与孩子分享！各年龄段暑期体能训练指南

暑假不仅是孩子养成良好生活习惯、分享家庭乐趣的机会，也是锻炼身体、增强体质、学习更多运动技能的黄金时间。

那什么运动适合暑假呢？夏季运动需要注意什么？请查看本暑假运动指南——

暑假如何从学前到高中练习？

学前和一、二年级：

儿童趣味体适能训练

如果孩子还小，想运动却没有运动基础，最好的办法就是做一些儿童趣味体能训练。先从爬行和行走开始，然后慢慢升级到弹跳；适应一段时间后，改为全身滚动；之后可以进行攀爬、跳跃、滚动更换训练和间歇训练。

这是一个适应心脏功能和身体的过程，从一开始就不会因为高强度运动而感到疲劳或受伤；二是增强兴趣，培养孩子的运动兴趣，为身体运动打下基础。

热身：两点上下跑，原地踏地跑，原地小步跑，高抬腿转身，单脚接球，单腿跳跃，单腿转身跳跃，手脚行走等。

从三年级到六年级：

增加基础体能训练

孩子到了三年级，就可以进行专业的体能训练了。总的原则是利用现有的便利条件，做任何可以做的运动，比如跑步、游泳、骑自行车、跳苍蝇、有氧和力量相结合的训练，比如前后走、腿背桥、靠墙蹲、标准蹲、弓步蹲等等。

同时，对于这个阶段的孩子，也要注意培养孩子多样化的运动。比如进行不同项目的穿插训练，如1分钟短绳跳、仰卧自行车、侧卧站、跳台阶、腹部跳跃、青蛙跳跃、深蹲跳等。

初中至高中年级：

全类体能训练

随着学业压力的增加，我们需要坚持体育锻炼来调节情绪。需要定期进行各种类型的体能训练，包括动态热身拉伸、基本体能、特殊体能、运动、静态放松拉伸等五种交叉组合。

此外，各个年龄段的青少年都应该享受运动等特点带来的各种好处。比如踢足球可以充分锻炼身体，促进腿部关节的韧性，强化腿部肌肉；篮球是一种全身运动，也可以提高孩子在接球和运球过程中的反应能力；打羽毛球需要手、眼、腿的配合，可以提高孩子的协调能力和平衡感。

这类运动可以在假期练习。

假期里，父母可以和孩子一起尝试不同种类的运动，利用周围的自然环境或运动设施进行体育锻炼，比如去公园跑步、长途骑行等。，互相鼓励和支持，让孩子的锻炼更全面、更有趣。

以下几种运动项目，家长可根据孩子的身体状况，选择练习~

徒手热身类

半蹲起

开合跳

胯下击掌

原地小碎步

趣味运动类

爬

走

跳

亲子游戏类别

注：如果游戏“输”了，可以罚5次开合跳，10次深蹲等。

徒手节奏操类

跳蝇类

单脚跳

双脚跳

注：如果在室内，可以进行“无绳”跳跃。

深蹲类

徒手

持轻物

核心力量类

平板支撑-单脚

平板支撑-双脚

俄罗斯转体

卷腹

俯卧撑

对墙

跪姿

标准

锻炼是好的，不能过度锻炼

①合理分配健身时间

锻炼是一个长期的过程。在锻炼过程中，不要急于实现训练目标。锻炼时间应控制在1-2小时左右，包括30分钟的热身和拉伸时间。尽量选择早上或下午的时间进行训练，以防中暑。

②运动量由浅入深

肥胖儿童在运动开始时应采用小强度有氧训练，每周运动4次左右，心率保持在130-150次/分之间。如果出现头晕、恶心等不良反应，应减少锻炼，避免意外发生。

小强度持续两周左右。身体适应强度后，运动量逐渐增加。选择中等强度有氧训练和无氧训练相结合的运动方式，每周频率约为5次，心率保持在140至160次/分之间。后期可以穿插大强度训练，每周不宜超过3次大强度训练。

③及时处理过度运动

如果出现面部苍白、身体无力、大量出汗等现象，应果断采取有效措施，减少活动频率，减少强度和数量，或者停止运动，补充水分，必要时及时就医。

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原标题：“为儿童转发！各年龄段暑期体能训练指南

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