打麻将，玩手机...整天坐着，是最温柔的慢性自杀。

原创 常笑健康

整天坐着不仅是年轻的上班族，也是中老年人的普遍现象。比如坐着看电视，躺着看手机，集众打麻将打牌。这与当代人口老龄化和生活娱乐方式的改变有关。

但是这种久坐行为对身体的伤害是不可忽视的，我们甚至可以用一句浪漫的话来形容“这个杀手有点温柔”。

久坐：最温柔的慢性自杀

不仅仅是坐着、斜躺、斜躺，这些体力消耗较少的静态姿势，只要睁着眼睛，大脑处于清醒状态，其实都属于久坐范围。

一项全球调查显示，60岁以上的老年人平均每天坐9.4。h，相当于醒来时的65%~80%。大量研究证实，久坐行为与不良健康结局有关，如代谢综合征、肥胖、癌症、心血管疾病、全因死亡率等[1]。

可以看出，坐着虽然舒服，但是这种舒适是有代价的。

久坐难过，脑，肺

长时间静坐，新陈代谢水平下降，血液循环受到影响，静脉血液回流速度缓慢，为血栓形成提供了有益的环境。

此外，每个人的身体素质不同，可能会出现下肢静脉曲张，严重者可能会出现深静脉血栓。当血液回流到心脏，然后进入肺部，就会出现致命的肺栓塞。

即使没有深静脉血栓形成，久坐导致血液循环不畅，代谢废物停留，也可能影响血管内皮功能，导致血管收缩，血压升高，心脏负担加重。

久坐伤胰腺

目前已有研究发现，久坐会影响骨骼肌线粒体的减少和功能下降，导致脂肪酸氧化不完全，进而导致胰岛素抵抗力或敏感性下降。[2]

长时间坐着，能量消耗水平低，脂质稳定不平衡，如果同时出现高脂血症和腹型肥胖(腰围≥85cm)，久坐时间越长，胰岛素抵抗就越严重。

每天久坐超过5小时，非糖尿病人群胰岛素抵抗的风险也会明显增加。

久坐伤骨

举例来说，不正确的坐姿，如勾肩驼背，会增加脊柱的负担，导致腰椎间盘突出，颈椎病，肩周炎等。

长时间坐着压迫股骨和髋关，影响血液供应，严重者还可导致股骨坏死。

即使是最常见的骨关节炎也与久坐有关，因为长时间不挤压软骨，缺乏营养，膝盖骨的稳定性会越来越差，久坐群体患骨关节炎是健身跑步的三倍。

久坐伤肠胃

虽然肠胃本身也可以蠕动，但是长时间坐着会减缓这种蠕动，进而导致消化不良、便秘等疾病，还会加重痣疮和肛裂的危险。

不仅如此，久坐还与非酒精性脂肪肝、食管反流、慢性胃炎等十多种消化道疾病有关。世卫组织甚至将久坐列为肠癌的高危因素之一。

打破“久坐”的魔咒，应该这样做。

01

多喝水，多上厕所

坐多久算长众说风云，有的说一次超过30分钟，就有可能对新陈代谢产生影响，有的说超过90分钟对健康的伤害就越大。

然后我们可以妥协，给自己定一个30分钟或者60分钟的闹钟。时间到了，我们可以站起来走两步，喝两口水，上厕所，尽量减少久坐时间，也可以减少久坐时间。

02

多做家务

退休后在家无事可做的中老年人，可借助零散的家务时间打破久坐魔咒。

比如淘米，煮20分钟，洗衣拖地10分钟，遛狗散步20分钟。只要你移动，你就可以抵消久坐带来的危害。

03

改进坐姿

坐着的时候不要弯腰驼背，用坐骨坐着，整个屁股都是固体的，脚不要悬空，不要弯曲踮起脚尖，尤其是不要翘二郎腿，脚自然平放在路上。

如果腰部力量不够支撑上半身，可以加个垫子，让腰部保持一条s型曲线。

当你不得不长时间坐着时，你也可以试着改变你的坐姿。比如单腿放在椅子外面，向后拉，双腿交换。可以改善血液循环，缓解肌肉紧张。

最后，希望大家贯彻“生命在于运动”的原则，不要让它成为一句口号，白白耽误自己的健康。

参考文献

[1]老年人久坐行为治疗策略的范围，如张小艳、李学靖、杨丹等。[J].2024,59(08)中华护理杂志:1012-1020.

[2] Andersson DP,Kerr AG,Dah l man I,et al.Re l a t i onsh i p be tween a se dentar y l i f es ty leand ad i pose i nsul i n res istance J].Di abetes,2023,72(3):316-325.

文章作者：陌陌

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