通过科学运动改善骶髂关节的难言之痛

很多热爱运动的朋友，在进行跑步、深蹲、瑜伽这类锻炼时，经常会出现骨盆区域隐隐作痛的情况，这种不适感位置私密，很多人不好意思提起，却又深受困扰。

今天我们特别邀请了上海市第二康复医院的康复治疗师李芳芳与主任医师孙秀丽，来给大家讲讲如何缓解这种难以开口说的疼痛。

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骶髂关节痛都有哪些典型表现

如果运动后总感觉骨盆区域隐隐发痛，但是去做腰椎相关检查却查不出异常，这种情况大概率就是骶髂关节痛了。

大部分骶髂关节痛出现在单侧臀部深处，或是腰部和臀部的交界位置，长时间坐着、站着，上下楼梯或者单腿支撑受力时，疼痛会明显加重；在咳嗽、打喷嚏或者翻身时，骨盆还会出现“咯噔”的弹响，同时伴随痛感出现。

不过需要注意，腰椎间盘突出、髋关节病变也会引发和它类似的疼痛感，只靠自己的感受没办法直接确诊，出现不适后一定要找专业医生检查诊断，不要自行判断。

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哪些运动容易诱发骶髂关节痛

①跑步时步幅过大，脚落地的时候对身体冲击力太强；

②做瑜伽或者拉伸动作时，骨盆过度扭转；

③进行深蹲、硬拉、弓步蹲这类力量训练时，动作姿势不标准，造成骨盆侧倾或者旋转错位；

④突然大幅增加训练量，或是打网球、羽毛球这类需要频繁单侧发力转体的运动，造成两条腿受力不均匀。

除此之外，女性产后因为激素水平改变，骨盆稳定性下降，比普通人更容易出现骶髂关节的不适症状。

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日常怎么自我缓解疼痛

想要缓解疼痛，第一步就是减少会诱发疼痛的动作，避免单腿长时间承重，同时不要做让骨盆过度扭转的动作。缓解疼痛不能只靠拉伸，增强局部稳定性才是关键。

运动的时候要合理控制训练负荷，不要突然增加运动量；跑步时适当缩小步幅，落地时尽量放轻脚步减轻冲击力；做力量训练的时候要保持躯干中立、骨盆处于水平位置，不要歪扭。

其实骶髂关节痛并不值得恐慌，最错误的做法就是硬撑着忍痛继续运动，或是一直用错误的动作锻炼，这样只会让损伤越来越重。

如果疼痛持续超过两周，或者夜间疼痛非常明显，还伴随肢体麻木无力、大小便异常的情况，一定要立刻去医院就诊，不要拖延。

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原标题：《科学运动，缓解这种“难以言说”的疼痛》

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