从今天开始，蚌埠人一定要调整一下！

2024-12-09

近日

碎片化睡眠的危害相当于熬夜。

热搜话题登上热搜

很多人都有过“碎片化睡眠”。我睡了一会儿，醒了，看到时间还早，睡了一会儿，又迷迷糊糊的睡着了...这么多次，即使睡了一晚上，早上起来还是会昏昏沉沉的，甚至还有人醒来后睡不着，所以我只是半夜起来“嗨”...

这几天，“碎片化睡眠的危害相当于熬夜”在微博上热搜。与“碎片化睡眠”相关的话题引起了大量网友的关注，并纷纷留言。“难怪我总是醒来”“完全睡六七个小时是一种奢侈”“快20年了，碎片化睡眠”...

48岁的长沙市民刘女士告诉记者，她每天晚上都会反复睡觉、醒来，一夜睡觉后根本感觉不到身体的休息。

55岁的长沙市民李先生说:“我每天晚上10点睡觉。不知道什么时候突然醒了。当我看时间的时候，第二天凌晨1点。我又睡着了，然后又醒了。第二天凌晨3点，睡不着的时候只能刷手机。我一晚上醒了很多次，感觉没有缓解疲劳。第二天，我白天总是困。”

究竟什么是“碎片化睡眠”？半途而废醒来就算是“碎片化睡眠”？

湖南省人民医院神经内科第一病房负责人、主任医师余翔解释说，“碎片化睡眠”，顾名思义，是指由于各种原因，晚上睡觉时多次中断或醒来。“碎片化睡眠”的特点是能够清晰地认识到“醒来”，醒来后又要费力地再次入睡，而不是只持续几秒钟，可能不记得的短暂“微唤起”。这一不稳定的睡眠模式，常常与人们的健康密切相关。

图为AI生成

如何判断自己“碎片化睡眠”的程度？

「碎片化睡眠」的危害不可小觑。余翔说，“碎片化睡眠”不能进入深度睡眠期，而是处于思维睡眠期和浅度睡眠期，不能达到缓解疲劳的目的，不利于大脑清理“垃圾”，也会影响身体的新陈代谢。这就是为什么长期“碎片化睡眠”的群体在白天容易出现嗜睡、记忆力减退、精力不集中等症状，甚至进一步诱发代谢、认知、心血管系统和免疫力等功能问题。

具体而言，“碎片化睡眠”的危害主要体现在以下几个方面：

●“碎片化睡眠”会损害人的认知功能和情绪处理，导致记忆力下降，反应迟钝，影响日常生活和工作效率。如果你经常熬夜或“碎片化睡眠”，对于老年退行性疾病，如阿尔茨海默病，会形成很大的风险因素。

●长时间的“碎片化睡眠”会导致新陈代谢紊乱，增加慢性疾病的风险，如高血糖、高血脂、肥胖等。

●长时间的“碎片化睡眠”会增加患心血管疾病的风险。原因在于，睡着后突然醒来，身体会产生负担，做出应激反应，这就是所谓的“唤起负担”。碎片化睡眠会使人处于反复醒来的状态，增加人体的唤起负担，容易导致动脉粥样硬化。另外，睡眠不足会扰乱血压的正常昼夜节律，导致晚上无法降低收缩压和舒张压，交感神经系统持续激活，可能导致高血压。

●碎片化睡眠还会削弱人体的免疫功能，增加感染、肿瘤等疾病的发病率。

●“碎片化睡眠”引起的睡眠不足除了对身体健康的影响外，还可以影响心理健康，被认为是抑郁、焦虑等精神疾病的风险因素。

怎样判断自己“碎片化睡眠”的严重程度？

能记录自己的睡眠数据，然后应用这个公式：睡眠效率=睡眠时间÷长时间躺在床上。比如晚上11点睡觉，12点睡觉，中间反复醒来加起来1个小时，第二天早上7点醒来，那么:睡眠效率=睡眠时间(7-1)÷睡觉时间(8)=75%。一般而言，睡眠效率分为三个等级，高效率为90%至100%，正常效率为85%至90%，低效率低于85%，睡眠效率越低，睡眠碎片化程度越严重。

造成“碎片化睡眠”的原因是什么？

余翔说，这不仅与个体基因、年龄和基础疾病有关，而且与人们的生活习惯也有关。长时间观看手机、熬夜、缺乏锻炼等不良生活习惯，都会加重“碎片化睡眠”的状况。对于一些人来说，“碎片化睡眠”也出现在一个重要而令人兴奋的大活动前夕。很多人很容易“兴奋得睡不着觉”。每次醒来，他们都会看到如何度过一两个小时。另外，有些照顾新生儿的父母或值夜班的人，也容易出现长期的“碎片化睡眠”。

远离“碎片化睡眠”

保持这些好习惯

一般来说，有四个标准可以确定你是否有一个好的睡眠:第一，从躺下到睡觉的时间不超过半个小时；第二，睡着后起床前，中间醒来的频率不能超过两次；第三，不早醒，这里的早醒是指起床时间比平时早半个多小时；第四，醒来后是否感到放松，也就是人们常说的“重生”。只有达到以上四个标准，才能在临床症状上睡个好觉。

如何改善“碎片化睡眠”，余翔提示，在日常生活中要保持这些好习惯：

●培养规律的作息时间，按时吐槽起床，形成稳定的生物钟，减少睡眠碎片化；

●睡前不要玩手机，以免睡前长时间看手机。因为手机屏幕上的蓝光会影响褪黑激素的分泌，从而影响睡眠质量，导致睡眠碎片化。

●睡前不要喝咖啡喝酒，睡前不要喝咖啡、酒精等刺激性饮料或辛辣食物，这会影响睡眠，导致睡眠碎片化；

●坚持适当的运动，适当的运动有助于消耗能量，缓解压力，不仅可以增强身体素质，还可以帮助提高睡眠质量，减少睡眠碎片化的发生；

●放松心情，避免焦虑，学会放松心情，减少焦虑和焦虑，也是改善睡眠的有效途径，防止睡眠碎片化。

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