99%的人减脂失败的原因，现在知道还不算晚！

很多减脂的健康朋友，在减脂一段时间后，会出现一直保持体重一致的情况，那么这就是所谓的“瓶颈期”，下面是 90% 健康朋友会遇到的减脂问题。

今日教你如何走出瓶颈期。

为何达到瓶颈期？

减脂瓶颈期是人体的自我保护机制。在日常生活中，为了保持基础代谢，防止体内能量消耗，当体内能量消耗到一定程度时，身体会自动产生保护机制。

在减脂期间，热量的摄入量小于热量的消耗量。但是，一段时间后，身体会逐渐适应这种热量缺口，尽可能多地吸收和利用我们摄入的热量，从而减少能量消耗和人体基础代谢。这时，热量摄入和热量消耗将再次处于平衡状态。

要解决这个瓶颈期，最简单的就是-换餐。

在日常饮食中，身体所需的主要营养成分是碳水化合物和蛋白质脂质，所以我们应该从这三个方面入手，如何通过换餐来度过瓶颈期。

碳水化合物

碳水化合物的主要作用是为人体提供能量。碳水化合物是最直接的能量供应物质，无论是基础代谢还是健身训练。

碳水化合物的主要食物来源是富含淀粉的晚餐，如谷物和红薯。碳水化合物进入人体消化吸收后，转化为血糖，促进胰岛素分泌。一方面，促进细胞利用血糖燃烧产生能量；另一方面，进入肌肉合成肌糖原，当剩下的血糖越多，合成脂肪就会保存在体内。

所以，在减脂期间，一定要避免吃太多碳水化合物，尽量选择饱腹感强、消化缓慢的食材，如：红薯、燕麦等晚餐。

瓶颈期的换餐方式如下：

1、高碳，低碳循环。

换言之，在运动日，可适量多吃碳水化合物；在非运动日，少吃碳水化合物，但千万不要吃。

这种循环变化，一方面可以保证身体在运动日有足够的能量来源，不消耗肌肉提供能量；另一方面，在非运动日，少摄入碳水化合物可以避免转化为脂肪来保存，也可以防止身体产生适应性的保护机制。

2、用杂粮代替精粮。

比如全麦面包换成白面包，糙米换成米饭，红薯和玉米作为主食等等。杂粮富含膳食纤维，不仅能增加饱腹感，还能刺激肠胃的消化功能。

蛋白质

蛋白质是所有生命的物质基础，是身体细胞的重要组成部分。为了维持日常生活活动，建立修复人体的肌肉组织，高质量的蛋白质可以提供人体必需的氨基酸。

蛋白质的主要来源是肉、蛋、牛奶等食物。在减脂的过程中，除了减脂之外，增加肌肉是不可避免的，不仅可以保持体型，还可以增加人体的热量消耗。因此，蛋白质在减脂期间是不可或缺的。

1、不能减少蛋白质的摄入。

尽量选鱼＞禽肉＞畜肉，如鱼、鸡胸肉、鸡蛋等。，可以优先考虑。很多减脂的朋友害怕“吃肉长胖”。事实上，蛋白质的摄入可以增加饱腹感，身体在消耗蛋白质的过程中会消耗更多的热量。

2、蛋白质的低碳日益增多。

如果碳水化合物摄入不足，身体会自动消耗体内的蛋白质来摄入热量。为了防止肌肉分解，尽量在低碳日多吃富含蛋白质的食物，给身体一个功能。

脂质

很多减脂的朋友这个时候都会有疑惑。“你不想减掉脂肪吗？为什么要多吃脂肪？”事实上，脂肪摄入可以帮助人体调节生理功能，提供能量，吸收和利用脂肪融化维生素。

每天的膳食脂肪分为动物脂肪和植物脂肪。

动物脂肪主要是饱和脂肪(鱼油除外)，植物脂肪主要是不饱和脂肪。不饱和脂肪的主要作用是调节血脂，促进饱和脂肪代谢，提高免疫力，保护关节。

不饱和脂肪的主要食物来源包括鱼、虾、食用油、坚果、鳄梨等。另一个需要注意的是，反式脂肪在加工食品中比较常见，常用的词是氢化植物油、人造黄油等，对心血管疾病的威胁很大。

瓶颈期换餐方式如下：

1、别太低脂肪。

比如牛奶选择脱脂牛奶，烹饪选择煮沸等等。饮食过低脂肪对身体不好。偶尔可以换成全脂牛奶，做饭的时候可以用少量橄榄油炒。

2、与饱和脂肪一起摄取。

如果热量不超过标准，请勿拒绝脂肪摄取。拒绝反式脂肪，控制饱和脂肪，适当不饱和脂肪。

最后，要提醒大家的是，减脂要选择健康的生活方式，而非极端的“减肥方式”。

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