“四高”病人应该怎样吃饭，怎样锻炼？我们国家的指导原则来了，按照做是对的！
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有高血压、高血糖、高血脂、高尿酸。怎么吃，怎么运动？这困扰着很多人，但是最近我们国家出手了，发布了权威指导！
7月1日，国家心血管疾病中心发布了《高血压等慢性疾病营养和运动指导原则(2024年版)》。针对成人高血压、高血糖、高血脂、高尿酸等慢性疾病，制定了营养和运动指导原则。
我们一一整理列表，按照做准确！
怎样吃高血压？怎样锻炼？
高血压病人应该怎么吃？
1. 以植物性食物为主，动物性食物适量的饮食模式。食物多样，三大营养素供能比例适中。可以参考“中国居民合理饮食餐具”，帮助搭配不同类型的食物。通过吃动物平衡来保持健康的体重。
中国居民合理饮食餐具
2. 限制钠的摄入。每个人每天的盐摄入量逐渐减少到5克以下，可以选择低钠盐(肾炎、高钾血症除外)来控制高钠食物的摄入量，增加富含钾的食物摄入量。
3. 保证新鲜蔬菜和水果的摄入。每日蔬菜摄入量不少于500克，水果摄入量为200克-350克。
4. 减少饱和脂肪和胆固醇的摄取。增加不饱和脂肪的摄取量，尽量避免反式脂肪的摄取。
5. 限制饮酒或不饮酒。男性每日酒精摄入量不超过25克，每周不超过140克；女性每日酒精摄入量不超过15克，每周不超过80克。
6. 对于高血压并发多种疾病的病人，可以采用相应疾病的饮食指导原则。如有不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理选择。
高血压病人应该如何锻炼？
1. 坚持定期锻炼。保持足够的身体活动，减少久坐时间。
2. 以有氧运动为主。每周150分钟的中等强度有氧运动。提倡结合多种形式的抗阻训练，辅以柔韧训练。
3. 适当的量力，由浅入深。防止运动量、时间、频率或类型突然大幅增加。
4. 加强血压监测。如果运动前收缩压和/或舒张压超过180毫米汞柱和/或 110毫米汞柱，运动前应控制血压。
5. 运动时预防屏息。肌肉训练，尤其是大负荷力量训练，可以预防屏息动作，从而降低胸膜内压和肺内压增加导致心肌供血不足的风险。
6. 运动后要充分放松。不要在高强度运动中快速停止，而是逐渐减少运动量，保持5分钟左右的放松时间；运动后预防低血压的风险。
健康时报数据图
怎样吃高血糖？怎样锻炼？
高血糖病人应该怎么吃？
1. 以植物性食物为主，适量的动物性食物饮食模式。吃动物平衡，保持健康的体重。
2. 晚餐粗细搭配，限制高血糖生成指数。（GI）食物，同时注意晚餐的粗细搭配。多选择GI较低的食材，增加晚餐全谷物和杂豆的摄入量，以占晚餐的一半为佳。
3. 保证新鲜蔬菜和水果的摄入。每天新鲜蔬菜的摄入量不少于 500克；两餐之间的加餐可以选择吃水果，以低糖和低GI水果为宜。
4. 限制精制糖的摄取。不要饮用含糖饮料(包括果汁饮料)，少喝代糖饮料，尽量选用清水、淡茶等饮料。
5. 控制脂肪总量，选择脂肪来源。限制油炸食品的摄入；减少饱和脂肪摄入；尽量避免反式脂肪摄入，适当提高不饱和脂肪摄入比例。
6. 定期用餐。做到细嚼慢咽；注意用餐顺序，可以先吃蔬菜，再吃肉蛋和晚餐。
7. 戒烟，不建议饮酒。任何含有酒精的食物，都不利于糖尿病患者的血糖控制。
高血糖病人应该如何锻炼？
1. 减少每日静座少动时间，持续静座不超过60分钟。增加每日活动，包括有氧运动、抗阻训练和柔韧训练。
2. 推荐饭后锻炼。饭后1小时锻炼，预防低血糖。
3. 适当量力，由浅入深。防止运动时间、频率或类型突然大幅度增加。有运动基础的可以增加高强度间歇训练，包括变速跑和有氧运动。
4. 在进行有氧训练之前，要注意运动顺序，这样可以降低1型糖尿病患者运动后低血糖的风险。
5. 有氧运动的间隔不应超过两天。对二型糖尿病患者来说，有氧运动的间隔不应超过两天，以免过度降低胰岛素和胰岛素的敏感性。
6. 注意血糖水平。高强度运动的禁忌症是血糖水平低于3.9毫摩尔/升；1型糖尿病运动前血糖浓度应为7-10毫摩尔/升，2型糖尿病运动前血糖浓度应为5-13.9毫摩尔/升。
7. 运动后可以适当补充能量。可以适量食用低GI的食材，如麦片、水果、坚果等。
8. 足部溃疡未愈合的病人应防止重量和水下运动；视网膜病变病人应防止高强度运动和屏息运动。
健康时报数据图
怎样吃高血脂？怎样锻炼？
高血脂病人应该怎样吃？
1. 坚持以植物性食物为主，动物性食物适量的饮食模式。食物多样，不建议生酮饮食。通过吃动物平衡来保持健康的体重。
2. 控制脂肪总量，低油烹调，每日烹调油不超过25克。
3. 选择脂肪来源，减少饱和脂肪。尽量避免反式脂肪摄入；增加不饱和脂肪的摄入比例，特别是含有n-3系列多不饱和脂肪酸的成分。
4. 增加膳食纤维的摄入。多吃新鲜蔬菜和水果，每天不少于500克新鲜蔬菜和200克-350克新鲜水果；多吃粗粮和豆类。
5. 除上述建议外，高胆固醇血症患者每日饮食胆固醇摄入量低于300mg；适当增加燕麦、玉米胚芽油等含有植物甾醇的食物摄入量。
6. 除上述建议外，高甘油三酯血症群体应适当限制碳水化合物的摄入，特别是精米精面食品；限制饮酒。
高血脂病人应该如何锻炼？
1. 坚持定期锻炼。保持足够的身体活动，减少久坐时间。
2. 以有氧运动为主。中等至高韧性的有氧运动每周进行250-300分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练和柔韧训练。
3. 适当的量力，由浅入深。防止运动量、时间、频率或类型突然大幅增加。
4. 注意副作用。服用他汀类降脂药可引起肌肉损伤，引起肌肉无力和酸痛。如果服药期间运动时出现异常或持续性肌肉疼痛，应及时咨询医生。
5. 对于心血管疾病中风险较高的高脂血症患者，应进行心血管风险评估和运动检测(如6分钟步行试验、心肺运动试验等)。)开始运动前，运动计划应根据检测结果确定。
健康时报数据图
怎样吃高尿酸？怎样锻炼？
高尿酸病人应该怎么吃？
1. 坚持以植物性食物为主，适量食用动物性食物的饮食模式。吃动物平衡，保持健康的体重。
2. 避免食用高嘌呤食物。限制高嘌呤食物的摄入，如猪脑、带鱼、动物内脏等；高嘌呤植物性食物煮沸后，可以减少嘌呤的摄入。
3. 提倡低血糖生成指数（GI）谷物食品。每日全谷物食品占正餐量的1/3-1/2，膳食纤维摄入量达到25克-30克。
4. 适当摄入牛奶和乳制品，限制果糖的摄入。鼓励每天摄入300毫升牛奶或相当量的乳制品，限制果糖的摄入，如含糖饮料、鲜榨果汁等。
5. 保证新鲜蔬菜和水果的摄入。每日食用不少于500克，水果200克-350克。
6. 喝足够的水。建议每日饮用2000mL-3000mL的水，或者根据自己的情况进行适当的调整。首选白开水，或者饮用柠檬汁。
7. 不要推荐饮用或含有酒精成分的饮料。任何含有酒精的食物对高尿酸患者都不利，尤其是饮用啤酒。
高尿酸病人应该如何锻炼？
1. 坚持定期锻炼。保持足够的身体活动，减少久坐时间。
2. 以有氧运动为主。每周150分钟的中等强度有氧运动。提倡结合多种形式的抗阻训练，辅以柔韧训练。
3. 避免剧烈运动，抗阻运动也要避免或谨慎选择高强度运动。
4. 在急性痛风发作之后，循序渐进地恢复正常活动，可以采取游水、瑜伽等运动形式。
5. 注意运动量，高尿酸合并肾病患者应进行低中强度运动。
6. 运动后及时补充水分，高尿酸病人每天应保持尿量在2000ml以上。
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摘要：2024-07-01国家卫生健康委《高血压等慢性病营养与运动指导原则(2024年版)》
标题：“四高”病人应该怎样吃饭，怎样锻炼？国家指导原则来了，按照这样做是对的！
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