营养师每天怎样吃鸡蛋？烹调是否会损害DHA和叶黄素？

原创 范志红

中秋节期间，单位给员工发了很多鸡蛋作为慰问品。吃了一个半月，终于吃完了，又开始买高的。 DHA 吃了减少胆固醇的鸡蛋。

谈到这里，许多朋友肯定会问：我还需要吃这种鸡蛋吗？不一定。我们必须根据自己的需要购买鸡蛋。

因为经常一个人吃饭，做一条鱼比较麻烦，容易留下来，所以做的比较少。食堂的鱼大多是油炸的，我不想经常买。这时，用鸡蛋补充 omega-3 脂肪酸是一种比较方便的方法。若长期食用鱼类，或食用鱼油、亚麻籽油等，则可食用普通鸡蛋。

每天看电脑和手机比较多，需要足够的叶黄素和维他命。 A 供应。蛋黄和绿叶蔬菜是叶黄素的良好来源。蛋黄或维他命 A 好的来源，而青菜和橘黄色蔬菜是维他命 A 原来(胡罗卜素)的来源。所以我每天吃鸡蛋，每天吃青菜，一周吃两三次南瓜或者红萝卜。

正常人不用担心每天吃一个普通的蛋黄。但是，如果医生建议控制胆固醇摄入，或者每天吃更多的鸡蛋，那么减少胆固醇含量的鸡蛋更合适。有时候吃肉少的时候，一天吃两个鸡蛋。这个时候，买一个降低胆固醇的鸡蛋是非常安心的。

鸡蛋烹饪相对简单，这是一个很大的优势。我最喜欢做的就是煮鸡蛋，或者蒸鸡蛋羹，或者加很多蔬菜摊做蛋饼。

吃法 1

煮鸡蛋和煮鸡蛋沙拉

将鸡蛋放入奶锅中，加入凉水，煮至沸腾，立即关火，盖上盖子，启动记时器。让锅继续放在炉子上炖。 6 几分钟后，捞起鸡蛋，放入冷水中冷却。这时，蛋黄刚刚凝结，还没有完全变色。质地很嫩，像蟹黄一样好吃。

煮鸡蛋最好趁热吃。把整个煮鸡蛋直接从中间切开，滴几滴调味汁，用小勺子挖出来吃。没什么好玩的，孩子肯定会喜欢的。也可以把煮好的鸡蛋剁碎，和生黄瓜、生菜一起拌成沙拉。

调味汁是 1 勺生抽酱油 1 只有小青柠挤汁(或清爽的醋) 少量香油 1~2 汤匙清水。加水是为了稀释盐的味道。再加点白胡椒粉也不错。

吃法 2

高钙蛋羹

将两个鸡蛋放入大碗中，加入 200 ML脱脂牛奶搅拌均匀。如果想要特别嫩的话，再加上。 50~100 水的毫升。如果水太多，蛋羹就不容易凝结，冻结也容易粉碎。搅拌 1 勺酱油或酱油 1 克盐，加一点盐味。表面可撒上香莱碎、大葱碎或罗勒碎(干品也可)。

将蛋羹放入微波炉中(700W)，高火加热 2 分 30 秒，再用 50% 火力加温 2 分 30 秒(此时可打开盖子)，基本凝固。若未凝固，则再次使用。 30% 火力，或使用解冻档，继续加热。 2 分钟。若微波炉功率大，则降低火力，先用中火，然后解冻档。

添加脱脂牛奶可增加钙和钙。 B 族维他命，但不会带来奶味。味道和普通蛋羹没什么区别。最后再加一滴香油，就更香了。早上吃一碗很舒服。

当然，按照传统的方法在蒸锅里蒸也是不错的，只是要注意控制时间。通常 8~10 蛋液可以在几分钟内凝结，但由于盘子的大小和形状、蒸锅的水量和炉子的火力不同，具体时间也会有所不同。最好的时间点可以通过两三次测试来确定。

香料，如加罗勒碎、香莱碎等，可以消除鸡蛋的腥味，增强香草的味道。事实上，有些高 DHA 鸡蛋没有明显的腥味，和普通的鸡蛋一样，但是加入一些香草还是比较有味道的，同时也有利于消化。

如果家里有不爱喝牛奶、不爱吃鱼的老人或小孩，可以试试这高钙高钙。 DHA 蛋羹，悄悄补钙，悄悄补钙。 DHA。

如果老年人消化不良，怕冷，也可以加姜黄粉、肉桂粉、白胡椒粉等。如果是降低胆固醇的鸡蛋，高血脂的老年人也可以吃。

吃法 3

蔬菜蛋饼

用鸡蛋做饭的关键问题是放两次油。炒鸡蛋的时候放一次油，炒的时候再放一次油，最后把炒鸡蛋和炒鸡蛋混合。解决这个问题的办法是做蔬菜蛋饼，只放一次油。

茴香蛋饼是最近家里最喜欢做的。按照传统的养生理论，茴香菜性质温暖，非常适合冬季食用。从营养角度来看，茴香菜是一种营养价值很高的绿叶蔬菜，叶酸和维生素 K 绿叶蔬菜具有丰富、镁元素丰富、叶黄素丰富等优点。与此同时，它的膳食纤维含量也较高。

日常生活中，北方人喜欢把它做成包子馅、饺子馅，因为膳食纤维含量高，嚼起来有点像「草」。茴香菜只有切成碎片，加入肉或蛋，才能变得顺口可口。

做茴香蛋饼也是这个想法。去掉茴香菜的老叶和根，切成茴香碎。锅里放油，加入茴香翻炒。当它刚刚变软时，立即将调好的蛋液倒入其中，使蛋液和茴香碎片完全融为一体，覆盖锅底。然后翻过来，或者直接铲碎。当蛋液充分凝结时，你可以把它们拿出来享受。

不需要添加洋葱和大蒜等调味料，因为茴香菜是一种味道很浓的香料，就像香莱(香菜)一样。而且茴香菜有淡淡的盐味，嘴巴轻的人几乎不用加盐就能吃到。在蛋液中加入一些盐。

吃完鸡蛋后，一定会有许多朋友七嘴八舌地提问。下面就把很多网友的问题收集起来一起回答。

问题 1：嫩蛋的蛋黄刚凝结，会不会不安全？小孩能吃吗？

如果你用的是新鲜的鸡蛋，而不是散黄蛋和粘壳蛋，那么微生物只存在于蛋壳上，而不是深入鸡蛋。事实上，蛋清中含有大量的抗菌成分，如溶菌酶和卵粘蛋白，细菌无法通过蛋清，也无法深入蛋黄。

如果蛋黄已凝结，则表明鸡蛋的中心部分已达到温度。 70 度左右(烹饪杀菌要求是中心温度超过中心温度 70 ℃)。当水沸腾时，蛋壳的表面温度达到 100 ℃，蛋壳上的沙门菌 100 ℃连 1 一分钟都扛不住。所以，蛋黄不需要煮到呛人的程度，刚凝结就足以保证安全。小孩会特别喜欢光滑的蛋黄哦。

问题 2：DHA 非常怕热，蒸蛋羹会不会在蛋黄中引起？ DHA 发生损失怎么办？

不会造成明显的损失。如前所述，要使蛋液凝结，只需要达到 70 只需加热℃即可。在这种温度下加热几分钟，不会造成。 DHA 重大损失。

我的实验室在那里 10 几年前做过实验，把它含有 DHA 把鱼放在蒸锅里蒸 15 分钟，DHA 只有不到损失率 8%。更何况蒸蛋羹需要的时间比较短，一般只需要不到。 10 分钟。

DHA 和其它 omega-3 脂肪酸最怕氧化。嫩滑的蛋羹内部没有进入氧气，也不接触滚油，所以氧化问题也不必担心。

问题 3：蛋糕会不会让蛋黄中的叶黄素和蛋糕？ DHA 氧化怎么会发生？

与青菜中的叶黄素相比，蛋黄是叶黄素的良好来源。蛋黄磷脂中进入的蛋黄磷脂 DHA 生物利用率也高于一些鱼油产品。因为它不是分散的，而是与蛋黄的脂肪成分结合在一起的。蛋黄中的脂肪与蛋白质乳化相结合。因此，蛋黄中这些成分的稳定性远高于提取的纯叶黄素和精制鱼油。

当蛋饼摊开时，鸡蛋并非直接倒入。 180 在滚油中摄氏度，而是倒入半熟的蔬菜中。还是因为「半熟」，正是因为蔬菜的温度不够高。从液体到凝固的时间只有一两分钟，同样是 70 度开始凝固。

我鼓励大家在蛋饼凝结后立即关闭盛盘，以最大限度地减少营养损失。但即使再加热一两分钟，只要蛋糕不烧焦，温度也不会超过。 100 度数。此时氧化损失仍然较低。

当然，如果一定要比较的话，嫩煮鸡蛋一定是各种营养物质保存率最高的烹饪方法。但是对于食物烹饪来说，10%以上的损失还是可以放心接受的。

例如，把米饭煮成米饭，其中维他命 B1 损失率可以达到 20%~30%。

由于害怕营养损失，我们不能只吃生食。生食不但安全堪忧，而且消化吸收率也很低啊。

问题 4：微波烹调会不会失去蛋黄？ DHA 维他命呢？维他命呢？

这个问题不会发生在加热时间短的情况下。微波烹饪和明火烹饪一样。如果加热过多，会导致营养物质的流失。但是微波的加热效率很高，所以一定要缩短时间。就像蒸蛋羹一样，几分钟就蒸好了。

当中心温度和烹饪效果相同时，微波烹饪食物的营养损失程度与明火加热基本相同，甚至维他命 C 多酚类物质的损失率仍然较低。

千万不要因为在常规蒸锅上要蒸。 10 在几分钟内，直接用微波炉的高火加热 10 一分钟，肯定会过热。食物过热不但会导致营养损失增加，而且还会出现烫伤、爆裂、烧焦等各种麻烦。

问题 5：我的孩子喜欢吃油煎蛋，你说 DHA 还有叶黄素鸡蛋怕氧化，还可以油炸吗？

尽管不是最推荐的烹饪方法，但也是可以的。重点是做成嫩煎蛋，保持蛋黄的完整性。

鸡蛋中几乎所有的脂质成分都含有蛋黄，其中 DHA 还有胆固醇，还有叶黄素，胡罗卜素，维他命 A 和维生素 K 等等。他们都害怕氧化。胆固醇是氧化后对血管不友好的成分。

蛋黄膜起到缓冲作用，使空气中的氧气不能直接接触蛋黄。很多人认为蛋黄不容易凝结，所以特意打破蛋黄膜，让蛋黄液流出，迅速凝结。这将促进磷脂、胆固醇和叶黄素在蛋黄中的氧化。当然，DHA 其他成分也会增加氧化风险。

所以，只要把火拧小，让鸡蛋慢慢凝结，保持蛋黄膜的完整性，蛋黄刚凝结的时候马上就会盛出来，各种营养元素的氧化损失也不会很大。

最后提醒一下，蛋黄最怕的就是大量的滚油。不管是水泼蛋还是蛋花汤，都不会引入太多的油脂，不容易导致胆固醇和营养物质的氧化。炒鸡蛋的时候要注意控制油的柔和量，而烤蛋黄是最不提倡的，因为这种行为会导致蛋黄中各种成分的严重氧化。

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