每天做这些动作，不用花钱就可以练全身！

这是一个快节奏的时代

想要运动

但总是被忙碌的工作和各种琐事所困扰。

拖着脚被搁置

事实上，健身并非如此

必须在健身房才能进行。

工妹为大家准备了几个健身动作。

它们不但简单高效

而且不管你在家，办公室，

一切都可以轻松进行

01

座位手臂外旋

难度系数：★★☆☆☆

适宜人群：肩部和颈部僵硬沉重的群体

运动位置：上背肌群

要点：

1. 手臂总是平行于路面上，手臂尽量垂直于地面。

2. 感觉上背牵张反射，尾端滞留。 3~5 秒。

3.10 次 / 组，3 组 / 天。

02

胯下击掌

难度系数：★★★☆☆

适宜人群：腰疼群体

运动位置：手臂，腹部，大腿

要点：

1. 尽可能的手臂到达 90 °，与地面平行。

2. 落地要轻。

3. 速度越快越好。

4. 两脚更替算 1 次，20 次 / 组，3 组 / 天。

03

斜板代替高抬腿

难度系数：★★★★☆

运动位置：腹部核心，下肢后群

要点：

1. 腹肌收紧，肚脐总是靠近脊柱。

2. 一条腿抬起，同时支撑腿抬起膝盖，向上蹬伸。

3. 尽可能保持身体中线不偏移。

4. 两脚更替算 1 次，10 次 / 组，3 组 / 天。

04

转移马步重心

难度系数：★★★★☆

适宜人群：腰部、下肢力量较弱的群体

运动位置：屁股、下肢

1. 臀部向后坐，膝盖与第二脚趾直线相同，膝骨尽量不要用脚趾。

2. 当重心转移时，保持平移，身体不要上升。

3. 尾端保持 5 秒，感受臀部，大腿使力感。

4.10 次 / 侧，3 组 / 天。

05

弓步转体

难度系数：★★★☆☆

适宜人群：脊柱僵硬的群体

运动位置：脊椎，下肢

1. 腿部前后分离不宜过大，可适当增加总宽度，保持整体稳定。

2. 双眼跟随手掌运动，最大限度地灵活脊柱。

3.10 次 / 侧，3 组 / 天。

以上 5 团体运动是一种可以在办公室或家里完成的健身训练，基本涵盖了身体的肌肉和关节。把这些训练分散到每天的所有时间，比如 2 每小时起床做一组，一天下来就可以轻松完成所有的训练。

办公室或家庭健身不需要复杂的设备和大量的时间，只需要你有一颗关注健康的心。每天抽出几分钟，坚持这些简单的动作，你就能在工作中保持良好的状态，以更饱满的精神和更强壮的身体迎接挑战。

特别提示

以上运动适用于体检正常、无心脑血管疾病等慢性病群体。不建议孕妇或心脑血管疾病患者平衡稳定。在这些运动中，对心肺能力和平衡稳定性有一定的要求。每个人都应该根据自己的情况进行适当的训练！

图片：郑孟冉

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