克服“限制信念”，完成自己“无法完成”的事

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编者按:“限制性信念”是你为自己设定的心理限制，比如“我做不好”或者“我不擅长公开演讲”。这些信念在一定程度上阻碍了你的潜力释放。如果你学会克服这些限制性信念，你会取得超乎想象的成就。这篇文章来自编译，希望对你有所启发。

你主动放弃了多少次，或者因为这种信念而错过了机会：

"我不够聪明。"

"我的身体不够好。"

"我老了，不能再做这些事了。"

我计划在2022年12月参加马拉松比赛。那时候我已经完成了两场半场比赛，但是基本上是一路走走停停。

跑马拉松的想法让我充满了不确定性、恐惧和兴奋，但最强烈的感觉是不可思议的。我没有告诉很多人我在做马拉松训练，因为我觉得我真的做不到。

之后，2023年5月，我完成了我的第一次马拉松。是的，这个过程非常顺利。我没有打破我的记录，但我实现了我以前认为不可能实现的目标。

训练并跑完 26.2 英里之旅，既是一次体能之旅，也是一次心理之旅。大脑在挑战身体极限的过程中会受到前所未有的挑战。

我从马拉松中学到的最重要的经验是，我能做的比我想象的多。这让我觉得自己已经准备好接受新的、更大的挑战，我总是避免这些挑战。

在这篇文章中，我将分享我在马拉松跑步中发现和克服有限信念的经验，以及如何使用这些方法来实现意想不到的成就。希望这些经历能给你带来同样的收获。

1. 限制信念是什么？

我们的内心世界有一系列的故事，是你对自己和世界运作模式的假设和信念。这些信念通常是我们自我形象的特征。例如:

跑完马拉松是不可能的。

我没有数学头脑。

公开演讲我不擅长。

但是这些信念不是对事实的解释。坚持这些信念会人为地限制你自己和生活的概率，阻碍你实现你应该有实力实现的目标。

说到底，如果你不相信生活中有可能有一件事，那么也不太可能坚持去追求它。

2. 如何形成限制性信念？

在最初的发展过程中，我们的信念体系形成了，因为从小到大，我们就开始建立“我们是谁，我们能做什么”的心态地图。

哈佛大学医学院教授、精神病学家约翰·夏普（John Sharp）感觉:“这种叙述不会反映生活中的客观事实；相反，这只是你一直在告诉自己的经历。这些故事关于你是谁，一切都是如何发生的。”

父母、老师和朋友善意但无利可图的建议通常会加强这些叙述。如果我们不受外界观点的考验，这些信念将成为我们成长过程中的内在真理。

大脑为了保护我们免受痛苦，建立了这些信念系统。任何失败都是痛苦的。所以，如果你很小的时候就知道某种情况会很痛苦，那么你的大脑就会设置一些限制，帮助你防止以后出现类似的情况。

问题是，我们的内在信念通常是错误的，这将阻止我们充分发挥自己的潜力。著名小说家玛丽莲·罗宾逊（Marilynne Robinson）把她内心的信念称为“谬论”。

回想起小学的时候，我从来不擅长运动。我还记得一个老师好心告诉我不要参加学校的队伍，因为“不适合你”。因为“你还有很多其他的特长”，我从来没有被选中参加田径运动会。

但是现在我想知道，我绝对不是一个天生的运动员，但是因为老师在我六七岁的时候告诉我这些，我应该停止尝试吗？我有没有简单的把自己的形象和他们对我的形象保持一致？回想起来，答案显然是肯定的，至少到现在，我一辈子都在告诉自己不能做运动。

这真是浪费了我的运动细胞。

3. 信仰将成为大脑中的蓝图。

随着时间的推移，你的大脑会通过外部经验来检验内部信念。如果不质疑，就会出现确定错误。换句话说，你的大脑会寻找可以强化固有信念系统的信息，而忽略挑战它的信息。

你越验证你的信仰，它们就越不可动摇。然后，你的大脑会用“信仰蓝图”来解释你在现实世界中遇到的情况，并决定你能做什么，不能做什么。主要目的是保证你不受伤害。

您固有的信念和以前的经验就像一个过滤器，扭曲了您对现实、互动和机会的理解。

例如，如果一个朋友邀请你参加越野跑，你的大脑可能会说:“你不是一个擅长运动的人，很多人在做这些事情的时候都会受伤。你应该害怕这一点，拒绝它。”

但是想法不是事实，过去也无法预测未来。如果你不试图挑战有限的信念，你的信念系统将继续固化，你的生活潜力将继续受到限制。

4. 强大的框架来识别限制性信念。

在理性情绪行为疗法中，我发现识别限制性信念最有效的框架植根于理性情绪行为疗法。（REBT）。理性的情绪行为疗法认为，直接导致我们情绪和行为的不是事件，而是我们的个人信仰和行为。是我们的个人信念和对事件的个人理解引起了情绪和行为的反应。

另外一种思考方式是，不是事件直接导致情绪和行为，而是你对事件的信念，决定了对事件的反应。

REBT 把这个核心思想纳入其中 ABC 框架，其中 A 代表激活事件（activating event），B 代表你对事件的信念（belief），C 代表后果（consequence），这就是你根据信仰采取的行动。

比如一个星期天的下午，我和一些朋友一起吃午饭，告诉他们我报名参加了马拉松。其中一个人惊恐地看着我说:“我认识很多有经验的球员。他们在马拉松比赛中非常努力，有些人死于马拉松。”

我的信仰系统立即启动，我感到恶心涌入我的胃。我的大脑需要这样的证据来检验我的预设信念。我不喜欢跑步。我可能会死于马拉松。我不应该这么做。

为了加强这一事先产生的信念，我花了一个晚上的时间在谷歌搜索马拉松死亡。

5. 为了改变结果，你必须挑战你的限制性信念。

但后来，我用更客观的方法搜索信息，寻找更多的事实信息，而不是看头条的恐慌故事。我想知道跑马拉松死亡的概率有多大。

我发现，在马拉松比赛期间或之后，每10万名左右的参与者中就有一人死亡，这通常是由未确诊的心脏病引起的。也就是说，一个人更容易死于日常车祸，而不是马拉松。

我意识到我可以做一些事情来降低风险。比如我可以训练，合理饮食，去看医生，看看我体内有没有潜伏的疾病。

再回到 REBT，这个理论也认为每个人都有“理性”和“非理性”的信念。为了消除人为的限制，你需要找到一种方法来挑战你的非理性(或约束)信念，并开始重写你的信念体系。

你可以问自己一些开放的问题，挑战自己固有的想法，确保自己的想法建立在合理的逻辑基础上，然后让这些想法支配自己的行动。例如，你可以问自己:

1. 有什么证据表明支持和反对这一想法？真的有数据表明我无法逃脱马拉松吗？还是这只是一个基于心理现象的假设？

2. 这一信念是基于你过去遗留下来的，不再适用的东西吗？

3. 这一信念的来源是什么？这一信念是谁帮助建立和实施的？ 她们的观点有多可靠？

通过这次训练，你可以确定你的信仰是事实还是基于情感想法。在我个人的例子中，我害怕在跑步过程中死亡。这有助于消除人为的限制性信念，防止非黑即白的思维模式。

6. 要想改变自己的信念，就必须运用成长型心态。

一个简单的道理就是，我们的思想会造就我们自己。

随着时间的推移，你的想法变得不可动摇，成为你的信仰。你把这些信念融入到生活中，把它们作为你讨论自己的方式，然后展示给世界。最后，你的话会变成你的行动。

如果你想改变你的限制性信念，那么“相信你能完成一件事”是第一步。不相信也没关系。你必须相信改变的概率。

要做到这一点，你需要采取一种成长的心态。

卡罗尔·德韦克斯坦福大学心理学教授（Carol Dweck）始终致力于研究心态的起源及其对个人成就的影响。

简单总结一下她的研究成果。她把每个人区分为“成长”心态和“固定”心态。有“成长”心态的人认为，天赋和技能可以从根本上学习，可以通过努力获得。另一方面，有“固定”心态的人觉得自己的个人能力本质上是稳定的，随着时间的推移是无法改变的。

如果你想实现变化，你需要重新思考你面临的问题，并制定一个行动计划。不要再问“我可以……吗？”问:“我可以跑马拉松吗？”会让人害怕。不要再想了。“我不擅长运动。以前有很多这样的例子。”相反，你应该问问自己:“我怎么做……”

“我怎样才能在六个月内完成马拉松？”听起来更令人兴奋。“我认为我们应该先找一个跑步教练，制定一个训练计划。”

7. 走出你的舒适区(但不要大踏步)

尽管这些行动帮助我开始挑战自己的限制性信念，并重新建立信念，但是没有什么比行动更强大了。

每一个星期，我都会跑得越来越远，比以前跑得更远。每一次出发，我都很紧张，担心自己会失败或受伤。

但是后来就不会这样了，我会如愿以偿地回家，因为我已经跑得比我想象的要远了。

付诸行动，挑战固有的想法，帮助我意识到我能做的比我想象的多。这只能通过跳出舒适区来实现，但不能跳得太远。你需要挑战自己，但你不能挑战那些不可能完成的任务。

如果你能在风险最小化的环境中走出自己的舒适区，心理上会容易得多。比如长跑的时候，我会和老婆分享我的位置，防止遇到困难，我会随身携带手机和信用卡。在最坏的前提下，我也可以叫出租车。

创造一个支持自己的环境，可以让你承担预期的风险，这将鼓励你走出舒适区。

8. 没有计划的信念只是一个空洞的愿望。

比赛当天，我暗暗下定决心，希望 4：30 内部比赛。虽然我没有达到这个时间，但是我仍然觉得完成第一场马拉松比赛是一场巨大的胜利。

胜利不在于我的时间，而在于我克服了限制自己的信念和阻碍自己前进的恐惧。我没有拿到奖牌，但我得到了一些更伟大的东西:我知道我现在能做的比我想象的要多。

现在，我知道我可以参加比赛，但我对我现在的成绩不满意。我今年想参加第二次马拉松。这一次，我相信我能做到，因为我相信我是一个擅长跑步的人。

诚然，没有计划，信念是没有用的。但是，如果你本来就不相信，那么计划也不会得到更好的执行。

希望这篇文章对你有所帮助。如果你想突破自己和极限，我强烈建议你跑步。而且，谁知道你在生活的其他领域能走多远？

译员：Jane

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