从买菜、做饭到吃饭，这样做饭更有利于稳定血糖！

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作者:复旦大学附属华山医院临床营养师田芳。

控制血糖的方法有很多，从菜市场到烹饪，再到餐桌。

【买菜】

蔬菜比较蓬松，水果比较硬。

蓬松的蔬菜，如大青菜、生菜、冬瓜、黄瓜等，松散多孔的茄子。

选择生硬点的水果，比如生香蕉的糖指数低于熟香蕉。

健康时报数据图 寇晓雯摄

【煮饭】

炒菜有点酸，晚餐有点硬。

食物酸值的增加更有助于控制糖分，烹饪时，给菜肴淋些醋，挤些柠檬汁，加勺番茄酱，都可以帮助控制糖分。

精制和发酵米粉制品升糖快，而混合豆类、粗粮面包或米饭血糖上升缓慢。

脂肪可以使食物在胃里停留更长时间。但是，健康不能只看血糖反应，高脂肪食物热量过高，对健康不利。

【吃饭】

淀粉类食物凉了，夹菜顺序变了。

热淀粉类食物凉了再吃，有利于控制糖分。刚煮好的土豆血糖生成指数（GI）在26℃的空气中，GI降至54℃。

近年来的研究表明，蔬菜、蛋白质或脂肪(肉、鱼、奶酪、坚果等)应该在碳水化合物(米饭)之前食用。)，尤其是“蔬菜”→肉类→饭菜“有序用餐(甚至不是混合食用)，最有利于控制血糖。

原题：“从买菜、做饭到吃饭，这样做饭更有利于稳定血糖！”

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