馒头、面条、米饭什么食物可以快速升血糖？这五张图教你放心吃。

你们身边有没有见过这样的亲戚？ / 家人 / 朋友

她们特别关注食物中的一些“成分”

夏季来临，甜果特别诱人。

他们会说：

"西瓜不能吃！升糖可快了"

（来源：Soogif）

吃米饭的时候，他们都不敢多吃一口：

"米饭！糖分升得最快"

事实上，这些担心并非没有道理。

有的食物消化很快，吃完后很快就饿了，比如小蛋糕，白粥，甜饮料。

这种食物不仅热量高，而且饱腹感差，让人“饿得快”。

更为重要的是，在吃了这种食物之后，我们的血糖就会乘坐“过山车”——快速上升后，再快速下降后再迅速下降，血糖波动得那叫“快”。

对于普通人来说，血糖波动较大，更容易产生饥饿感，从而“吃得更多”。同时，当血糖浓度高时，身体会把多余的糖转化为脂肪来保存，如果不小心就会发胖。从长远来看，它还会影响血糖调节能力，增加慢性病的风险。

对血糖异常的人来说(糖尿病早期或糖尿病)，血糖升高很快就更危险了——不利于血糖的控制，从长远来看，糖尿病并发症的风险也会增加。

所以，在选择“吃什么”这件事上，“稳”是非常重要的。

(来源：网络)

GI 全称血糖生成指数，常用于血糖生成指数。餐后血糖反应是衡量食物引起的指标。。

咱常听说" xxx 食物快速升糖”，指的就是这种食物。 GI 偏高。

那 GI 值多高算高？

根据最新的《中国食品成分表》：

GI<55 为低 GI 食物，<55 为低 GI 食物，这种食物的血糖升高能力比较低，血糖升高速度比较慢，血糖升高峰值比较低，降低速度也比较慢。

55~70 之间为中 GI 食物。

GI>70 为高 GI 食物，这种食物的血糖升高能力比较高，血糖升高速度比较快，血糖升高峰值比较高，降低速度也比较快。

所以，如果我们想要控制餐后血糖，应少吃一点高 GI 食物。

所以，什么食物属于高级食品？ GI，要少吃一点？什么食物？ GI 血糖水平低，有利于稳定？

今日典哥盘点了常吃的五种食材。 GI 价值包括晚餐、水果、蔬菜、零食和饮料。 [ 1 ] 。

话不多说，直接上榜！

1. 正餐

2. 水果

3. 蔬菜

4. 零食

5. 饮品

有人可能会问，为什么没有肉的排名？这是因为畜禽和鱼都是缓慢升糖的食物。想要控制血糖和体重的人可以选择适量的优质蛋白质，比如河虾、家禽和鸡蛋。

现在，你知道应该选择哪些“稳定”的食物吗？

但需要注意的是，除食材本身外 GI，配料的加工方法也是正确的 GI 影响很大！

同样的食物，不同的做法，GI 价值可能会有很大的不同！

例如土豆的 GI 值为 62，属于"中 GI "食物。

但是如果把它做成土豆泥， GI 价值就会飙升到 87，一跃成了“高” GI "食物。

此外，除了 GI 值得，我们也要考虑实际吃了多少“糖”。

有些人发现，许多水果属于中低水果。 GI 食材，加上夏天胃口不好，就把水果当饭吃，把果汁当水喝。

（来源：soogif）

但是实际上这样做，一不小心就会吃太多的碳水化合物(糖)，导致高"血糖负荷"（GI 值乘以 100 食物中的碳水化合物含量)，也会对我们的血糖水平产生很大的影响。

相反，虽然水果和蔬菜中有很多高水平的蔬菜 GI 配料，如西瓜和哈密瓜，但是由于它们体积大，单位重量含糖量低，适量食用对我们的血糖水平影响不大。

总而言之，记住这些点，可以更好地记住。"稳"地面选择食物：

① 晚餐粗细搭配，少一点精米白面，多一点甘薯杂粮

② 色彩鲜艳的蔬菜越多越好，升糖慢的水果也可适量食用。

③ 高蛋白食品(畜禽鱼蛋、豆制品)升糖缓慢，混合食品稳定血糖。

④ 饮料选择豆类、牛奶，零食选择坚果类食品。

⑤ 烹调时“懒一点”，食品加工越精细，升糖反而越快。

祝愿每个人都能吃得“稳”、健康！

审查专家：马跃青

航天中心医院营养医师营养医师

参考文献

1. 营养与健康是中国疾病预防控制中心。 . 中国食品成分表(第一 6 版） [ M ] . 北京大学医学出版社 : 北京 , 2019: 323-326.

* 腾讯医典内容团队制作

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