大夫眼中的“长寿小吃”，每天吃一把，节省了不少医疗费用。

原创 九叔爱吃坚果 39健康网

在工作间隙和两餐之间，每个人都不可避免地会感到饥饿。他们想吃点零食来充饥，但这个时候选择吃什么就成了头疼的问题。

这种情况并非九叔瞎说，许多研究证实，每天吃坚果与增加健康寿命、降低疾病风险有显著关系。

随著年龄的增长，各种慢性疾病，尤其是心血管疾病和阿尔兹海默病，给我们的生活和健康带来了极大的威胁。

根据《中国心血管健康与疾病报告2023》，2021年心血管疾病在中国城镇居民疾病死亡比例中占第一位， 每年占农村、城市死因的48.98%和47.35%。

2024年中国阿尔茨海默病报告显示，2021年我国现有老年痴呆症及其它痴呆症患者达到1699万人。

《美国心脏病学会杂志》是心血管顶级期刊（JACC）事实上，一项包括20万人在内的大型队列研究表明，心血管疾病风险降低14%，冠心病风险降低20%，每周服用坚果约5次(每次28g)。(坚果包括花生、核桃和杏仁等。)

发表在《年龄与衰老》中（Age and Ageing ）一项研究发现，每天吃坚果的人与残疾、痴呆或死亡综合风险降低23%有关，每月或每周吃坚果1-2次。

坚果之所以有如此多的健康功能，与其丰富的营养价值密不可分。它不仅含有有益的脂肪(例如ω-3脂肪酸和抗氧化剂，同时也是维他命(维他命B和E)和矿物质(钾、镁、锌、铁)的宝库。

适量：坚果含有脂肪，平时吃的时候要注意控制食用，防止卡路里超标。按照《中国居民膳食指南(2022)》，坚果最好每周摄取50-70g(每天10g左右)。

少吃加工坚果:尽量选择未加工的坚果，防止市场上出售的坚果油炸、放盐或放糖。这些加工坚果可能含有过多的盐、糖和不健康的脂肪。

患有高脂血症的人可以根据需要选择不同种类的坚果。↓

搭配其他食物:将坚果与水果、全麦面包、酸奶(低糖)等组合作为早餐或零食，不仅可以提高食物的营养成分，还可以增加饱腹感。

注意储存:坚果含有大量的油脂，容易受潮氧化，所以要保存在干燥阴凉的地方，最好密封保存，防止暴露在空气中变质。如果你吃了有喇叭味的变质坚果，你应该立即吐出来，然后漱口。

值得注意的是，虽然坚果被称为“健康小吃”，但并非人人都适合吃坚果，尤其是以下三类人群，需要谨慎食用。

对于坚果过敏的人来说，吃坚果可能会引起过敏症状，从皮肤瘙痒、发红到严重，可能会引起呼吸不畅和过敏性休克。因此，过敏体质的人应该避免吃坚果。

坚果含油量高，有些人可能很难消化，尤其是胃不好或有胰腺炎、胆囊炎等消化道疾病的人。吃坚果可能会引起腹泻或腹痛等不适。

坚果中钾含量高，肾功能不良的群体可能会因为不能有效排除过多的钾而导致体内钾堆积，从而导致高钾血症等健康问题。因此，肾病患者在吃坚果时应该小心。

一般来说，坚果不仅是一种美味的零食，也是一种护心抗衰老的宝藏零食。每天来一把坚果，不仅能快速冲击，还能给身体带来各种好处。

每个人都吃过什么好吃的坚果？

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希望对坚果有更多的了解。

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参考资料：

[1]Guasch-Ferré, M, Liu, X, Malik, V. et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. JACC. 2017 Nov, 70 (20) 2519–2532.

[2]Holly Wild, Madina Nurgozhina, Danijela Gasevic, Alison M Coates, Robyn L Woods, Joanne Ryan, Lawrence Beilin, Thara Govindaraju, John J McNeil, Alice J Owen, Nut consumption and disability-free survival in community-dwelling older adults: a prospective cohort study, Age and Ageing, Volume 53, Issue 11, November 2024, afae239, https://doi.org/10.1093/ageing/afae239.

[3]中国营养学会. 《中国居民膳食指南》(2022)[M]. 北京：人民卫生出版社， 2022.

[4]国家心血管疾病中心， 编写中国心血管健康与疾病报告组. 2023年中国心血管健康与疾病报告概述[J]. 中国循环杂志， 2024, 39(7): 625-660. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2024.07.001.

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