煮饭时加入勺油和醋，可以降低升糖率吗？

原创 范志红

最近有几个熟人问:吃米饭最怕升血糖。我在网上看到，煮饭的时候加点油和醋，不仅可以让米饭更亮更香更好吃，还可以降低米饭的升糖率，吃了也不会长胖！快告诉我们，有这么神奇的事情吗？

我回答说：美味是一方面，升糖是另一方面，听我各自解释。

第一，做饭时加点油和醋，可以让米饭更亮更香，这是真的。

烹调任何食物时，只要加点油，都可以提高外观光泽，这是常识。

食物中的香味成分是脂溶性的。因此，添加脂肪可以更好地从食物中提取香味成分。如果加入已经有香味的油，比如芝麻油、核桃油、奶油，香味效果会更加突出。

同时，脂肪和直链淀粉或支链淀粉的长支可以形成脂肪-淀粉复合物。这种复合物可以防止淀粉老化和回生，使大米长时间保持干燥和坚硬。

总而言之，给油会使米饭更美味，这是完全正确的。它也是人们喜欢吃炒饭的原因之一。

北方地区加醋的作用较为明显。

因为北方地区以硬水为主，硬水是弱碱性的，「硬」主要原因是水中钙离子含量过高。钙离子与淀粉分子相互作用，将淀粉长链拉在一起，不易散开，米饭的味道变得更加坚硬。

加入少量酸后，钙离子在酸性环境中减少与淀粉分子的相互作用，使米饭更加柔软可口，但只要酸值不大，米粒就不会太软烂，仍然可以保持弹性。

硬水和纤维素也会起作用，所以如果用硬水洗毛巾，毛巾会越来越硬。换成软水，或者在洗毛巾的时候加一些白醋，可以改善这个问题。纤维素和淀粉是葡萄糖的聚合物，经过硬水处理后会变硬变软，原因也差不多。

加入少量酸后，钙离子在酸性环境中减少与淀粉分子的相互作用，使米饭更加柔软可口，但只要酸值不大，米粒就不会软烂，仍然可以保持弹性。

与此同时，放醋也有助于保护大米中的维他命。 B1。维生素 B1 由于其分子上有一座亚甲基桥，所以天性喜酸怕碱，尤其容易受到亲核攻击。

尽管精白大米本身含有维他命 B1 含量很低，但毕竟还剩一点。如果在碱性环境中加热，会继续流失。很多人喜欢加碱煮粥。虽然粥容易煮，但对维生素B1是一个残酷的打击。

除了维生素 B1，维生素 B2 还有，特别怕碱。所以，在北方碱性水环境中，加入少量醋烹饪，是一种保护营养的措施。

另外，加油加醋这种治疗是否可以减少餐后血糖反应？很有可能是不可能的。

因为，如果你想降低米饭的消化速度，形成大量的淀粉-脂肪复合物，从而减少血糖反应，就像网上说的，一锅米饭只加一勺油肯定是不够的，需要更多的油才能达到效果。但是增加大量的脂肪会大大增加热量，不利于预防肥胖。同时，如果前一餐吃了大量的脂肪，下一餐的血糖反应也会增加[1]。

醋也有降低淀粉食品饭后血糖反应的作用，但一定要加很多醋。此前的研究数据显示，醋酸可以降低唾液淀粉酶的活性，降低淀粉分解率，减缓胃排空，提高肌肉组织对血糖的应用效果[2]。

但是，根据以前的研究证据，一顿饭大概要吃。 45 克酸值 6% 醋(如老陈醋)， 60 克酸值 4.5% 醋，才能达到效果，而且一定要先吃醋再吃，或者饭和醋一起吃才能吃，后吃就是无效的。

如果 100 煮饭时要加入克米(满满一小碗饭) 45~60 克醋，这样煮出来的米饭味道可能会受到影响。而且醋酸是挥发性酸，在烹饪过程中会有很大一部分与水蒸气一起散发出来。

另一方面，就像网上说的，只加一勺醋煮一锅米饭，米饭的味道根本吃不出酸味，几乎不可能有效降低血糖反应。

另外要考虑的是，如果长时间使用大量的醋来烹饪，对于电饭煲来说，还有腐蚀锅体的潜在风险。

所以，真正需要控制血糖的人，还是不能因为加了一小勺油，一小勺醋就觉得可以解决吃米饭后血糖上升过多的问题。

为了减少米饭的血糖反应，人体实验研究证明了以下几种可行的方案：

1 蒸饭时加入一些全谷物，如燕麦粒等。一起做饭可以有效降低混合饭的血糖指数[3]，即使用压力锅煮软，也有一定的效果。

2 先吃一碗低油蔬菜，再吃其它菜，再吃米饭[4]。

3 饭前喝一杯牛奶，或者含有少量糖分的豆浆，然后吃晚饭[5]。

4 吃米饭，如泡菜，酸梅，醋泡苹果干等酸味食物[6]。

5 早餐前半小时吃半个苹果(大约) 150 克)，然后开始吃菜和米饭[7]。

因为每个人的消化功能不同，血糖控制能力差的原因也不同，可能并不是所有的方法都适合。需要控制血糖的朋友可以试试，看看哪种方法对他们最有效。

参考文献：

1 Collier, G.; O’ Dea, K. The effect of coingestion of fat on the glucose, insulin, and gastric-inhibitory polypeptide responses to carbohydrate and protein. American Journal of Clinical Nutrition. 1983, 37, 941-944.

2 范志红李爽. 醋对餐后血糖的调节作用. 2017,42(1)中国调味料：153-156

3 Zhu R, Fan Z, Li G, et al. A comparison between whole grain and pearled oats: acute postprandial glycaemic responses and in vitro carbohydrate digestion in healthy subjects. European Journal of Nutrition. 2020, 59(6), 2345-2355

4 Imai S, Kajiyama S, Kitta K, et al. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients 2023, 15, 1174.

5 Sun L, Tan KWJ, Han CMS, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition, 2017, 56:77-87

6 Zhao W, Lu J, Fan Z, et al. Co-ingested Vinegar-soaked or Preload Dried Apple Mitigated Acute Postprandial Glycemia of Rice Meal in Healthy Subjects on Equi-carbohydrate Basis. . Nutrition Research, 2020, 83(11):108-118

7 Lu J, Zhao W, Wang L, et al. Apple preload halved postprandial glycaemic response of rice meal in healthy subjects. Nutrients, 2019, 11: 2912

阅读原文

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com