怎样避免跑马拉松“碰墙”，不妨先试着学习怎样吃。
当3004人以“破三”的成绩完成北京马拉松时，大众路跑赛季逐渐进入高潮。加速已经成为今年路跑的关键词，但如何加速是一个大学问题。
碰墙是跑步者加速或取得巨大成就的敌人之一。所谓碰墙，通常发生在30公里左右。跑步者的腿筋或其他肌肉突然变得紧绷，能量急剧下降，感觉极度疲惫。感觉像是被前面一堵看不见的墙挡住了，很难向前推进。
碰壁的出现通常是因为肝脏和肌肉中的糖原储备在长期运动后耗尽。当跑步者继续运动时，他们体内的糖原提供燃料。当它耗尽时，通常伴有肌肉痉挛、肠胃不适或精神混乱。碰壁出现后，身体的大部分系统会逐渐进入“关闭”状态。在运动医学领域，有一种猜测，当糖原储备减少时，大脑会发出“关闭身体功能”的信号，试图自救。
那怎样才能避免碰墙呢？糖来源于我们的饮食，所以防止碰墙的方法也可以靠一张嘴。最近，美国跑步杂志《Runner's World》邀请运动专家给出赛前饮食和赛中补给的五个原则，帮助跑者合理避免碰墙的烦恼。
原则一：赛前提高营养补充
跑步者的日常饮食应包括摄入足够的碳水化合物，约占大多数跑步者每天摄入卡路里的60%。碳水化合物包括所有的蔬菜、水果、豆类、面包、意大利面、米饭、谷物甚至乳制品。如今，在饮食中去除小麦和加工食品已经成为一种趋势。然而，为了防止训练和比赛中能量不足，跑步者需要确保他们摄入足够的碳水化合物。
比赛前四天，跑步者需要将碳水化合物的摄入量增加到饮食的70%到90%，这样才能保证比赛做好充分的准备。
这种饮食习惯可以在平时的训练中逐渐适应，尤其是训练后，肌肉细胞通常会以比平时更快的速度吸收营养，就像干海绵一样，可以快速吸收水分。正因为如此，跑步后20分钟到30分钟的饮食尤为重要。45分钟后，肌肉对胰岛素的敏感度会降低，吸收率也会降低。
根据这种吸收情况，跑步者可以养成随身携带一些含有碳水化合物和蛋白质的零食的习惯，以确保每次跑步后都能吃或喝。长此以往，如果身体肌肉适应这种运动，比赛中碰壁的概率就会降低。
原则二：赛前适当减少训练量
为了避免碰壁，赛前逐步减少训练量尤为重要。在这里，所谓的减少就是在马拉松前最后两到四周减少每周的公里。
减少的目的是最大限度地减少人体的疲劳，而不是进一步获得生理效益。研究发现，适当减少训练量可以使肌肉糖原储备在赛前恢复到峰值水平。此外，肌肉和结缔组织可以得到恢复和加强，人体的免疫系统也会得到显著改善。
根据《Runner’s World》报道称，一项权威研究表明，合理减少的选手在马拉松中的平均表现提高了3%，这意味着他们可以加速5到10分钟。
原则三：赛中补充要聪明，防止脱水。
早餐是提供能量不可或缺的一餐，尤其是对于参加马拉松的跑步者。要知道，因为身体晚上还在工作，消耗能量，人体的糖原水平会下降，所以跑步者醒来后的“糖原油箱”并不是满的。
但是早餐不能在比赛前吃得太晚。跑步者应该在比赛前三到四个小时吃饭。他们应该根据自己的体型和里程适度摄入200到350卡路里。
对于早餐应该吃什么，答案因人而异。跑步者可能需要做一些实验来找到最适合早上吃的食物，但一些常规的早餐可以搭配面包和花生酱、水和运动饮料。
除了早餐，如果比赛时间超过一个小时，比赛中的补充也很重要。根据专家的建议，跑步者应该确保每小时摄入30到60克左右的碳水化合物，这些补充剂可以来自运动疑胶或能量棒。此外，跑步者还需要运动饮料和电解质来补充食物摄入量，因为保持细胞之间的渗透压，防止脱水对防止碰壁非常重要。
根据运动医学专家的说法，即使是非常低水平的脱水也会大大增加碰壁的风险，因为它会减缓胃的排出，这意味着营养物质不会进入血液。也就是说，即使你每10分钟喝一小口水，跑步者也能从中受益。
原则四：注意自己的肠胃系统
在比赛日，跑步者的胃肠系统会受到运动妥协的影响。首先，赛前的焦虑会减少一些流向肠道的血液，因为身体正在准备跑步。其次，跑步时，血液从肠道转移，流向运动中的肌肉，为其提供急需的营养和氧气，在一定程度上损害身体的消化功能。
摄取水分，运动饮料和某些营养物质进入肠道，可以迫使其保持血液流动，使其保持畅通和运转。
另外，尽快开始比赛补充。教练建议跑步者采用少量营养补充来避免胃部不适是一种合理的比赛策略，但如果早点开始补充，就要多注意摄入，这样才能保证肠道系统的工作。
原则五：调整自己的内心状态
跑步时，跑步者要注意自己的内心状态，因为心理疲劳会加深对肌肉劳损的感知。
一旦大脑觉得事情进展不顺利，它就开始关闭所有系统。跑步者可以随身携带一些零食，在赛道上寻找激励标志，或者听自己喜欢的音乐，摆脱低迷。
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