夜里 12 点睡好，还是点睡好 10 睡个好觉？最后得到了答案

每晚要睡够8 小时健康，是真的吗？

晚上什么时候睡觉最好？10 点？11 点？12 点？

午睡，多长时间最合适？20 分钟？30 分钟？还是 1 小时？

这看上去很简单，但是你可能无法正确回答。

因为睡眠是人类最难解释的生物学谜团之一。

最近发布的一些研究成果已经得到了解答。 4 一个我们关心的睡眠障碍！

今日，典哥将带你去了解。

假如你想仔细了解这些研究，那就仔细阅读整篇文章；假如只是想看结论，直接往下看粗文！

一天睡多久才够，其实因人而异。举例来说：

10~13 年幼的学生，每天晚上至少要有 9 小时睡眠；

而 20 超过年龄的成年人，通常每晚只需要 7~8 小时 [ 1 ] 。

我们所说的“要睡够” 8 “小时”只是一个非常粗略的平均值。你不必要求自己睡够。 8 小时。

判断自己是否有足够的睡眠时间的标准是——白天是否有足够的精力，不易犯困。

2021 年 9 月亮，美国医学会杂志（JAMA）在发表的一项研究中，给出了这个问题的答案。 [ 2 ] 。

这项来自日本国家癌症中心的研究分析了东亚人睡眠时间与死亡风险的关系。

一共有 32 包括中国人在内的万人参与了这项研究。

参与者的平均年龄是 54 年龄，女人占了 55%。

参与者按每日睡眠时间分为 6 组：

5 小时或更短，6 小时、7 小时、8 小时、9 小时、10 小时或更长时间。

结果发现：

女人每天都睡觉 7 人数最多(占用)一小时 33.8%）；

男人，天天睡觉 8 人数最多(占用)一小时 35.1%）。

最重要的发现是:无论男女，全因死亡率、心血管疾病死亡率等原因死亡率的最低点，都落到了死亡率的最低点。 7 小时睡眠。

一句简单的话：每天睡 7 小时候的人，各种原因的死亡风险最低；而且睡得太少（低于 5 小时）或太多（超出 10 小时），死亡的风险都在增加。

所以，典哥想提醒大家：如果睡眠时间过短或过长，某些特定疾病的风险就会增加。也许是因为 [ 2 ] ：

睡眠时间短，一种叫做“瘦素”的激素分泌减少，而生长素释放肽分泌增加。这两种激素的变化会让人胃口大开，吃多了会增加肥胖和糖尿病的风险，进而增加与心血管疾病相关的死亡风险。

长期睡眠可能是因为体内已经隐藏了一些疾病，但还没有被诊断出来。此时，疾病可能会导致炎症物质的释放，例如 C 反应性蛋白质，它们都与睡眠时间的增加有关。

2021 年 11 月亮，一项研究是专门针对的睡眠时间与心脏病风险的关系？做了分析 [ 3 ] 。

英国牛津大学和其他机构的研究人员被选中 8.8 万人（均值 61 岁，女性占 58%)，收集他们的睡眠和醒来时间。接着，平均值 5.7 2000年，他们对新诊断的心血管疾病进行了跟踪调查。

结果显示，半夜睡觉的时间 12 点（或更晚）人们，心血管疾病的发病率最高；夜晚是最低的 10 点 ~11 点击入睡群体。

具体而言，还有每天晚上 10 点 ~11 与点入睡的人相比：

半夜 12 点(或更晚)睡觉的人，心血管疾病的风险增加 25%；

夜里 11 点 ~12 点入睡的人，心血管疾病的风险增加 12%；

夜里 10 点前睡觉的人，心血管疾病的风险增加 12%。(睡得太早也不行？还是让人活不下去！)

早睡总比熬夜好。由于熬夜也会增加患癌症的风险！

� � 戳视频看看熬夜的坏处吧？� �

还有一个坏消息——晚餐所吃的食物，也会影响心血管疾病的风险。

2021 年 5 哈尔滨医科大学月份的一项研究表明：

晚餐吃太多精制碳水化合物和高脂肪肉类，患心脏病的风险更高。比如加工肉类(如培根、汉堡、鸡块等)。)、食物(如蛋糕、面包、甜饮料等)加糖。 [ 4 ] 。

而且晚餐吃高质量的碳水化合物和大豆蛋白，可以减少大约 10% 心血管疾病的风险。比如蔬菜、豆制品、天然谷物(如糙米、纯燕麦粥等)等等。

帮助您总结一下：

若要降低心血管疾病的风险，最好每天晚上 10 点 ~11 点就睡觉。(是闭上眼睛睡觉，不是说上床盖上小被子继续看手机哦！ ~）

另外，建议晚餐吃清淡的食物。蛋糕，红烧肉，炸鸡等美食，还是留到中午享用吧。

看着这儿，肯定有人会举手问：午睡该怎么睡啊？

回答是：躺着睡觉。

我没有和你开玩笑。我们工人很少有条件中午躺下睡觉，大部分都是躺在桌子上打盹。你一定也有过这样的经历:趴着睡觉后，手脚麻木，流口水，但更累。

事实上，午睡的实际意义在于缓解疲劳，让下午的工作更有精神。(方便老板更好地工作)。如果条件允许，可以买一张行军床，尽量躺着睡觉，这样更舒服，也更缓解疲劳。

关于午睡多长时间，有研究建议，要不要保持午睡？ 20 不到一分钟，或者整个完整的睡眠周期(90% 分钟)-如果你有足够的时间。

怎么了？这是因为人们在睡觉。 20~30 一分钟后，就会进入深度睡眠。当你醒来时，你会感到很累，不利于快速进入工作状态。 [ 5 ] 。

专家有话说

李中

神经内科主任，中山大学第六附属医院，主任医师

事实上，也没有必要强求每天都要坚持。 10~11 点间睡觉。偶尔，短期，有特殊情况，睡得早一点或晚一点，问题也不大。

重要的是，无论是晚上睡觉还是午睡，都要规划好睡眠时间和睡眠时间，守口如瓶，这样才能获得更高质量的睡眠和健康的身体。

别忘了和朋友圈分享这篇文章。

和心爱的朋友睡个好觉哦 ~

审查专家：李中

神经内科主任医师，中山大学第六附属医院。

参考文献

[ 1 ] https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.

[ 2 ] Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K., et al. ( 2021 ) . Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4 ( 9 ) , e2122837-e2122837.

[ 3 ] Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.

[ 4 ] Hou, W., Gao, J., Jiang, W., et al. ( 2021 ) . Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106 ( 7 ) , e2480-e2490.

[ 5 ] https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep.

* 腾讯医典内容团队制作

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