告别瞎练走弯路！分阶周健身计划直接套用
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编者按：本文按照新手、中级、高级三个不同健身水平，整理了完整的每周训练规划，覆盖了有氧、力量、拉伸恢复全环节，明确了训练频率、时长和肌群划分逻辑，帮不同基础的健身爱好者科学安排运动，不用再自己盲目试错。文章来自翻译。
如果你是刚入门的健身新手，或是停练很久打算重新开始运动，大概率会陷入「不知道从哪下手」的迷茫。其实最适合你的健身计划，需要结合年龄、当前体能、训练目标，还有本身有没有身体限制这些条件来定，没有通用的完美方案。
提前制定一份清晰合理的计划，能给日常训练搭好框架，保证你的每一次训练都在往目标靠近，不用再花时间盲目摸索，每一步训练都方向明确。
结合不同的训练目标，一份靠谱的周训练计划，一般都会包含力量训练、有氧运动、主动恢复，以及柔韧性或者活动度训练这几个部分。这些内容可以拆分到不同日期训练，也可以放在同一天完成。而在不做高强度训练的日子里，主动休息是非常关键的一环，不能忽视。
一份好计划必包含这几类运动
不管你的目标是减脂、改善健康、塑造体型，还是三个目标都想要，一份合格的健身计划都离不开三大核心模块：
有氧运动：只要能让心率提升的活动都算有氧，日常走路、慢跑、骑行或者团课都可以。不管选哪种有氧，训练前先做5-10分钟的低强度有氧热身，是更稳妥安全的做法。
力量训练：刚开始健身不用追求大重量，也不用练很久，但一定要加入负重练习。力量训练能让肌肉更加强壮，更好适应日常活动，而且肌肉量提升后还能拉高基础代谢，帮你更容易维持体重。
柔韧性训练：想要把每个训练动作做标准，足够的身体柔韧性是基础。拉伸不仅能提升柔韧度，还能帮身体在运动后更快恢复。有的人会专门留一天练柔韧性，但其实不用单独安排，每次训练前后加入拉伸就足够了。
很多人习惯只做有氧或者只练力量，但只要身体条件允许，而且保证足够的恢复时间，两类运动完全可以放在同一天完成，甚至可以结合高强度间歇训练也就是HIIT一起安排。
提前规划好一周的训练安排，才能保证你在一周内均衡完成各类训练，不会偏科。
怎么参考这份计划安排自己的训练
没有哪一份健身计划能适合所有人，但参考一份内容完整的示例方案，不管你是新手还是有经验的健身者，都会更有头绪。
这些方案只是给你做起点参考，你可以先判断自己的体能水平，再对应选择新手、中级或者高级计划就可以。
新手健身周计划
如果你刚接触健身，先记住下面这些基本原则，给自己一点时间适应规律运动的节奏。
从低强度开始循序渐进。新手先从简单的有氧计划和全身力量训练入手就好。如果觉得同时做两类训练负担太重，也可以先只做力量训练——大多数力量训练本身就能提升心率，也能锻炼心肺功能。
一定要给足休息和恢复的时间。新手刚开始训练，往往需要比老手更多的休息日，让身体得到休息修复。尝试新动作后出现肌肉酸痛是正常现象，但如果第二天行动都受到影响，就说明运动过量了，下次训练一定要降低强度。
让计划适应你的生活，不要硬挤时间。典型的新手方案一般是每周安排2-3次有氧、2次力量训练。如果凑不出五天专门锻炼，也可以把不同类型的训练合并到同一天完成。
学会自己判断运动强度。大多数新手从中等强度起步就可以，也就是自我感觉劳累程度大概在5分（10分满分）左右。也可以用「说话测试」判断：运动的时候呼吸有点喘，但还能正常和人聊天，基本就是中等强度了。
每周示例训练安排
这份计划适合刚开始运动，或者停练后重新恢复的人群，记住只是参考方案，你完全可以换成更适合自己的项目，比如用游泳代替骑行。
每次训练开始前，记得先做5-10分钟的低强度有氧和动态拉伸；训练结束后，再用柔韧性练习放松身体。
训练的时候可以尽量加入多平面动作，比如热身的时候用侧弓步、侧滑步增加横向移动；走路的时候配合出拳转体，加入旋转动作，能更好提升身体活动度。
周一：有氧训练10-30分钟，可选项目：新手固定单车、快走、椭圆机
周二：全身力量+核心训练，可以选择对应强度的新手全身力量课程
周三：休息，或者做轻柔瑜伽/静态拉伸
周四：有氧训练10-30分钟，可以重复周一的项目，也可以换新项目尝试
周五：全身力量+核心训练，重复周二的内容，巩固动作模式，提升力量和耐力
周六：休息，或者可选做轻有氧，比如饭后散步、轻松骑行
周日：休息
中级健身周计划
已经持续规律锻炼至少三个月，一般就可以归为中级水平了。如果你的目标是减脂，可以把有氧训练逐步提升到每周5次及以上，每次20-60分钟。
这个阶段很适合每周安排1-2次间歇训练，能有效提升训练效率。
一定不要忽视力量训练，它是增肌、提升代谢的关键。具体的力量计划看你选择的训练方式，比如全身训练或者分化训练都可以，如果条件允许，尽量对着镜子纠正调整动作姿态，避免动作错误带来损伤。
有氧和力量可以安排在同一天训练，优先安排和你目标最匹配的项目就可以：想要提升肌肉力量和围度，就先练力量；想要改善心肺功能，就先做有氧。如果当天安排的是高强度、高难度的力量训练，建议优先完成，避免体力疲劳导致动作变形受伤。
下面这份计划采用上下肢分化训练，能让你更专注地刺激各个肌群，训练效果更好。当然分化训练不是必须选的，全身训练、部位分化、推拉腿分化这些方式，也可能更适合你，根据自己的情况调整就好。
每周分化训练安排
周一：30分钟混合有氧 + 上肢力量训练 + 拉伸
周二：30分钟跑步机间歇训练 + 核心训练 + 拉伸
周三：低冲击燃脂循环训练（两组）+ 下肢力量训练 + 下肢拉伸
周四：休息或轻柔瑜伽/拉伸
周五：全身力量训练或循环训练
周六：有氧耐力训练
周日：休息
高级健身周计划
已经持续规律锻炼数月，而且尝试过多种训练方式，就可以归为高级水平了。想要持续进步、突破平台期，就需要提升训练强度，增加训练的多样性。
用多样化的训练保持新鲜感，高级训练者有更多计划可以选择。如果侧重增长力量和肌肉维度，可以进一步细化分化训练，比如一天练推类动作、一天练拉类动作，给每个肌群足够的刺激。
你也可以提升有氧强度，加入高强度间歇训练、高强度循环训练这类进阶方式，燃脂和提升耐力的效率都会更高。
休息和恢复同样非常关键，高级训练者要重点保证高强度训练之间的充分休整，训练强度过高反而会导致受伤、过度训练和运动倦怠。
每周分化训练安排
周一：胸肩三头肌训练 + 高强度间歇有氧
周二：下肢训练+核心训练
周三：背与二头肌训练 + 趣味有氧
周四：休息或轻柔瑜伽 / 拉伸
周五：全身高强度训练
周六：高强度 Tabata 间歇有氧
周日：休息
给健身爱好者的小提醒
上面这些都只是示例方案，不一定适合所有健身者。最重要的是从你当下的体能水平出发，不要直接硬对标理想中的训练状态。通常都需要数周甚至数月的时间，尝试不同的运动和计划，才能找到最贴合自身目标、时间安排和体能水平的方案。
记住，你不必每周都照搬同一套计划。事实上，大多数人都需要根据自身状态和生活安排灵活调整。对自己最友好的方式就是保持计划弹性，本来就没有一套能适配所有人的完美计划。
常见问题解答
每周应该锻炼几天？
每周练几天完全可以根据个人情况决定，但每天保持一定活动量对身体会更有益。力量训练建议每周安排2-3次，有氧可以和力量放在同一天完成，也可以隔天安排。散步、游泳、骑行这类主动恢复训练，其实每天都可以进行。
最佳的训练分化方式是什么？
不存在绝对最优的分化方式，你可以选全身训练，也可以分上下肢训练，还可以用推拉腿分化或者小部位专项分化。选择最适合自己、能坚持执行的方式就可以，同时持续观察训练效果，长时间没有进步就及时调整计划。
每天应该锻炼哪些部位？
不必每天固定练某个部位，但建议每周至少让每个肌群得到两次训练。比如每周安排两次全身训练，或者每周四天做上下肢分化训练都可以。
译者：小川
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