冬天最值得吃的东西 10 种植水果和蔬菜，许多人错过了！

2024-12-06

原创李纯科普中国

有些成分可以通过吃一小口来补充大量的营养。但是，有些成分，即使吃一大锅，也能获得很少的营养，这是食物营养密度的差异造成的。

“营养密度”是指食物中重要营养素的浓度，基于单位热量。营养密度高的食物是指维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质或必需脂肪酸含量高的食物，但也应该含有相对较少的脂肪、糖和能量。

所以，冬季哪些蔬菜、水果营养密度高？

作者汇集了今天的文章。 10 种植高营养密度又适合冬季食用的水果和蔬菜，大家不要错过。

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蔬菜中的 top5

推荐依据:营养元素突出，常见且便宜。(很多蔬菜营养优秀，但是有些蔬菜不常见或者价格高，所以这次不推荐，但是没有当选并不代表不好。)

No.1 菠菜

第一个推荐的是菠菜，它的维他命K含量在食物中名列前茅，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化营养成分和叶酸含量也很高。维他命K能促进钙沉积到骨骼中，增强骨骼硬度；β-胡萝卜素、叶黄素等。不仅能帮助人体降低胆固醇，还能在一定程度上保护心血管系统，对眼睛健康也有很大帮助。另外，叶酸对心血管系统也很友好。

需要注意的是，菠菜虽然营养丰富，但草酸含量高，涩味也会影响钙、铁等矿物质的吸收。因此，烹饪时应提前焯水，焯水可以去除大多数草酸。此外，我们应该选择新鲜的菠菜来烹饪。不新鲜的菠菜亚硝酸盐含量高。

No.2 西蓝花

西兰花是十字花科的一种成分，含有大量的异硫氰酸盐。另外，叶酸含量也很高，每次都有。 100g 含有 210μg 的叶酸。

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异硫氰酸盐，能抑制多种致癌物引起的癌症。Meta 分析发现，在饮食中增加十字花科蔬菜的比例与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的风险有关。在美国的抗癌指南中，十字花科蔬菜被列为其中之一。此外，叶酸有助于预防心血管疾病和胎儿的神经管缺陷。

No.3 香菇

蘑菇是蘑菇的一员，富含多糖。此外，蘑菇也是植物食品中为数不多的维生素之一。 D 每一种食物含量都比较好， 100g 新鲜的香菇含有 1.6μg 的维生素 D。

真菌多糖具有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖和血脂的作用，对免疫力下降、癌症患者和心血管疾病朋友友友好。维生素 D 能促进钙的吸收。

另外，蘑菇的热量非常低，非常适合需要控制热量摄入的朋友。

No.4 胡萝卜

俗话说“胡萝卜，小人参”，这种说法虽然太夸张了，但是胡萝卜的营养成分确实很丰富。

胡萝卜的 β-在常见蔬菜中，胡萝卜素名列前茅，β-胡萝卜素不仅有抗氧化、抗炎的作用，而且还能转化为维他命 A，保持上皮细胞的完整性，保证呼吸道的健康尤为重要。

此外，β-胡萝卜素本身能提高细胞免疫力，减少感染性疾病的发生。

在做菜的时候，胡萝卜也是很好的手，色彩鲜艳，增加食欲，适合许多蔬菜。

No.5 油菜

油菜菜是当之无愧的平民蔬菜，一年四季都有，各式各样的饭菜都适合。

热量低，钙含量高。每次都有。 100g 里含有 148mg 钙质，是同等重量的牛奶。 1.4 倍数。假设是黑色油菜，钙含量较高，100g 含有 191mg 的钙。

如果你少喝牛奶，食谱上可以选择把油菜变成熟客。

看着这儿，不知你是否长期食用。 5 种植蔬菜怎么样？下一步，我们再来看看水果上榜的是什么！

水果的 top5

不同于营养丰富的蔬菜，水果的营养比较简单，主要是维他命C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植物化学物质。

推荐依据：营养丰富，当季糖分相对较低。

No.1 猕猴桃

在普通水果中，猕猴桃含有维生素。 C 水果比较丰富，每一种 100g 含有 62mg 的 VC，吃 1 一个半猕猴桃可以满足成年人的需求。 100mg 需要。除维他命外 C，猕猴桃中的叶黄素水果中玉米黄素含量相对较高，虽然不如蔬菜，但对于深色蔬菜吃得少的朋友来说也是一种补充。

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维生素 C 除辅助铁吸收外，还能促进胶原蛋白的产生，使皮肤红润有弹性。VC 还能抗氧化，有助于形成抗体，提高机体免疫力。

No.2 草莓

草莓是冬天的季节性水果，热量很低，100。克只有 32 千卡，很适合想要控制热量的朋友。

另外，草莓维他命 C 虽然含量不如猕猴桃，但高于橘子和橘子。吃六七个大的可以满足一整天的需求。 VC 需求。

在水果中，草莓的叶酸含量是最高的，每一种都是 100g 含有 32μg 叶酸。此外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化成分，具有抗氧化、抗炎等功效。表面的种子也可以帮助胃肠蠕动，帮助身体“排毒”。

No.3 柚子

柚子看上去平淡无奇，能量不是最低的，维他命 C 虽然不算太高，但是在冬天的水果里，柚子糖含量低，而且血糖升高速度也很慢，所以值得推荐。

但是，柚子虽然好，但是也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃不超过柚子。 3 分批食用瓣。

No.4 梨

梨子富含纤维素，每一种 100g 的梨大概有 2.6g 食物纤维，库尔勒香梨能达到最高水平 6.2g，计算出水果中的顶级含量。

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膳食纤维有利于消化道的健康和通便。世界卫生组织 7 在每月最新的膳食指南中，强烈建议成年人每天至少通过天然食物摄入。 25g 膳食纤维。

此外，梨还含有果糖和山梨醇，有助于肠道蠕动，对于长期便秘的朋友来说是一种值得尝试的水果。但对于胃肠功能较弱的人，建议少吃或选择膳食纤维含量较低的雪花梨和明月梨。

No.5 苹果

虽然现在有很多种水果，但是苹果是为数不多的可以从小吃到大的水果之一。

虽然苹果含有维他命 C 含量不高，但含有丰富的抗氧化多酚、绿原酸、黄酮等植物化学物质，水果中血糖升高速度不快。再加上平民的价格，冬天值得推荐。

苹果果胶丰富，冬天如果不喜欢吃太凉的水果，热腾腾、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也很好吃。

蔬菜和水果中营养丰富的种类很多，这次不能一一列举。“营养密度”是一个有价值的概念，在选择食物时可以作为一个概念。但是，如果你想健康饮食，你应该注意食物的多样性，多吃深色的水果和蔬菜，以确保每顿饭都有蔬菜(每天 300~500g）、每天都有水果(每天) 200-350g)。食品种类繁多，可以补充营养。

参考文献

[1] 杨月欣.中国食品成分表第六版专业版第一册[M].北京:2018年北京大学医学出版社.

[2] 杨月欣葛可佑.第二版《中国营养科学书》(上册)[M].北京：人民卫生出版社，2019.

[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素的摄入量参考摄入量。》（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.

[4]中国营养学会.2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》[M]. 2014年北京：科学出版社.

[5]Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health

Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[6]USDA, Food Data Central, Mushroom, maitake,

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003602/nutrients

[7]日本食品成分表. http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

策划制作

作者丨李纯在中国注册营养师