分享给经常失眠早醒的朋友：补镁帮你改善睡眠

说到镁这种矿物质

很多朋友其实都对它不太了解

可实际上

小到肌肉收缩放松、骨骼的新陈代谢

大到心血管运作、身体免疫调节

每一项生理活动都离不开镁的参与

最近有一项相关研究指出

镁和我们的睡眠质量关系十分密切

补足身体缺的镁，就能明显改善睡眠状况

补镁为什么能够帮助提升睡眠质量？

研究人员先是用问卷统计了613名受试者日常饮食中的镁摄入量，又通过抽血检测了每个人的血清镁浓度，整个研究随访时间长达6年。

最终结果显示：在没有患糖尿病的健康人群里，每天额外多摄入100毫克镁，出现失眠问题的风险就能降低58%，而且补镁改善入睡困难、早醒这些常见睡眠问题的效果尤其明显。

研究还说明，不管是从天然食物里获取镁，还是吃膳食补充剂补镁，改善睡眠的效果相差不大，也就是说普通人完全可以通过调整日常饮食，安全温和地把睡眠调好。

不过研究也给出了提醒：这个结论并不是对所有人都适用，对于糖尿病患者来说，盲目乱补镁不仅没办法改善睡眠，反而有可能给身体带来不好的影响。

关于补镁改善睡眠的原理，有学者解释：如果身体缺镁，大脑中一种叫伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质合成会减少，而这种物质恰恰是帮助身体放松、促进睡眠的关键。

身体缺镁的9个典型信号

1.总是疲惫乏力

人体需要镁来激活三磷酸腺苷——也就是我们身体能量的直接来源，给各项生命活动供能，如果缺镁，自然动不动就会觉得累。

2.睡不着、入睡难

就像之前提到的，缺镁会减少大脑里伽马氨基丁酸的分泌，这种物质负责让身体放松，帮我们顺利入睡，缺乏之后自然就容易出现睡眠问题。

3.肌肉痉挛、不自觉抽搐

缺镁最常见的表现之一就是眼皮跳，因为镁本身负责调节肌肉活动，如果体内镁含量不足，身体很多部位的肌肉都会出现痉挛抽搐的情况。

4.心跳不规律、心律失常

镁是维持正常心律必不可少的营养素，缺镁就可能引发心律失常。

5.血管钙化加速

镁可以帮助钙离子顺利通过血管壁，运输到该去的位置发挥作用，如果缺镁，多余的钙就会沉积在血管壁上，加快血管钙化的速度。

6.骨质疏松风险升高

充足的镁能够减少钙从骨骼中流失，不过如果补钙过量，反而会竞争性抑制身体吸收镁，大家一定要在医生指导下合理补充。

7.反复出现慢性疼痛

镁可以调节激素水平、帮助肌肉放松，已有研究证实，偏头痛、痛经的发作频率和疼痛程度，都和体内镁含量有关。

8.容易焦虑、情绪低落

镁可以帮助调节激素、稳定大脑血清素水平，还有利于维持血糖平稳，缺镁的人更容易出现焦虑、抑郁的情绪问题。

9.反复出现皮肤问题

充足的镁能够帮身体减轻炎症反应，缺镁会让痤疮、湿疹、牛皮癣这类皮肤病的发病风险升高。

以下这几类人群更要注意关注自己的镁营养状况：

快速生长发育的青少年；长期处于高压状态、用脑过度的脑力工作者；肠道吸收功能下降、镁排泄量增加的中老年人；患有2型糖尿病、胃肠道疾病，或者需要长期服用质子泵抑制剂、利尿剂等药物的人群。

怎么从日常饮食里吃够镁？

生活里如果有挑食、厌食、盲目节食的习惯，饮食中长期缺少含镁丰富的食物，就很容易出现镁缺乏；部分疾病和药物也会导致缺镁，想要预防缺镁，均衡饮食是最关键的。

镁大多存在于植物性食物中，比如荞麦面、小米、玉米、高粱面这类谷类，黄豆、黑豆、豌豆等各种杂豆，腰果、南瓜子、花生、核桃等坚果，还有苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉等蔬菜水果，都含有丰富的镁。

日常常见的高镁食物整理如下↓

（左右滑动查看完整内容）

日常饮食可以参考这个小方法：每一餐至少保证三分之二的蔬菜是深绿色蔬菜，每天至少一餐用糙米或者多谷饭代替白米饭，下午加餐的时候可以吃一小把坚果，轻松补够镁。

另外要注意，部分绿叶菜里含有较多草酸，粗粮里含有植酸，这两种物质都会影响镁吸收，建议大家炒绿叶菜之前先用水焯一遍，煮粗粮之前提前浸泡一会儿，就能减少这类物质的影响了。

如果调整饮食还是没办法补足镁，可以在医生的指导下服用镁补充剂。要是本身肾功能不好，一定要先让医生评估身体状况之后再补。需要提醒大家，任何补充剂都要适量吃，镁摄入过量可能会引发镁中毒，会出现恶心、呕吐、腹泻的症状，严重的时候还会影响心脏功能，千万不要乱补。

内容来源 | 人民日报、生命时报

编辑 | 祁灿灿

校对 | 吴一唯、苏芮

审核 | 宋柏

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