一天只需几分钟，就可以降低血压，降低心脏病风险！性价比太高

每天抽出 5 每分钟锻炼听起来有点微不足道，但是对健康有很大的影响？前几天，许多研究表明，每天只花钱。 5 一分钟的身体活动，可以降低血压，降低心血管疾病的风险，延长寿命！

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每天仅仅 5 一分钟，降低血压，延长寿命

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每天运动 5 分钟，有利于降低血压

2024 年 11 1月，英国伦敦大学和澳大利亚悉尼大学的研究人员在《循环》杂志上发表的一项研究表明，每天都有额外的研究。 5 爬楼梯、跑步或骑自行车等分钟提高心率的运动，可以减少收缩压力。 0.68 毫米汞柱，减少舒张压力。 0.54 毫米汞柱。

很明显，每天多运动 5 分钟有助于降低血压。另外，每天额外运动 20~27 在几分钟内，收缩压力、舒张压力都会出现临床表现的提高，或者可以减少人群的程度。 28% 心血管疾病的发病率。

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每天运动 5 全因死亡的风险在几分钟内下降了近一半。

2023 2008年，发表在《柳叶刀-公共卫生》上的一项研究表明，每天只持续。 5~10 中度至强度间歇性运动，可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。

就实际分组而言，不能每天锻炼。 1 分分钟的人比较：

每天运动 1~3 分分钟的人，全因死亡风险降低 心血管事件风险降低34% 29%；

每天运动 3~5 分分钟的人，全因死亡风险降低 心血管事件风险降低44% 38%；

每天运动 5~10 分分钟的人，全因死亡风险降低 心血管事件风险降低52% 41%。

总而言之，这项研究表明，每天只需短短 5~10 中度至强烈的间歇性运动，可有效抵抗心血管疾病和死亡的威胁，而且运动时间越长，效果越明显。

日常运动降压，这些运动最好

2023 2008年发表在《英国体育医学杂志》上的一项研究指出，“同长运动”(平板支撑、靠墙蹲、扎马步)是降低血压的最佳选择。

研究人员对各种运动降压效果的分析结果表明：

1. 同长训练(扎马步、靠墙蹲、平板支撑等)。)，可以降低压力。 8.24/4 毫米汞柱；

2. 动态阻力训练(俯卧撑、深蹲、举重等)，可降低血压。 4.55/3.04 毫米汞柱；

3. 有氧训练(骑自行车、步行、跑步等)，可以降低血压。 4.49/2.53 毫米汞柱；

4. 高强度间歇训练，可降低血压 4.08/2.5 毫米汞柱；

5. 有氧运动联合动态抗阻训练，可降低血压。 6.04/2.54 毫米汞柱。

在这些方面，靠墙蹲和跑步，分别是减少收缩压力和舒张压力的最有效方法。

这里要特别提醒的是：高血压病人要根据自己的情况进行锻炼。

如果血压得到很好的控制，可以选择中等强度或高强度的有氧运动。

中等强度运动的特点是运动时呼吸和心率略加快，气短，会说话，但不会唱歌。高强度运动的特点是呼吸和心跳明显加快，无法呼吸和连贯发言。

另外，运动时要记住“四不要”：

别鼓励憋气

别快速转动

别突然使力

别深深地低头

如果出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等症状，应立即停止锻炼，必要时就医。

每天 5 分分钟的“碎片运动”很容易做到

每次提到运动和运动，很多人总觉得完成需要一整块时间，尽量在健身房或者运动场完成，所以会觉得坚持锻炼很难，甚至干脆放弃。

事实上，从目前的研究来看，我们不需要局限于传统的长期持续运动模式，只需要在日常生活中做一些“碎片运动”，就可以轻松获得显著的健康效益！

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1. 等公交车或者坐公交车的时候，可以抬脚跟(抬脚跟)，可以增强腿部力量，塑造腿部肌肉线条。上臂肌肉也可以通过抬高扶手来拉伸。

2. 或者下班回家的时候，把坐公交车回家改成走路或者骑自行车共享。如果通勤距离较远，可以提前几站下车，最后几公里可以通过走路或骑自行车共享来完成。快走可以增强身体素质，不用额头出汗，只要心率稍微快一点就可以了。

3. 回家后，不要每次都坐电梯，主动爬楼梯，也是一种很好的锻炼。

4. 回家后，与孩子一起玩游戏，跳来跳去，也是一种体育锻炼。

5. 早晨刷牙洗脸时，要定期做踮脚、压筋运动。

6. 在家做饭做饭时，可以边刷碗边做下蹲运动。

7. 吃饱了又不想出去锻炼，就在家里的客厅里来回走了十几圈。

8. 夜间睡觉前，躺在床上做三四分钟的空中蹬车运动。

9. 看电视听广播的时候，可以做深蹲、拉申、俯卧撑等操作，也可以准备一个小哑铃或者弹力带，这样可以给自己增加一点体重，效果更好。

10. 广播体操是一种徒手操，可以随时随地进行，无需设备。它可以跟随广播锻炼，也可以用密码指挥节奏。每一个动作都有一定的作用，不仅可以锻炼身体各个部位的关节、肌肉和韧带，还有利于矫正姿势。

参考文献

[1]Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure：A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium.Circulation.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.06982

[2]Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

[3]Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503.

[4]2023-12-28健康报《高血压病人运动有“三看”》

[5]2022-08-15燕赵体育“太忙了，没时间？手把手教你碎片化运动”

[6]2023-02-08四川体育“运动1分钟就有效果，3个碎片化运动帮助你奋斗！”

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标题：“每天只需几分钟，就可以降低血压，降低心脏病的风险！性价比太高了

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