每日食用这些食物，糖尿病的风险可能会降低28%！爱吃的人赚了钱
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热爱健康的人总是“注意”吃东西。最近的一项研究发现，多吃含有黄酮的成分可以降低糖尿病的风险。生活中喜欢喝茶、吃水果、吃浆果的人可以说是“赚到了”！
健康时报图
每日食用这些食物，
或者降低28%的糖尿病风险
5月22日，《自然》《营养与糖尿病》杂志发表的一项研究表明，含有类黄酮的成分有助于降低糖尿病的风险！与摄入最少的人相比，摄入最多的人患糖尿病的风险降低了28%。
研究截图
这项研究分析超过11万名参与者，平均年龄56岁，随访12年。通过对特定食物的分析发现：
多喝红茶或绿茶，糖尿病的风险可以降低21%，
多吃水果和苹果，糖尿病的风险分别降低15%和12%。
参与者平均每日总黄酮摄入量为805.7mg，原花青素、黄烷-3-醇分别占67%、茶叶是原花青素、黄烷-3-醇的主要来源，22%。
任璇/摄
虽然大多数植物性食物都含有黄酮类物质，但研究特别选择了茶(红茶和绿茶)、10种食物，如苹果、水果、红葡萄干、橙子和洋葱。研究表明，每天添加一种含有黄酮的成分可以降低6%的糖尿病风险。与黄酮类物质摄入量最低(1份)的人相比，摄入量最高(6份)的人糖尿病风险降低28%。
研究还发现，通过调节肥胖、糖代谢、炎症、肾功能和肝功能，含有黄酮类物质的成分可以降低二型糖尿病的风险。①②
适量食用黄酮类食物，
也有许多好处
1、有助于降低癌症风险
人体慢性轻度炎症是诱发肿瘤的机制之一，而科学合理的饮食可以改善人体慢性炎症状态。
建议食用一些含有黄酮、花青等植物化合物的食物，在《抗炎饮食预防肿瘤专家共识》中。一些植物化合物，如黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物，具有很大的抗炎潜力。它在人们的日常饮食中广泛存在，研究表明，它可以调节肠道菌群介导的代谢，对炎性肠病有缓冲作用。大量的细胞培养试验和临床试验表明，多酚类植物化合物，如黄酮醇和花青素，具有抗炎、抗氧化和抗癌作用，并具有协同抗癌作用。③
健康时报图
2、有助于降低老年痴呆风险
2021年《神经病学》杂志发表的一项研究表明，长期食用含有黄酮类物质的成分可以有效预防老年痴呆症。研究表明，对于601-618毫克/天摄入黄酮类物质的人来说，他们的认知功能下降的风险比每天只摄入149-153毫克黄酮类物质的人减少了19%左右。④
研究截图
食用黄酮类食物，
注意这3点
黄酮，又称黄酮，在日常生活中一定听过一些熟悉的名字，比如花青素、银杏黄酮、山楂黄酮、沙棘黄酮、大豆异黄酮等。它们都属于黄酮家族。⑤。其中，花青素大家都很熟悉。当它们与不同的糖结合时，它们会形成花色苷，可以赋予食物颜色，如红色、紫色、黑色和蓝色，从而形成你看到的五颜六色的水果。⑥
寇晓雯/摄
一般而言，如果想要补充更多的黄酮类物质，建议：
选择深色果蔬(1)
(2)如果可以的话带皮吃。
选择新鲜食物(3)
通常我们生活中吃的这种食物，含有丰富的黄酮类物质：
1、茶叶：减少泡茶时间
不同的茶叶含有不同的类黄酮。《我是大医生》栏目组将五种类型的茶叶送到实验室进行检测。结果表明，类黄酮含量为绿茶(10.2%)。＞白茶(7.8%)＞乌龙（6%）＞茶叶(5.8%)＞红茶(5.5%)。
减少黄酮类物质的流失，建议将泡茶的水温保持在80~90℃左右，减少泡茶时间，有助于减少黄酮类物质的流失。⑦
2、苹果：多吃带皮的食物
营养师钱丰2019年在《健康时报》杂志上介绍，苹果是我们一年四季都可以吃的水果，是最常见的，老少皆宜。苹果含有大量的果胶、酚酸和类黄酮，如绿原酸、鲟皮素、儿茶酚等。⑧
若胃肠道好，可带苹果皮食用。苹果皮中的膳食纤维和黄酮类物质含量远高于苹果肉。⑨
牛宏超/摄
3、水果：选择五颜六色的水果
水果，包括众所周知的红葡萄干、树莓、蓝莓、桑葚等。注册营养师刘萍萍在2024年发表了一篇文章，称水果富含维生素C等多种抗氧化物质。、花青素、原花青素、黄酮素、白藜芦醇、鲟皮素等。
健康食用水果，刘萍萍建议：首先，确保新鲜度和完整性。覆盆子、草莓、蓝莓等果实不耐贮藏，尽量现买现吃，如果烂了或发霉了，应全部扔掉。二是控制好量。建议中国营养学会每天摄入200种新鲜水果。～350克。水果不能超过这一推荐量，如果是蓝莓干等干果，最好每天不要超过一把，以免吃太多糖，增加发胖的风险。三是腹泻时少吃。水果富含纤维素，而且含有许多微小的种子，它们不能被肠道消化吸收，会损害肠胃蠕动，从而加重腹泻。⑩
总而言之，平时保证一斤蔬菜半斤水果，多吃粗粮、豆类可以丰富黄酮类物质的摄入。
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文章
本文综合自我：
①Higher habitual intakes of flavonoids and flavonoid-rich foods are associated with a lower incidence of type 2 diabetes in the UK Biobank cohort.Nutrition & Diabetes.2024.
https②医诺维2024-05-25“超过11万人数据，每日饮茶，糖尿病风险可降低28%”
③中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养协会社区营养与健康管理分会、中国营养协会临床营养分会、抗炎饮食预防肿瘤专家共识[J].2023,10(1)肿瘤代谢和营养电子杂志:57-63.
④Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women,Neurology. 2021 Sep 7;97(10)
⑤2020-06-23 中国好营养“营养素那些东西？ | 黄酮类物质的营养作用
⑥2023-12-03科普中国“什么颜色的水果和蔬菜最有营养？不知你会损失很多！”
⑦2021-08-20 我是一位伟大的医生，“它是一个“心脏杀手”，每年有50万人死亡。可能有你经常吃的食物！每天一杯茶，强化心脏，预防疾病”
⑧2019-11-22 健康时报《水果中的王者》
⑨2019-09-20健康时报《果蔬皮到底吃不吃？》
⑩2024-05-10拂晓新闻网“浆果是健脑高手”
标题：“每天吃这种食物，糖尿病的风险可能会降低28%！爱吃的人赚了钱”
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