把牛奶当水喝会怎么样？看完之后我慌了

2024-08-05

原创腾讯医典

对牛奶来说，爱喝的人，每天都要当水喝；

不爱喝酒的人，一滴都不碰。

（来源：giphy）

不爱喝牛奶，原因有上千种，比如听说会“长痘痘，致癌，喝多了早死”等等。光是早死这一点，就足以吓坏许多人。

换句话说，如果把牛奶当水喝，真的会早死吗？

牛奶还能安心饮用吗？一天喝多少比较合适？

2019年，英国医学杂志（BMJ）上面的一项研究，跟踪了近32年约20万人，发现[1]：

与每天吃0.8份奶制品(相当于192mL牛奶)的群体相比，每天吃4.2份以上奶制品(相当于1000mL牛奶或以上)的群体死亡风险增加了7%。(注意:每种乳制品相当于240毫升牛奶)

（来源：soogif）

光看这个数字，多喝牛奶的人，死亡的风险就会增加。然而，7%并不多，说“早死”有点夸张。

更为重要的是，适量饮用牛奶，实际上可以降低死亡风险。

举例来说，上述研究，同时发现：每天吃1.5份奶制品(相当于360mL的牛奶)的人，死亡风险最低。

(一次性纸杯的容量约为150毫升)

对于这一点，也有重量级研究的证据。

《柳叶刀》于2018年（LANCET）事实上，一项涉及5大洲21个国家，约13万人的调查显示[2]：

与完全不吃奶制品的人相比，每天吃2份以上奶制品(相当于480毫升牛奶)的人死亡风险降低17%，心血管死亡风险降低23%。

（来源：soogif）

换言之：虽然过量饮用牛奶可能对健康有害，但是适当饮用是有益的。

但话又说回来，凡事过犹不及，物极必反。再好的东西，吃得太多，也会对身体造成伤害。牛奶也是如此。

1、营养物质容易不均衡

牛奶喝起来有一定的饱腹感，如果(尤其是饭前)喝得太多，晚餐吃得太少，不利于全面均衡的营养摄入。

特别是儿童，原来的胃容量是有限的，如果喝太多牛奶，就没有办法不想吃东西，长此以往，可能会导致多种营养物质的缺乏。

2、某些癌症的风险可能会增加某些癌症的风险

多喝牛奶可能会增加前列腺癌和子宫内膜癌的风险，但是可以降低结直肠癌的风险[3]。

3、可能会长胖

如果在控制总热量不变的前提下，适度多喝牛奶可能有助于减肥；但是，如果不限制总热量摄入，多喝全脂牛奶，很可能会导致体重增加。

（来源：soogif）

要知道，每100克全脂纯牛奶的热量是65千卡，每喝一杯(250mL)，就会多摄取162.5千卡的热量[4]，成年男性和成年女性各自需要跑21分钟，25分钟才能消耗[5]。

所以，不要把牛奶当水喝。口渴的时候，喝白开水就好。

4、心血管疾病的风险可能会增加

关于牛奶与心血管疾病的关系，目前大部分数据显示，食用乳制品对人的心血管疾病有中性或积极的影响[6]。

比如上面的研究《柳叶刀》发现，与不吃乳制品的人相比，每天吃2份以上乳制品的人，主要心血管疾病的风险降低了22%。

但是，这并不意味着可以毫无节制地喝全脂牛奶。

归根结底，在全脂牛奶中，仍然有一些脂肪(3.6%)，而且这些脂肪大多是饱和脂肪(占64%)[4]。

（来源：soogif）

大量资料表明，饱和脂肪摄入过多会增加高脂血症、肥胖、动脉硬化和冠心病的风险[7]。

如果你把牛奶当水喝，每天至少喝1000毫升，你会得到很多饱和脂肪。同时，如果其他饮食没有适当调整，比如少吃肉(比如牛羊肉中有很多饱和脂肪)，心血管疾病的风险也可能长期上升。

所以，如果你真的太爱喝牛奶了，建议你尽量选择脱油或低脂牛奶，以免吃太多饱和脂肪。同时，少吃脂肪，少用动物油。

目前有20个国家和地区对牛奶喝多少给出了具体的推荐价值[8]。

在欧美和大洋洲，如美国和澳大利亚，牛奶消费量较大，每天都没有超过750mL。

对亚洲国家和地区来说，推荐最多的是中国香港，男性每天480mL，女性每天240~480mL[8]。

新英格兰医学杂志（NEJM）最后，一篇综述认为，每天吃3份或3份以上的乳制品(每份237mL，3份为711mL)似乎是不合理的，他们建议成年人每天不要超过474mL[3]。

它还表明，牛奶虽然好，但也没有必要拼命喝太多。

在牛奶消费方面，欧美国家平均每人每年超过300公斤，而我国，只有21.7公斤[5]，相差十倍以上。

资料显示，2010~2012年，我国城镇居民平均每日饮奶24.7克，还不到中国居民膳食指南推荐量(每日300克)的十分之一。乡下人少，只有12.1克[5]。

所以，对我们大多数人来说，喝牛奶更应该注意的是是否喝够了。

那牛奶到底喝多少？

《中国居民膳食指南(2022版)》建议，成年人每天喝300克牛奶，或者相当量的乳制品(相当于300克酸奶，或者37.5克奶粉，或者30克奶酪)[5]。

1. 儿童

2~5岁学龄儿童每天350~500克；6~18岁学龄儿童每天保证300克。

2. 孕妇

怀孕初期仍然每天300克，怀孕中后期每天500克。

3. 哺乳期妈妈

每天500克。

每一天要喝多少牛奶，直接看图片。您每天喝多少牛奶？

看完记得顺手把这篇文章转发到朋友圈，和朋友正确喝牛奶。～

审稿专家：云无心

美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士

参考文献

[1]Ding M , Li J , Qi L , et al. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies[J]. BMJ, 2019, 367:l6204.

[2]Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. LANCET -LONDON-, 2018.

[3]Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and David S. Ludwig, M.D.,Ph.D.Milk and health. N Engl J Med 2020; 382:644-654

[4]杨月欣.中国食品成分表第六版标准版第二册[M].北京:2019年北京大学医学出版社.

[5]中国营养学会.《中国居民膳食指南》(2022版)[M]. 北京: 2016年人民卫生出版社.

[6] Bhupathi V , Mazariegos M , Rodriguez J , et al. Dairy Intake and Risk of Cardiovascular Disease[J]. Current Cardiology Reports, 2020, 22(3):11-.

[7]王增武，陈君石, 高润霖,等. 2020年基层心血管疾病综合管理实践指南[J]. 中国医学前沿杂志：电子版， 2020(8):1-73.

[8]中国居民膳食指南科学研究报告(2021)http://www.chinanutri.cn/yyjkzxpt/yyjkkpzx/yytsg/zgjm/202103/P020210311486742870527.pdf

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