其实是最能降低血压的运动！一周三次就可以了，随时随地都可以做。

锻炼的好处，大家从小就听说过：

——儿童和青少年：能促进骨骼和肌肉的发育 [ 1 ] 。

——对成年人而言：不仅可以减少心血管疾病，糖尿病，肿瘤，患病的风险，还可以减少抑郁和焦虑。 [ 1 ] 。

例如有高血压的人，更应坚持锻炼，有利于控制血压。

有一种运动，不需要任何高级装备，也不需要去专业的地方，也不会没有时间去做。

你们想要的只是——一堵墙。

一提到能够“降低血压”的运动，大多数人可能首先会想到跑步、游泳等有氧运动。

的确，有氧运动不仅可以改善心肺功能，促进血液循环，还可以改善心肺功能。"燃脂"，还能够预防心血管疾病，癌症和糖尿病 [ 1 ] 。

但是越来越多的研究表明，还有另外一种运动，在降低血压方面同样具有明显的效果，甚至更好。

2024 年 5 月亮，“运动医学” ( Sports Med ) 》该杂志发表了一篇综述，系统地评估了不同类型运动在降低血压方面的作用。

数据显示，“同长运动”在降低收缩压力和舒张压力方面表现出色。 [ 2 ] ！

等长运动训练和动脉高压：最新总结 [ 2 ]

同长运动是什么？

这是一项比较“安静”的运动——肌肉静态收缩，但肌肉长度不变，关节视角也保持一致。

例如靠墙蹲，平板撑，臀桥，扎马步，踮脚(抬脚)等等，都属于这种运动。

(坐上：静蹲；右上：马步；左下：踮脚；右下：臀桥)

具体而言，每周至少进行一次。 3 第二次“同长运动”，每次都做。 4 组，每组 2 分钟(每组之间休息) 2 分钟)，然后：

● 靠墙蹲，可以降低血压 11.41/5.09 毫米汞柱；

● 坐式伸腿动作，可以降低血压 9.96/3.69 毫米汞柱；

● 握力锻炼，可以降低血压 8.34/4.10 毫米汞柱。

(前数为收缩压，后数为舒张压)

你们是否动心了！

这可能是因为长期运动可以刺激血管内皮释放一氧化氮等成分，从而舒张血管，降低血压。 [ 1 ] 。

此前，《英国体育医学杂志》还发表了一篇汇萃研究文章，也得出了类似的看法。——同长运动最有利于降血压！

（参考文献 [ 3 ] ）

相对于有氧运动，长期运动对心血管系统的刺激更柔和，对于场地和时间也没有特别的要求，更适合各个年龄段的人群。

而靠墙静蹲身为同长运动的代表之一，不但风险低，而且很容易坚持。

具体做法如下：

第一步：靠墙站立，双脚与肩同宽，脚趾向前(不能内八字或外八字)。

第二步：向后移动身体，直到背部完全靠近墙壁。

第三步：双手自然下垂或放在胸部，保持稳定。

第四步：弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直，臀部尽可能靠近墙壁。

每个人都可以根据自己的实际情况，选择不同的下蹲水平：

（1）浅蹲：大腿和小腿的视角＞120 度，适用于膝盖疼痛、肌肉力量差的人群；

（2）半蹲：视角约为 100 至 120 度，适用于肌肉力量相对较弱，但对日常生活影响不大的人群。

（3）深蹲：视角约为 90 至 100 度，大腿与地面平行，适用于肌肉力量较好，仍需改善的人群。

第五步：保持这个姿势，做 3-5 组，每组 1-3 一分钟，直到大腿感到酸痛(可以根据自己的情况进行调整)。

自然，每个人都可以根据实际情况来选择。平板支撑，臀桥等待其他“同长运动”，也可以起到类似的作用。

靠墙静蹲时，还要注意以下几点：

1. 动作要标准！

注意膝盖不能超过脚趾，也不能东倒西歪。

如下图所示，一切都是错误的！

左右滑动，查看更多

2. 在锻炼之前，做好充分的热身。

尽管是比较“安静”的运动，但还是建议在静蹲前移动关节，以防止韧带拉伤或关节损伤。

3. 呼吸稳定，不要“憋气”

许多人在做靠墙静蹲的时候，会情不自禁地“暗暗使劲”“憋气”，这是不对的！

为了给身体提供足够的能量，应保持正常的呼吸节奏，并随着运动节奏一呼一吸。

4. 出现酸痛，立即停止！

在进行“同长运动”时，肌肉疼痛是正常现象。

但是，如果发现膝盖骨、脚踝等关节不适或疼痛，应立即停止锻炼，并寻求专业医师的诊断和治疗。

5. 头晕、头痛或胸痛时，立即停止！

这种情况可能是身体的警告。不管是什么运动，如果出现这些症状，应立即停止。如果不能自行缓解，应及时就医。

但是，我们也不能指望通过一次或几次“下蹲”，就能达到显著的“降压”效果。

归根结底，任何运动，长期坚持才有用！

运动时摔倒擦伤怎么办？

哮喘病人运动时应注意哪些问题？

有关运动的问题更多

戳下面的小程序了解� � � � � �

批准专家：张春阳

内分泌科主任医师上海市同济医院

参考文献

1.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

2.Edwards JJ, Coleman DA, Ritti-Dias RM, Farah BQ, Stensel DJ, Lucas SJE, Millar PJ, Gordon BDH, Cornelissen V, Smart NA, Carlson DJ, McGowan C, Swaine I, Pescatello LS, Howden R, Bruce-Low S, Farmer CKT, Leeson P, Sharma R, O'Driscoll JM. Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Med. 2024 May 19. doi: 10.1007/s40279-024-02036-x. Epub ahead of print. PMID: 38762832.

3.Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57 ( 20 ) :1317-1326. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503. Epub 2023 Jul 25. PMID: 37491419.

* 腾讯医典内容团队制作

相关阅读

希望在第一时间了解更多的健康内容，记得把它腾讯医典设为星标� � 哦，我们每天都在等着遇见你！

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com