涨知识｜每一个月都有几场比赛，然后学会用低走量来提高成绩。

又一个“马拉松周末”结束了，大众路跑比赛也越来越好了...未来几周，各大比赛将接踵而至，这对跑步者来说是一个“甜蜜的烦恼”。

一个月可以跑几场比赛，自然可以充分体验马拉松狂欢的氛围，但是休息和恢复的时间自然会减少练习和备战的时间。

对于很多“认真跑步者”来说，训练里程的积累与跑步能力和跑步成绩成正比。那么问题来了，如果训练量减少，训练强度减少，能不能保持一个好的比赛状态？

美国跑步杂志《Runner's World》邀请多位资深马拉松教练解开训练量的秘密——对于普通跑步者来说，合理的“低里程”训练方法有时可以带来更好的成绩和突破，尤其是在路跑季节。

在赛季期间学会减少，少即是多即是多。

对于一些长期坚持训练的精英跑步者来说，一周的行走量可以累积到190公里左右。但是对于很多普通跑步者来说，如果一个月训练到190公里，可能会增加身体受伤的风险，甚至出现过度训练的风险。

“许多精英跑步者，他们的生活围绕着跑步。经过一个月100公里的练习，他们主要是放松、恢复、治疗和食物补充。但是普通跑步者肯定不能兼顾工作和生活。”

曾经在美国奥运马拉松选拔赛中获得第九名的内尔·罗哈斯认为，对于普通跑步者来说，训练有时应该相信“少即是多”，尤其是在赛季中。

那什么样的“低走量”才适合那些兼顾跑步和工作的跑步者呢？

明尼阿波利斯的跑步教练丽贝卡·梅耶在这方面有着丰富的经验。她曾三次“破三”全马，其中两次是在训练周期结束后，当月跑量减少到50公里或60公里时(远低于普通训练量)，然后在成绩上取得突破。

梅耶在指导自己的跑步学生时，通常会在安排“低走量”时给出这样的训练计划：

每周进行两次强度较高的练习或远距离训练，然后在练习结束后的第二天进行较短且强度极低的“轻松跑”。

在指导普通跑步者时，罗哈斯也有“低走量”的训练计划：

一个星期仍然坚持跑四到五天，但只有一次是高强度训练或选择200米间歇跑。

在设定“低走量”训练计划时，两位教练仍然强调——“休息日”没有必要设置有氧交叉训练。

这是一个很常见的误解，他们认为跑步量不够，需要通过有氧交叉训练来补充训练量。

肌肉锻炼一定要坚持

然而，“低走量”能带来更好的身体状况和更好的比赛成绩的关键在于——学会增加肌肉训练。

“肌肉训练的目的是刺激身体肌肉，让肌肉在跑步时更有弹性。此外，更强壮的肌肉还可以降低受伤的风险，提高跑步的经济性。”

罗哈斯正在接受《Runner's World》采访中说，她通常会在“低走量”的训练计划中加入适当的力量训练，包括举重训练和肌肉力量增强训练：

例如5组杠铃深蹲，哑铃重量箱跳，非负重箱跳，以及弹力绳对下肢的抗阻训练至少20分钟。

梅耶说:“肌肉训练是低走量训练的关键，因为如果每个月的跑步量没有积累那么多，腿部很难建立足够的肌肉强度。”

“对于每个月走量高的跑步者来说，如果只是里程的累积，那就没有意义了。相反，他们应该通过不同类型的跑步训练来提高，包括坡度练习和高强度间歇训练。”

留出休息时间，不要过度训练。

事实上，“低走量”的好处在短期恢复训练中更为明显。在大众路跑赛季，很多跑步者每个月都会参加一两场比赛，比赛强度要高很多，赛后要花足够的时间恢复。正因为如此，训练里程自然会降低。如果训练量不能合理减少，很容易导致训练过度。

梅耶教练建议，利用静息心率来判断自己的行走量是否“过高”。

“你可以继续记录你的静息心率，这样你就可以知道你的正常水平是什么。然后，如果你发现你的静息心率在一次训练后比过去两个月高10%，这是一个信号——表明你需要减少训练量，或者直接休息恢复。”

健身教练艾米丽·阿贝特还有另外一种方法可以用静息心率来判断训练过多：

练习结束或比赛结束后，身体可以在1-2天内恢复到静息心率的平均水平，所以训练量是正常的。如果训练后一两天的静息心率高于平均水平，说明缺乏足够的休息。

此外，现在过于发达的社交网络也可能影响跑步者的训练。

如果朋友圈里都是“高走量”的跑友，要学会放下攀比的心，因为每个人的身体素质、成绩、训练计划都不一样。

正如罗哈斯所说，“不要因为看到别人的成就而感到不安，然后因为内心的虚荣心而受伤或过度训练。我们应该吸取教训，不要一次又一次地把自己和别人比较，而是告诉自己对我来说最重要的是什么，然后学会相信这个过程。”

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