混合队10米气步枪夺首金，解密中国射击队每日训练的具体内容

祝贺中国射击队在混合团体10米气步枪项目中获得第一枚金牌！这是1984年以来中国射击队第八次在11届奥运会上获得中国体育代表团第一枚金牌。

突出的成绩离不开日常训练，射击运动员的稳定性和准确性都是一点一点练出来的。然而，像比赛一样，只有一小部分练习试图打高环。运动员通常会训练长期端枪，猜测环数，并为高分和低分制定计划。不碰枪的训练也很多。，要加强肩袖，核心稳定性，还要练习深蹲，长跑，有些训练在屏幕前你我也可以学习。

中国射击队的练习安排是基于四年的奥运周期。在全年训练比赛计划中，冬季训练是球员基本能力健全的阶段，也是为赛季打好基础的关键时期。以2015年中国国家队女子步枪2班冬训为例，详细展示了中国射击队多次获得首金的实力来源。

端枪15分钟提高稳定性，先猜环数增强感知。

冬季训练期间，运动员常规训练时间为每周5天或6天，每两周一次。训练日的常规安排是8:00～11:30和14:00～15:技能训练课程30，16:00～17:30个体能训练课程。教练还会根据运动员的状态和比赛安排，随时调整课程。

10米气步枪的靶心直径仅为0.5mm，对准确性和安全性要求严格，技术能力是射击运动员竞技能力的关键，技能训练也是整个冬季训练中训练最多的一项。

气步枪项目的枪击技术包括预备动作、枪击、准确性和击发。与其他项目相比，气步枪的动作结构看似简单，但在持续的枪击中保持技术动作的高度一致和协调并不容易。以下是冬季训练中的技能训练内容:

在巴黎奥运会10米气步枪比赛中，黄雨婷和盛李豪进行了射击。 ｜ 新华社

冬季训练的第一周，空枪预习是训练中比例最大的训练。，也就是说，在没有子弹和实弹射击的情况下，据枪、看、屏息和击发。运动员在没有枪响、后座力和环数反馈的情况下，会更清楚地看到枪在击发瞬间的跳动状态，更容易将注意力集中在感受技术动作和肌肉感受上。反复空枪预习有助于运动员熟练运动，建立和深化运动技能。

稳定是精确射击的前提，持续据枪训练是一种提高姿势运动稳定性的训练。，根据枪支姿势的稳定性、枪支的晃动范围和枪支在靶心的停留时间，可以改善运动员的稳定性。运动员训练时，每次保持枪支姿势约15分钟。

上述两项训练没有环数反馈，比较枯燥，所以在冬季训练的第一周就加入了。分散式套环训练。训练不需要环数，为了将注意力集中在技术动作过程上，要求玩家将子弹分散在10环以内的区域，并将注意力集中在一个区域。

冬季训练第三周开始加入环数感受训练，即根据比赛要求尽量进行高环射击训练。

第四周，感受射击训练开始。方法是一组十发子弹，一组只打目标不看环数，另一组看环数，两组交替进行，加强预感预报，提高运动员的感知能力。

此外，此外，通过预测和检查提高技术的预测训练。具体来说，每次玩完子弹，玩家都会先感受到刚才操作过程中动作的质量，然后预测自己的弹点位置和环数，最后通过显示屏观察实际的环数和弹点，通过预测和实际情况的对比及时反馈。

最后，激光测试系统帮助玩家直观地看到他们按枪的整个过程和弹跳轨迹。激光测试训练可以通过这种反复的反馈训练来纠正技术动作。

低环有计划，持续高环也有计划。

运动员获得了技术能力，也需要战略能力的支持，才能发挥出水平。。投篮项目不受对手的直接影响，不需要集体整合的策略，主要是通过运动员个人对策略的运用来实现胜利。

冬季训练期间，运动员的战术训练主要包括：

①制定赛前选手比赛计划；

②在比赛中出现远弹的计划；

③持续高环时心理准备；

④试射转记分射方案(正式比赛前有一定的试射时间，不计击发子弹的数量，也不计分数)；

⑤高抗干扰能力和应变能力在复杂的外部条件下训练；

⑥决赛技能训练等等。

持续10环训练，提高心理抗压能力

射击比赛竞争激烈，冠军往往在10%之间，球员承受着自己和外界的压力，心理容易波动。之前很多奥运会的射击排名在最后一轮都有了很大的转折。

近几年射击比赛的一些规则发生了变化，也增加了球员的心理压力。，举例来说，资格赛的成绩更加精确，决赛的成绩被清除，最后被淘汰，观众被允许欢呼，直播运动员的名字等等。

在训练过程中，教练会结合战术，提高运动员的抗压能力，通过对运动员施加不同难度要求的训练任务和模拟高压环境来提高运动员的抗压能力。。方法主要包括：

①单组(10发)环数要求训练；

②持续10环要求训练；

③模拟决赛训练；

④单发式淘汰训练等。

辅导老师还会定期对运动员进行心理测试，并与教练一起帮助运动员面对压力。

一动不动的精确射击，来源于从肩到腿的体能训练。

在气步枪比赛中，选手们长时间保持静止的姿势似乎毫不费力，但我们可以通过举起手臂来理解，很难稳定准确地指向一个方向。体能训练主要支持和保证枪击所需的高稳定性。

气步枪的体能训练重点集中在肌肉耐力、核心可靠性和有氧耐力上。。训练的不仅仅是与持枪直接相关的肩膀和背部，还有保持身体稳定的核心肌肉和下肢肌肉。此外，由于运动员在训练过程中长时间保持一个姿势，容易受伤，因此需要进行相应的康复训练。

一些训练也适合我们普通人学习，以增强身体素质，改善肩部和腰部的疼痛，如有氧耐力训练和肩部保养训练。W、Y、L”、臀部桥梁，俯桥，侧桥和迷你带侧步行。

冬季体能训练的主要内容参考文献[1]

冬训第1～2周、3～5周和6～9周体能训练安排参考文献[1]

深蹲，肩部保养训练之一，迷你带侧步行，双腿和单腿臀桥运动 ｜ 作者供图

以上是2015年中国国家队女子步枪两班两个多月的冬季训练内容，仅供大家一瞥射击队的练习。在巴黎奥运会上，中国射击队可以获得第一枚金牌，他们的努力远不止于此，他们必须使用更准确有效的训练方法。

再一次祝贺中国射击队夺冠，也祝愿中国体育代表团在接下来的比赛中取得好成绩！

参考文献

[1]薛文禄. 我国优秀女子步枪运动员冬季训练安排研究. 北京体育大学(体育教育培训). 2016.

[2]扆铮, 王姣姣. 全国步枪射击冠军赛选手体力和重点成绩的相关研究.体育科技. 2023;4:8-10.

[3]张奕雯. 新规下气步枪项目不同的训练方法对决赛枪击表现的影响研究. 2023. 上海体育学院(体能训练).

[4]扆铮, 王姣姣, 邓殿君. 我国东京奥运会步枪射击运动员体能训练实证分析. 福建体育技术. 2024;43(3):76-83.

[5]Lang D, Zhou A. Determinants of shooting performance in elite air rifle shooters. Sports Biomech. 2022:1-11.

[6]Ihalainen S, Kuitunen S, Mononen K, Linnamo V. Determinants of elite-level air rifle shooting performance. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(3):266-74.

本文来源于微信微信官方账号“果核”（ID：Guokr42)，作者：代天医，编辑：odette，36氪经授权发布。

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