从今天起，调整你的喝牛奶习惯

你选对牛奶了吗？

并非所有带“乳”字的饮品都是牛奶

“调制乳”“含乳饮料”

可能营养含量低还容易导致发胖

牛奶该如何挑选？

怎样饮用才能获取最多营养？

让我们一起来了解

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牛奶是全能的“营养卫士”

这些人群可以适量多喝

牛奶富含优质蛋白、钙、维生素、矿物质等多种营养物质，还含有乳铁蛋白等活性营养因子，有助于增强免疫力，对人体健康益处多多。

多项研究显示，儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性以及中老年人这五类人群，足量饮用牛奶能带来显著好处。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人、儿童和青少年每日应饮用300～500毫升牛奶，这不仅能使心血管疾病的发病率和死亡率降低20%以上，还能减少骨质疏松的发生几率。

需要注意的是：睡前不宜空腹大量饮用牛奶，以免延长肠胃消化时间，影响睡眠质量。

（图片由AI生成）

带“乳”字的就都是“奶”吗？

调制乳：指以不低于80%的生牛（羊）乳或复原乳为主要原料，添加其他原料、食品添加剂或营养强化剂，通过适当杀菌或灭菌工艺制成的液体产品，其蛋白质含量≥2.3克/100克。像早餐奶、核桃奶、巧克力奶等都属于调制乳，它们并非纯牛奶。

以图中的调制乳为例，尽管按照国家标准，其生牛乳含量在80%以上，但由于添加了白砂糖和多种食品添加剂，这类调制乳的热量、脂肪含量均高于普通牛奶，而蛋白质含量却低于普通牛奶。

含乳饮料：是以乳或乳制品为原料，加入水和适量辅料，经配制或发酵制成的饮料制品，蛋白质含量很低，仅属于饮料范畴，并非乳制品。

无论是成人还是儿童，如果每天都用调制乳、含乳饮料替代普通牛奶，就容易发胖或出现“隐性肥胖”，给健康埋下隐患。

两招帮你选到优质牛奶

国家规定，食品配料表中的成分是按含量从高到低排列的，也就是说，排在第一位的原料在食品中的占比最大。选购牛奶时，要留意配料表中生牛乳的含量以及营养成分表中蛋白质的含量。

尽量选择配料表中只有“生牛乳”的产品。

尽量选择每100毫升蛋白质含量不低于2.9克的纯牛奶。

以下视频来源于

央视一套

健康喝牛奶，记住这四点

01 区分灭菌乳与巴氏乳

灭菌乳：即常温纯牛奶，配料表只有“生牛乳”三个字。和保质期较短、需低温储存的鲜奶相比，灭菌乳保质期可达6个月以上，且只需常温储存，适合无冷链的地区。

巴氏乳：即冷藏鲜奶，配料表同样只有“生牛乳”三个字，是经过巴氏杀菌的低温鲜牛奶，营养价值相对更高一些。

这两者的营养差异不大，大家可根据自身需求选择。

02 牛奶加热时这样做，营养损失少

巴氏乳采用低温杀菌，因此不建议烧开饮用。而且，牛奶烧开后，其中的乳铁蛋白、免疫球蛋白等活性营养成分会有一定损失，从而降低牛奶的营养价值。

如果担心牛奶太凉，喝了肚子不舒服，可以用微波炉、温奶器、隔水加热等方式，将牛奶加热到比体温稍高、不凉的程度即可饮用。也可以提前从冰箱取出，放置到常温后再喝，或者搭配即食原味燕麦等食物，中和牛奶的温度。

（图片由AI生成）

03 牛奶或奶粉，每天喝够量就行

奶粉是牛奶经过热加工制成的，加工过程中主要损失的是牛奶中的活性成分和维生素，蛋白质、钙、脂肪的损失并不大。

和牛奶相比，奶粉也有一些优势，比如保质期较长，储存更方便，还能针对不同人群添加不同营养成分。例如中老年奶粉会额外添加钙、维生素E、锌、铁、叶黄素等。不管是液体牛奶还是奶粉，只要每天喝够量就可以。

04 乳糖不耐受可少量多次喝奶

有些人喝牛奶后会出现乳糖不耐受的症状，比如肚子咕咕叫或拉肚子。这类人群可以少量多次饮用牛奶，比如早餐先吃主食，再喝少量牛奶，帮助消化系统逐渐适应牛奶。

如果乳糖不耐受情况比较严重，也可以考虑饮用低乳糖牛奶或酸奶。

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原标题：《今天起，喝牛奶的习惯改一下》

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