你常做的 7 一件小事，正在悄悄地偷走骨头里的钙。

从小到大，中国人都在补钙：喝牛奶，熬骨头汤，吃钙片，喝钙剂…各种操作都像老虎一样凶猛。

中国人普遍缺钙。2010~2013 96.6%的中国居民营养和健康监测 中国人钙摄入不足 [ 1 ] 。

为何一直弥补不足？哪儿出了问题？

许多人不知道：我们经常做什么？ 7 件事，如同 7 一个“小偷”，一直在悄悄地偷走人体的钙。

防盗秘籍：

(1)买一个控盐勺，少加盐(每个成年人每天不要超过 5 克）。

(2)防止狡猾的“隐性盐”，它可以藏在鸡精、味精、辣酱、虾皮、话梅、薯条等食物中，少吃。

（1）在上午 10 点到下午 3 点之间，晒一晒胳膊和腿，每一次。 5~30 分钟，每周 2 次。

(2)可以在树荫下使用，但不建议隔着玻璃涂防晒霜晒太阳。后者会导致皮肤合成维生素。 D 效果不佳 [ 5 ] 。

最好每周吃鱼 2 次或是 300~500 克，蛋类 300~350 克(每周约不超过 7 个)，畜禽肉 300~500 克 [ 7 ] 。

成年人每星期进行一次 5 中等强度的身体活动，积累 150 大约一分钟；最好是每天 6000 步 [ 7 ] 。

中等强度的身体活动需要一些努力，但是说话容易，感觉有点累，比如快走、跳舞、打网球、擦窗户、拖地板、用手洗大衣服等等。

(1)多喝白开水代替汽水。

(2)如果不喜欢白开水，可以在水中加入一点柠檬、酸橙等。

最为简单的就是直接戒掉。喝一滴酒，抽一口烟，对身体也有害。

比如骨头汤，骨中钙虽多，但相对稳定，能溶解到汤中的量并不多，每次都能溶解， 100 只有几毫克的mL [ 9-10 ] ，不如十分之一的牛奶 [ 11 ] 。

虾皮中钙含量很高 [ 11 ] ，但是一次只吃几克虾皮，而且虾皮中的复合钙很难被吸收，所以确实不可靠。

要补钙，还是真正能补钙的食物。

推荐选用牛奶及其产品(如：酸奶、奶酪)、大豆及其产品(如北豆腐、南豆腐)、一些深绿色蔬菜(如：小白菜、青菜)等。

一些深绿色蔬菜(如：小油菜、芥蓝)比牛奶有更好的补钙效果，每天最好能吃到半斤哟！

邀请作者：刘萍萍

注册营养师

参考文献

[ 1 ] 赵丽云 , 何宇纳 .2010年中国居民营养健康监测报告之一 — 2013 年 饮食和营养摄入情况， 北京 , 人民卫生出版社 .

[ 2 ] 朱晓峰 , 张荣华 . 高盐和骨代谢的摄入 [ J ] . 中国病理生理杂志 ,2016,32 ( 02 ) :371-376.

[ 3 ] 马远征 , 王以朋 , 刘强 , 等 . 中国老年骨质疏松诊疗指南 ( 2018 ) [ J ] . 中国老年学杂志 ,2019,39 ( 11 ) :2557-2575.

[ 4 ] 杨月欣 , 葛可佑 .第一本中国营养科学书籍 2 版（上册） [ M ] . 北京：人民卫生出版社，2019：101-110 及 102.

[ 5 ] 廖祥鹏 , 张增利 , 张红红 , 等 . 维生素 D 应用成人骨骼健康指南 ( 2014 年专业版 ) [ J ] . 中国骨质疏松杂志 ,2014,20 ( 09 ) :1011-1030.

[ 6 ] 王喜彬 , 赵熙和 . 膳食蛋白水平及含硫氨基酸对人体钙代谢的影响 [ J ] . 营养学报 . 1998. 20 ( 4 ) : 402-405.

[ 7 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南 [ M ] . 北京 : 人民卫生出版社 ,2022.

[ 8 ] 杜雪平 , 孙艳格 , 郭爱民 , 丁静 , 易春涛 , 武琳 , 高超 , 黄凯 , 于溯 . 原发性骨质疏松社区标准化管理方案 [ J ] . 全科医学在中国 ,2019,22 ( 11 ) :1251-1257.

[ 9 ] 蒋卓勤 , 王充 , 王俭 , 等 . 骨汤中钙含量的影响因烹饪方法不同。 [ J ] . 食品科学 ,1999 ( 03 ) :3-5.

[ 10 ] 赵钊 , 钞虹 , 吉爱国 . 烹调骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价 [ J ] . 食品研究与开发 ,2008,29 ( 12 ) :126-129.

[ 11 ] 杨月欣 .《中国食品成分表(专业版)》 6 版 第二册 [ M ] . 北京:2019年北京大学医学出版社.

* 腾讯医典内容团队制作

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