每天坚持10分钟这项运动，延缓近4年的衰老！这样搭配更有利可图。
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你每天都锻炼吗？你每天都有肌肉训练吗？研究表明，每天只需要10分钟以上的力量训练，就可以显著减缓衰老过程，相当于逆转了4年的生物时钟！
在大多数人的认知中，肌肉训练被认为是男性的“专属运动”。事实上，肌肉训练对各个年龄段的男女都极其重要。
每天坚持10分钟这样的运动，
可以延缓近4年的衰老
2024年，《生物学》杂志发表的一项研究表明，定期进行肌肉训练可以延长端粒长度，每周进行90分钟的力量训练，可以缓解3.9年的生物衰老。①
研究人员表示，这项研究统计了各种肌肉训练，发现所有类型的训练似乎都与端粒的增加有关，这表明肌肉训练不仅可以逆转肌肉流失，增加新陈代谢，还可以减缓生物衰老。端粒的增长是证据。①
颗粒消耗是衰老的标志之一。随着年龄的增长，人们的颗粒会变短，颗粒越少，过早死亡的风险就越大。健康的生活方式一般可以保护颗粒，而不健康的生活方式会加速颗粒的缩短。②
常见的肌肉训练有哪些运动？
肌肉训练是一种通过使用哑铃、健身器材或自重运动来强化自身力量、增加肌肉围度、塑造或改变肌肉形状而不损伤关节和韧带的各种运动。
它包括需要肌肉力量的运动形式，如举重、哑铃、健身器材、引体向上、俯卧撑、俯卧撑、平板支撑、蹲起等。一般持续时间短，目的是锻炼肌肉，而不是消耗能量。③
健康时报数据图 毛圆圆摄
根据世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》，成年人应在每周完成有氧活动的基础上，至少使用自己的重量、哑铃、弹力带等设备进行两次力量训练。同样，鼓励儿童、青少年和老年人每周进行适当的肌肉训练。④
坚持适当的肌肉训练有很多好处。
美国心脏协会2023年发布的科学声明指出，肌肉训练可以增强肌肉锻炼，是降低心血管疾病风险的有效锻炼方法。同时，肌肉训练可以降低血压、血糖、血脂和体脂。⑤
1. 降低心血管疾病的风险
肌肉训练对心血管疾病和危险因素有很好的预防作用。与未进行肌肉训练的成年人相比，经常进行肌肉训练的成年人死亡风险降低近15%、心血管疾病的发病风险降低近17%；力量训练每周只需30-60分钟，就能带来最大的好处。
2. 有助于降低血压值
肌肉训练可以减少健康成年人、高血压前期人群、高血压人群、心脏代谢风险上升人群的静息血压，改善内皮功能、血管舒张、血管电传导等。
3. 降低糖尿病的发病率
肌肉训练可以改善不同人群的血糖和胰岛素抵抗力。观察结果表明，定期进行肌肉训练与糖尿病发病率降低17%有关，而不是未进行肌肉训练的人。
4. 降低血脂和胆固醇
肌肉训练可以对总胆固醇、甘油三酯和HDL-C水平产生有益影响。数据显示，肌肉训练降低了测试参与者的胆固醇水平和甘油三酯水平。
5. 减少体内脂肪含量
肌肉训练似乎能增加肌肉，降低体脂含量。
健康时报数据图
如此配合运动，健康收益更大
一提到运动，就有人忽视了肌肉训练，比如跑步等有氧运动。一项2024年《欧洲心脏杂志》发表的研究发现，“有氧运动” 肌肉训练，健康收益最大。对于超重或肥胖的成年人，“有氧运动” 肌肉训练”可以降低收缩压力，降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和体脂。⑥
这项研究还提醒大家，“有氧运动” 肌肉训练”，两者结合，对健康更有好处！每天喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入肌肉训练，喜欢举哑铃等力量健身的人可以适当加入有氧运动。
每一次力量运动都要注意这6点
1. 训练开始前一定要做好充分的热身活动，训练结束后还要注意做好拉申活动。
2. 练习前、中、后都要注意补水，保持良好的水合状态。
3. 在训练过程中要采用合理的呼吸方式，即使用力量时呼气，恢复时吸气。
4. 在进行新的动作练习之前，首先要保证自己能够灵活运用技术动作。
5. 必须逐步提高训练强度，科学安排训练时间和计划。
6. 如在训练过程中感到身体不适，必须立即停止锻炼，及时休息。③
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文章
本文综合自我：
①Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology. 2024; 13(11):883.
②医诺维2024-12-09“这项运动可以延长寿命，每天超过10分钟，衰老减缓4年”
③广西体育2024-05-15“体育知识”｜力量训练，你知道多少？》
④WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.World Health Organization,2020.11.25
⑤Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 Dec 7.
⑥A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.
原题：“每天坚持10分钟这种运动，延缓近4年的衰老！这种搭配收益更大”
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