳水化合物、蛋白质等物质，在烹饪加工过程中容易发生褐变。为了避免褐变，你可以先在沸水中焯一下莲藕片。除了高温处理外，将莲藕片放入水中浸泡适量白醋或柠檬汁也可以防止氧化发黑。

原题：“冬季时令菜，营养有几何？”

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