坚持做好四件小事，真的可以“零成本”延年益寿！许多人不知道
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有些人说，长寿主要取决于先天因素；还有人说，长寿的秘诀在于健康的生活方式。自古以来，人类就不断探索延长寿命的方法。
现在很多研究表明，坚持做好生活中非常平常的四件小事，即使你有“短寿基因”，也可以“延长寿命”！
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坚持做好四件小事真的可以延长寿命。
2023年，中国疾病预防控制中心研究人员在《柳叶刀老龄健康》杂志上发表的一项研究发现，超过36000名平均年龄为65岁的参与者的研究发现，坚持四种健康的生活方式可以大大降低死亡风险，延长寿命，即使对遗传风险高的个人也有明显的影响。也就是:
（1）不吸烟
（2）少喝酒
(3)积极锻炼
(4)科学饮食
研究表明，与不健康的生活方式相比，健康生活方式组的参与者因死亡风险降低了44%，即使到了晚年，坚持健康的生活方式也能延长寿命。
研究截图
研究还发现，在“短期基因”(高遗传风险)组中，健康生活方式的死亡率比不健康生活方式的死亡率降低了7.28%，而低遗传风险组的死亡率降低了5.51%。从不健康的生活方式到健康的生活方式，低遗传风险组的预期寿命增加了3.84年，而“短期基因”(高遗传风险)组的预期寿命增加了4.35年。①
此外，2024年4月《循证医学》发表的一项研究分析了35万名欧洲成年人，这也表明，他们遵循“不吸烟、定期运动、充足睡眠、健康饮食”的四种健康生活习惯，可以在40岁时延长预期寿命5.2年。即使有“短期基因”，有这四种习惯的人也可以抵消62%短期基因的影响。②
这一研究证明：做好这四件小事，的确有助于延年益寿。
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记住四个关键点：“零成本”延长寿命
1、戒烟酒-延寿也省钱。
2022年发表在《疾病监测》杂志上的一项研究分析了影响我国60岁及以上老年人寿命的危险因素，并给出了“寿命减少因素”清单。其中，香烟排名第一，饮酒排名第十。③
戒烟酒可以说是延年益寿的最低成本方式，也省钱。如果你每天抽一包烟，每包烟的价格是20元，那么一年可以节省7300元，30年可以超过21万元。
此外，2024年7月发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究指出，任何年龄的戒烟都可以延长预期寿命，其中年轻人的寿命延长最为显著。65岁以上戒烟者也可以延长预期寿命。
与继续吸烟的人相比，35岁、45岁、55岁、65岁和75岁戒烟的人预计寿命将增加8.0年、5.6年、3.4年、1.7年和0.7年。④⑤
2、科学饮食-每天更换
简单地改变饮食，有助于延长寿命！公共科学图书馆于2022年发布•医学研究发现，只有改变饮食，才有可能延长寿命；变化越早，寿命越长，预期寿命最多可以延长13年。即使是60岁开始改变饮食的老年人也能从中受益。
研究截图
研究表明，从20岁开始，如果在饮食中添加更多的豆类、全谷物和坚果，以及更少的红肉和加工肉类，预计寿命将延长10年以上。其中，男性和女性的预期寿命可以增加12.9岁和10.6岁。
另外，研究还发现，即使在80岁的时候，改变饮食方式也有助于延长预期寿命。⑥
怎样改变饮食？很简单，比如：
用全谷物代替一顿大米；
用温水代替一瓶饮料；
用一顿鱼、鸡代替经常吃的红肉；
…………
韩卫坤/摄
3、运动-随时“大小行走”
上述研究表明，在四种健康的生活方式中，积极锻炼对降低死亡率的影响最大。①随时开始锻炼，随时受益。根据《衰老细胞》2021年发布的一项研究，即使到了晚年才开始锻炼，也能减缓衰老的影响，减少与年龄相关的甲基化转变，减轻骨骼肌的表观遗传衰老。⑦
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结合个人爱好和身体状况，你可以做任何运动。当然，走路是最简单的，可以随时开始。2023年，一项前瞻性的队列研究发表在《美国医学主任协会杂志》上，包括33万多名平均年龄56岁的成年人。发现:
与非步行组相比，每周步行90～720分钟可以减少27%～死亡风险的31%，预期寿命约为6年。
研究截图
研究还发现，增加端粒可能是促进长寿的体力活动的潜在机制，尤其是步行对端粒长度和寿命的影响。⑧
当然，如果你想最大限度地发挥你的健康，不同年龄有最好的推荐步骤。2022年《柳叶刀-公共卫生》发布的一项研究分析了近4.7万人。不同年龄段的人每天最好的步骤是:
(1)每天8000-10000步，18-60岁，死亡风险最大。
(2)每天6000-8000步以上60岁以上，死亡风险最大。⑨
每天计步与不同年龄的全因死亡率有关。研究截图，任璇编译
4、睡得好-5个睡眠“金标准”
良好的睡眠不但不花钱，而且是身体最好的“恢复剂”，良好的睡眠能使人第二天神清气爽。2023年2月，美国心脏病学会（ACC）网站公布了一项研究，对平均年龄50岁的17万多名成年人进行了跟踪调查，观察了他们从2013年到2018年的健康状况。量化睡眠对预期寿命的影响，总结出五个睡眠“金标准”，帮助延年益寿。：⑩
研究截图
（1）每晚睡7～8个小时；
(2)一周睡不着不超过2次；
(3)每周不超过2次失眠；
(4)不服用任何安眠药；
(4)每周5天醒来后感觉良好。
研究表明，如果人们的睡眠能够达到这五个理想状态，全部死亡风险将降低30%，平均寿命可以延长5年。
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文章
本文综合自我：
①Healthy lifestyle in late-life, longevity genes, and life expectancy among older adults: a 20-year, population-based, prospective cohort study. The Lancet Healthy Longevity.
https://doi.org/10.1016/S266-7568(23)0014-X
②Bian Z, Wang L, Fan R, et al Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 29 April 2024.
③孟诗迪, 刘韫宁, 周脉耕, 殷鹏, 齐金蕾, 刘江美, 由金玲, 林琳, 王黎君. 2009－2019年，我国60岁及以上老年人的危险因素归因于疾病负担分析[J]. 疾病监测. doi: 10.3784/jbjc.202204250177
④The Benefits of Quitting Smoking at Different Ages. Am J Prev Med. 2024 Jun 25.
⑤2024-07-28中国循环杂志微信公众号“任何年龄戒烟，都可以延年益寿！美国研究
⑥ Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.
⑦Murach, K. A., et, al. (2021). Late‐life exercise mitigates skeletal muscle epigenetic aging. Aging Cell, 21(1).
⑧Associations of Various Physical Activities with Mortality and Life Expectancy are Mediated by Telomere Length. J Am Med Dir Assoc. 2023 Sep 1.https://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.08.002
⑨iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org00302-91016/S2468-2667(21)
⑩Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life
https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/22/21/35/22/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life
原题：“坚持做好四件小事，真的可以“零成本”延年益寿！许多人不知道”
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