松颈操“去班味”：办公室养生新宠，你会吗？

原创 詹颖芳 上海市护理协会

中秋节假期过后，重新进入工作模式。长时间伏案工作，低头刷手机，会让你脖子僵硬，肩膀酸痛吗？“去班味”松颈操可以帮助你缓解这些症状。让我们一起做，恢复活力！

松颈操有什么好处？

中医认为，颈部是身体“督脉”和“膀胱经”的循环路线，与头、肩、背、手等部位密切相关。做松颈运动可以疏通颈部经络，促进气血循环，进而影响全身健康。

缓解颈部疲劳：长时间面对电脑或手机，颈部肌肉容易僵硬，松颈操能放松颈部肌肉群。

预防颈椎病：定期做松颈运动，可以减轻颈椎压力，预防疾病的发生。

改善精神面貌：颈部放松后，头部供血更加充足，思维更加清晰。

谁能做松颈操？

推荐群体：

长时间保持不良姿势的人：如白领、学生、司机、工匠、画家等。

颈椎病患者:早期颈椎病患者，缓解颈椎病，减缓病情发展；对于颈椎病康复期的患者，做运动可以帮助恢复颈部肌肉功能，提高颈椎稳定性。

中老年人:随着年龄的增长，中老年人的颈椎逐渐衰退，容易出现颈椎问题。松颈操可以帮助中老年人缓解颈部不适，预防颈椎病。

禁忌人群：

脊髓型颈椎病患者；

椎动脉型颈椎病患者病情严重；

患有颈椎不稳的患者；

颈部旋转时疼痛较重的人，以及高血压病人等，应避免做松颈操，或者在医生的指导下进行。

咱们练习一下，放松一下！

热身运动：双脚平放在地上，双手自然平放在双腿两侧，闭上眼睛深呼吸3次，放松全身。

首先：摆头晃颈

缓解颈部紧张，改善血液循环。

动作：身体随头部一起，单向慢慢转动，重复4次。

二是抱头开颈

放松颈部斜方肌，改善肩颈酸痛。

动作：双手环抱头部，头向下时双臂关闭，抬头后双臂打开，然后放松，重复4次。

三是掰头拉颈

胸锁乳突肌的拉申，促进颈部肌肉的血液循环，改善颈部僵硬。

动作：左手按左头，向右拉申，保持5秒钟，然后放松，换到另一边，重复4次。

四是蝴蝶振颈

缓解肩胛提肌，开启颈背肌群，改善肩颈酸痛。

动作：双臂垂直于头部，步伐上下更换平移，平移时双手垂直，平移后双手在胸前交叉，重复4次。

五是合十推颈

加强局部组织代谢，缓解颈部疲劳，促进血液循环，促进颈部不适。

动作：双手合十，平行于肩部，从颈部左下角移至右下角，保持2秒钟，然后放松，重复4次。

六式：旋肩松颈

放松颈部肌肉群，改善肩颈僵硬。

动作：双手各自放在肩膀上，肩膀放松，肩膀更换顺时针和逆时针旋转，重复10次。

护颈小技巧

正确坐姿 使用符合人体工程学的椅子和桌子，保持脊柱自然曲线。

休息和活动 每隔45～站起来活动60分钟，做些颈部伸展运动。

调整显示器的高度 保持显示器的顶部和眼睛水平，防止长时间低头或抬头看屏幕。

外敷 用热毛巾或热水袋敷在脖子上，有助于放松肌肉，减轻疼痛。

按摩 轻轻按摩颈部肌肉，促进血液循环，缓解肌肉紧张。

枕芯使用合理 选用适合自己颈部曲线的枕芯，防止枕芯过高或过低。

保持良好的心态 压力和情绪变化也会影响颈部肌肉的紧张度，保持良好的心态有助于预防颈部问题。

艾炙 取大椎、肩井、风池穴，每周艾炙2～每次10分钟3次。有助于缓解颈部肌肉紧张和疼痛。

作者简介 /Profile/

上海市松江区方塔中医医院急诊留观室护士詹颖芳(1998-)，女，护士，本科，主要从事中医护理。

所有版权：上海市护理协会

原题：“骨科护理”“去班味”松颈操：办公室养生新宠，你有没有得到？”

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