最佳延寿运动发布！研究表明：这些运动延寿效果很好，许多人没有练习对。

最近，一项近 10 万人研究发现了“最佳延寿运动”。虽然这些运动效果最好，但是很多人没有正确练习！

这几种运动

有利于延长寿命

2024 年 8 月份，欧洲衰老生物学研究所的研究人员在《老年科学》中 一篇近期期刊发表 10 对万人的研究，分析 183 个国家的 95210 名运动员和 44 一个运动类别，分析运动类型与寿命的联系。

最后发现，在男性中，支撑跳跃和体操是延长寿命的最佳运动，寿命各自增加。 8.4 年与 8.2 2000年；其次是击剑和射击运动，分别延长寿命。 6.6 年与 6.2 年度有关，随后是球拍、竞走、跑步等。

男士运动延寿前几名，健康时报翻译

高尔夫、球拍类运动是女性延长寿命的最佳运动，寿命各自增加。 3.2 年与 2.8 年。

女性运动延寿前几名，健康时报翻译

另外，网球、网球等球拍运动对男女都有好处，延长男性寿命。 5.7 年度与女性寿命的延长有关 2.8 年有关。

但从运动的普及程度和难度来看，对于普通人来说，最好的延寿运动还是球拍类运动。

2018 2008年著名医学期刊《柳叶刀》发表。 15 年、涉及 8 成千上万人的研究分析了不同类型的运动与死亡率之间的关系。最后，还提供了“最划算”的延寿运动——球拍(网球、乒乓球、网球等)。).

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为什么球拍可以成为“延年益寿的最佳运动”？这是因为球拍通常需要刺激身体的多个肌肉群，用眼睛看球协调手眼。同时，在发球的瞬间，会有相对的暴发力。球拍要加强人体的协调性和柔韧性，同时要有一定的耐力。

这可以帮助我们增强肌肉和骨骼的力量，改善心肺功能和协调性，使人们更加集中注意力，使大脑处于活跃状态，有助于减缓大脑衰老，保护心血管系统。与不运动的人相比，球拍运动的人可以降低心血管疾病的风险。 如果能达到推荐的运动量，56%左右就能减少。 全因死亡率为47%。

另外，除球拍类运动外，研究还指出，游水、室内有氧运动(跳操、瑜伽、舞蹈等)也是性价比较高的延寿运动。

希望运动延长寿命，许多人没有练习对。

1. 练习多长时间？每周锻炼多少次？-45～60 分钟，一周 3～5 次

球拍类运动、游水、室内有氧运动之所以“性价比高”，其中一个重要原因就是它们确实节省了时间。这项研究指出，每次锻炼 45～60 一周锻炼一分钟 3～5 天空，可以获得最高的健康收益。低于 45 几分钟后，效果减弱，大于 60 一分钟，健康收益也不会更高。而且，参加这些运动的“门槛儿”并不高，可以算是每个人都能参加的。

另外，如果你想通过运动来延长寿命，并不意味着运动时间越长越好。2018 2008年《柳叶刀·精神病学》发表的一项超过 120 一万人的研究发现，从时间长度来看，每一次锻炼的时间都在 30~60 最好的时间在几分钟之间，其中 45 一分钟达到峰值；如果运动时间超过 90 一分钟，甚至可能产生负面影响。

2. 练习什么？重点锻炼什么？-有氧运动 肌肉训练

所谓的“球拍类运动”被称为最佳延寿运动，其中最重要的一点就是它既能锻炼心脏功能，又能锻炼肌肉力量。

很多人喜欢跑步、走路、骑自行车、游泳等有氧运动，主要锻炼心肺功能，但很少训练肌肉力量。因此，这也提醒我们，力量锻炼对于通过锻炼来延年益寿至关重要。肌肉训练对保持肌肉，避免肌肉流失有很大的作用。

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一些研究发现，40 一岁以后每周进行 2 次肌力量训练可显著降低全因死亡率，对心血管疾病和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类 40 年后最好的力量训练：自重训练(深蹲、俯卧撑)、弹力带训练，健身器材训练。

3. 如何练习？锻炼到什么强度？-实现中等强度的运动

运动量太低，不能起到运动的作用。如果运动量太高，很容易增加负伤的风险。事实上，无论是目前的研究还是运动专家，都建议至少要达到中等强度的运动。

什么是中等强度运动？根据国家体育总局发布的《国家健身指南》，最大心率百分比和运动中实际测量的心率监测体育强度一般为:心率保持在 60%～最大心率范围为85%，运动中心率一般为 100～140 次/分。

最简单的判断方法之一:如果运动时有轻微的喘息，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时运动量中等；如果你在运动中说几句话，你应该停下来喘气，这意味着你在这个时候有很多运动。

参考文献

[1]Altulea, A., Rutten, M.G.S., Verdijk, L.B.et al. Sport and longevity: an observational study of international athletes. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01307-9

[2]Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.

[3]Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

[4]Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

策划制作

来源：健康时报

审批丨唐芹 中国医学会科学普及部主任 研究员 我们国家健康科普专家

原题：“最佳延寿运动出炉！研究表明：这些运动延寿效果很好，很多人没有练对”

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